Lebensmittel mit Omega 3 - pronova BKK

Omega 3 / 6 / 9 Fettsäuren – Alle Infos

Omega Fettsäuren sind wichtig für deinen Körper und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Erfahre, in welchen Lebensmitteln du sie findest.

Auf einen Blick

  • Der Mensch braucht Fett
  • Omega Fettsäuren sind gut
  • Verzichte auf gehärtete Fette
  • Omega Fettsäuren in:
  • Hanföl, Kürbiskernöl, Leindotteröl

Omega 3/6/9 – gesund?

Ist Fett gut oder schlecht? Und welches Fett ist besser – pflanzliches oder tierisches? Beim Thema Fett scheiden sich die Geister und niemand scheint so richtig zu wissen, was jetzt stimmt. Fakt ist: Der Mensch braucht Fett: Es sättigt und ist wichtig für den Stoffwechsel. Ohne Fettzufuhr könnte unser Körper die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K gar nicht aufnehmen. Doch welche Fette sind gut für dich und welche solltest du besser meiden? Die Omega-Fettsäuren gehören zunächst allesamt zu den gute-, nämlich den ungesättigten Fettsäuren. Wichtig ist hier aber das richtige Verhältnis der ungesättigten Fettsäuren untereinander.

Die gesättigten Fettsäuren wiederum, die in tierischen Produkten überwiegen, sind nicht generell ungesund, sondern sollten einfach nur weniger häufig auf den Tisch kommen.

Ganz verzichten solltest du allerdings auf gehärtete Fette jeglicher Art: Bei der industriellen Härtung von Fetten entstehen nämlich gefährliche Transfette, die das Risiko für die Entstehung von Herz-/Kreislauferkrankungen deutlich erhöhen. Diese Transfette finden sich als Zutat in vielen industriell erzeugten Backwaren und in Fertig- und Halbfertigprodukten.

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Die Omega-Familie

Omega-Fettsäuren sind einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Zwei dieser wichtigen Fettsäuren, nämlich die Linolsäure (LA), eine Omega-6-Fettsäure, und die Alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure, sind essenziell. Wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Beide Fettsäuren werden im Körper zu biologisch wirksamen Stoffen verstoffwechselt. Die körpereigene Kapazität für diesen wichtigen Umbau ist jedoch begrenzt: Bei einer zu hohen Omega-6-Zufuhr bleibt der Umbau der Omega-3-Fettsäuren eingeschränkt. Als ideal für die optimale Versorgung unseres Körpers mit beiden Fettsäuren gilt ein Verhältnis von fünf (Omega-6) zu eins (Omega-3).

Der wichtigste Vertreter der Omega-9-Fettsäuren ist die Ölsäure. Von dieser einfach ungesättigten Fettsäure enthält Olivenöl etwa 75 Prozent. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind wesentlich stabiler als mehrfach ungesättigte. Daher ist Olivenöl länger haltbar als z. B. Leinöl und darf auch erhitzt werden.

Gesundheitlicher Nutzen

Gesunde Fettsäuren sind wichtig für den Zellaufbau und für unser Gehirn. Außerdem verbessern sie die Fließeigenschaften des Blutes, beeinflussen die Cholesterinwerte positiv und beugen so Herz-/Kreislauferkrankungen vor. Sie stärken unser Immunsystem und hemmen entzündliche Prozesse im Körper. Bekannt ist der hohe Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch, Rapsöl, Walnussöl und Leinöl. Omega-6-Fettsäuren finden sich besonders in Sonnenblumenöl, Distelöl, Maiskeimöl und Sojaöl. Verwende die letztgenannten besser nicht allzu häufig und probiere darüber hinaus auch mal andere Öle für mehr Geschmacksvielfalt und ein Plus an Gesundheit aus.

Einfach mal probieren - Das sind gesunde Öle:

Hanföl

Hanföl wird seit Jahrtausenden als Lebensmittel genutzt. Es ist dunkelgrün, hat einen leicht nussigen Geschmack und ist reich an wertvollen Inhaltsstoffen: Linolsäure und Alpha-Linolensäure liegen in einem günstigen Verhältnis von drei zu eins vor, der Gesamtgehalt an ungesättigten Fettsäuren liegt bei bis zu 80 Prozent. Außerdem liefert es Gamma-Linolensäure, die wichtig für unser Nervensystem und entzündungshemmend ist. Und keine Sorge: Handelsübliches Hanföl enthält keine berauschenden Stoffe.

Kürbiskernöl

Das dunkelgrüne, etwas zähfließende Kürbiskernöl wird aus den gerösteten Kernen des Ölkürbis gepresst und kommt überwiegend aus Österreich und Ungarn. Es enthält sowohl die einfach ungesättigte Ölsäure als auch viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Darüber hinaus liefert es Vitamin E und Chlorophyll. Es besticht durch einen ganz individuellen Geschmack und eignet sich für Salate, Eierspeisen, Pesto und Dips. Kürbiskernöl ist außerdem gut für Blase, Prostata und Immunsystem.

Leindotteröl

Das goldgelbe Leindotteröl wird aus den Samen des Leindotters gepresst und hat trotz der Namensähnlichkeit nichts mit dem gleichfalls sehr gesunden Leinöl zu tun. Es enthält Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in einem besonders günstigen Verhältnis. Geschmacklich erinnert es ein wenig an Spargel oder Erbsen und ist bestens geeignet für die kalte Küche – also Dips, Saucen und Dressings.

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Tipps zur Verwendung und Aufbewahrung:

Du kannst hochwertige Öle einfach ins Müsli, in den Salat oder in Quark geben (etwa 1 EL täglich). Gut ist es auch, wenn du regelmäßig Nüsse und Avocados isst. Du darfst die Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht erhitzen. Gebe sie erst nachträglich zu gekochten Speisen. Diese empfindlichen Öle solltest du gut verschlossen im Kühlschrank aufbewahren, denn Licht, Luft und Wärme beschleunigen die Reaktion der Fettsäuren deutlich und tragen zu deren Zerstörung bei.

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