älterer Herr dehnt sich - pronova BKK

Muskelaufbau im Alter

Durch gesteigerte körperliche Aktivität kannst du die Erneuerungsprozesse der Muskeln unterstützen – auch im Alter.

Auf einen Blick

  • Intensives Krafttraining für jedes Lebensalter wichtig
  • Muskeltraining wichtiger Bestandteil der Osteoporose-Prophylaxe
  • Ärztliche Untersuchung zum Start wichtig!

Kann ich im Alter noch Muskeln aufbauen?

Stark sein bis ins hohe Alter? Das ist bei regelmäßigem Training eigentlich kein Problem! Der Körper unterliegt zwar natürlichen Alterungsprozessen, aber viele Strukturen bewahren ihre Qualität, indem sie sich ständig erneuern. So ist keine Muskelzelle deines Körpers älter als 15 bis 20 Jahre. Hier liegt auch deine Chance, denn durch gesteigerte körperliche Aktivität kannst du die Erneuerungsprozesse der Muskeln unterstützen.

Was verändert sich durch das Alter?

Bei mangelnder körperlicher Aktivität beträgt der altersbedingte Verlust an Muskelmasse und Muskelkraft pro Dekade rund zehn Prozent ab dem 30. Lebensjahr. Durch effektives Training lässt sich dieser Wert aber auf etwa ein bis zwei Prozent absenken. Dazu gibt’s ein deutliches Plus an Fitness in den nachfolgenden Jahren. Einen überdurchschnittlichen Verlust an Muskelkraft, von dem hauptsächlich die weißen Muskelfasern betroffen sind, bezeichnet man als Sarkopenie. Grund dafür sind neben altersbedingten Hormonumstellungen, chronischen Erkrankungen und Fehlernährung Probleme bei der Signalübertragung zwischen Nerven und Muskeln.

Eine kräftige Muskulatur verbrennt übrigens auch im Ruhezustand mehr Energie als eine verkümmerte. Besonders positiv wirkt sich das auf Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes aus. Außerdem ist Muskeltraining wichtiger Bestandteil der Osteoporose-Prophylaxe.

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Warum ist Belastung gut?

Lange Zeit ging man davon aus, dass eine gewisse Schonung zum Erhalt der Körperkraft beiträgt. Inzwischen weiß man: Das Gegenteil ist der Fall! Der Erneuerungsprozess der Muskeln funktioniert umso besser, je mehr die Muskeln gefordert werden – und das in jedem Alter. Das Stemmen von Gewichten ist zweifellos anstrengend. Doch nur so wird das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln immer wieder trainiert. Am besten beginnt man damit natürlich schon in jungen Jahren. Doch ein Einstieg ins Krafttraining ist in jedem Alter sinnvoll, denn die Muskeln behalten die Fähigkeit zur Erneuerung bis ins hohe Alter.

Wie fange ich an?

Wenn du über einen längeren Zeitraum nicht sportlich aktiv warst, solltest du dich zunächst ärztlich untersuchen lassen. Anstrengende Kraftübungen könnten nämlich kurzfristig zu einer Erhöhung des Blutdrucks führen. Danach kann es aber sofort losgehen:

  • Übe am besten unter fachkundiger Anleitung in Kursen oder im Fitness-Studio. Das minimiert das Verletzungsrisiko.
  • Richtige Atem- und Hebetechniken sind wichtig – sie gewährleisten die Stärkung der Muskeln und schonen die Gelenke.
  • Kraftübungen zu Hause mit Hanteln oder dem eigenen Körpergewicht erfüllen auch ihren Zweck.
  • Feste Termine sorgen für regelmäßiges Üben und gemeinsames Training macht mehr Spaß.
  • Wichtig: Trainiere entsprechend deine Fähigkeiten, ohne dich dabei zu überfordern.

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