Fahrradfahrer auf Rennrad im Wald - pronova BKK

Radfahren für einen starken Rücken

Erfahre, wie du deinen Rücken und deine Gelenke mit Radfahren optimal stärken kannst.

Auf einen Blick

  • Beim Radfahren ist der ganze Körper in Bewegung
  • Radfahren stärkt den Rücken und löst Verspannungen
  • Die Gelenke werden optimal gefordert
  • Nicht zu gerade und nicht zu gebeugt sitzen
  • Handgelenke nicht geknickt halten
  • Größe des Rades muss passen

Radfahren hält beweglich und macht den Rücken stark

Für viele Dauersitzer sind Verspannungen im Rücken oder Schmerzen in den Gelenken ständige Begleiter. Dynamisches Sitzen ist hier das Zauberwort. Und genau dafür ist das Fahrrad eine perfekte Lösung, denn der ganze Körper ist beim Radeln in Bewegung: Das rhythmische Treten in die Pedale kräftigt spürbar die Beine, gleichzeitig wird die Muskulatur im Bereich der Lendenwirbelsäule stimuliert.

Doch die Bewegung macht nicht im unteren Rücken halt, sie setzt sich vielmehr nach oben hin fort und trainiert ganz nebenbei die kleinen Muskeln, die die Wirbelkörper umgeben. Schulterpartie und Arme arbeiten ebenfalls, indem sie den Oberkörper am Lenker abstützen. Und bei alledem werden auch noch die Gelenke geschont – rund 70 Prozent des Körpergewichts werden schließlich vom Rad getragen – und unter moderater Belastung bestens mit Nährstoffen versorgt. Alles spricht also für das Radfahren!

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Radfahren macht den Rücken stark

Zu wenig Bewegung, einseitige Belastung, ständige Anspannung – unser Rücken wird im Übermaß belastet. Aus anfänglich sporadischen Rückenschmerzen entwickelt sich so mit der Zeit in vielen Fällen ein chronisches Rückenleiden. Ein Grund dafür: Meist ist die Muskulatur im Rumpfbereich viel zu schwach ausgebildet, dazu kommen falsche Sitzhaltungen oder schlechte Bewegungsgewohnheiten. Radfahren stärkt besonders die tiefer liegenden kleinen Muskeln zwischen den Wirbeln, die für einen stabilen Rücken so wichtig sind. Darüber hinaus helfen die rhythmischen Bewegungen, Verspannungen zu lösen.

Rundumversorgung für die Gelenke

Radeln trainiert nicht nur die Kniegelenke, auch Hüft- und Schultergelenke sind gefordert. Radfahren hält die Gelenke gesund: Der Gelenkknorpel wird bei jeder Bewegung zunächst sanft zusammengepresst und dabei über die Gelenkflüssigkeit mit Nährstoffen versorgt. Anschließend fließen bei nachlassendem Druck Abbauprodukte aus dem Knorpel ab. Die zyklische Be- und Entlastung beim Radeln hilft also, die optimale Versorgung der Gelenke sicherzustellen. Da der größte Teil des Körpergewichts vom Rad getragen wird, werden auch die Gelenke Übergewichtiger geschont. Radfahren hilft, Arthrose vorzubeugen. Und auch bei bereits geschädigten Gelenken darf in den meisten Fällen nach Absprache mit dem Arzt durchaus geradelt werden.

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So sitzen Sie beim Radfahren richtig im Sattel

Die richtige Sitzhaltung entscheidet über rückengesundes Radfahren: Der Oberkörper sollte gerade so weit nach vorn geneigt sein, dass der Körperschwerpunkt über den Pedalen liegt. In einer extrem geraden Sitzposition geraten die Bandscheiben bei unebener Strecke zu sehr unter Druck. Bei einer zu starken Neigung des Oberkörpers dagegen wird die Lendenwirbelsäule leicht überdehnt und der Kopf muss unnatürlich angehoben werden, wodurch der Nacken stark belastet wird. Zum Glück wird der Rücken mit jedem Kilometer kräftiger.

Besser Trainierte dürfen gern Fahrt aufnehmen und in einer etwas weiter nach vorn geneigten Haltung ordentlich in die Pedale treten. Während der Fahrt am besten öfter mal die Position wechseln. Das tut auch den Gelenken gut. Die Handgelenke bitte nicht abgeknickt am Lenker festkrallen, Muskeln und Nerven werden dabei überdehnt, was sich durch ein unangenehmes Kribbeln bemerkbar machen kann. Weder die Ellenbogen noch die Knie sollten komplett durchgedrückt sein. Und natürlich müssen auch die Rahmengröße des Rades sowie die Lenker- und Satteleinstellung individuell abgestimmt sein.

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