junge Frau mit Blumen in der Handtasche hält Fahrrad fest - pronova BKK

Radfahren hält Herz, Rücken und Gelenke fit

Regelmäßiges Radeln verringert gesundheitliche Risiken ganz erheblich: Übergewicht, Rückenleiden, Diabetes und besonders Herz-Kreislauferkrankungen kann man geradezu davonradeln.

Auf einen Blick

  • Regelmäßige Bewegung mit mittlerer Intensität
  • Radfahren stärkt das Herz, den Rücken und die Gelenke
  • So sitzt du richtig im Sattel

Radfahren hält dich fit

Wer mehrmals die Woche mit mittlerer Kraftanstrengung etwa 30 Minuten radelt, fühlt sich schon bald rundum deutlich fitter. Messbar wird das neue Lebensgefühl mit guten Herzfrequenz- und Blutdruckwerten. Langfristig sinkt das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen um bis zu 50 Prozent!

Glücklicherweise ist der Einstieg ins Radfahren für wirklich alle möglich, unabhängig von Gewicht oder Alter. Die zusätzliche Bewegung hilft, das Gewicht stabil zu halten oder zu reduzieren.

Wunder darf man hier allerdings nicht erwarten: In einem Kilo Fettdepot stecken etwa 7000 Kilokalorien, die sind natürlich nicht von heute auf morgen verschwunden. Dranbleiben heißt die Devise. Dann verbessern sich langfristig die Blutfettwerte und die Gefäße bleiben geschmeidig. Auch das Risiko für Arterienverkalkung und Bluthochdruck sinkt.

Regelmäßige Bewegung mit mittlerer Intensität

Unsere Gesundheit und insbesondere unser Herz-Kreislaufsystem profitieren nicht nur von sportlichen Höchstleistungen, sondern vielmehr von regelmäßiger Bewegung mittlerer Intensität, sprich Ausdauersport. Radfahren ist hier ideal: Radfahren kann jeder, ein Rad hat fast jeder und Radfahren lässt sich leicht in den Alltag integrieren. Wer das Fahrrad in Garage oder Carport quasi als Hindernis vor das Auto stellt, schwingt sich auch schnell mal in den Sattel, wenn Brötchen zu holen oder Einkäufe zu erledigen sind. Und ist der Anfang erst gemacht, locken auch längere Strecken wie der Weg zur Arbeit, eine entspannende kleine Radtour am Abend oder eine größere Tour am Wochenende. Zwar verbraucht Radfahren weniger Kalorien als Joggen oder Schwimmen, aber immer noch mehr als Autofahren. Für Herz und Kreislauf ist die Bewegung per Rad jedenfalls ein Segen.

Radfahren stärkt das Herz

Ein starker Herzmuskel versorgt den Körper optimal mit Blut und mit lebensnotwendigem Sauerstoff. Dafür schlägt das Herz 60- bis 90-mal pro Minute. Bei regelmäßiger moderater Belastung vergrößert sich das Schlagvolumen: Innerhalb einer Zeiteinheit wird mehr Blut gepumpt. Das Herz arbeitet also effizienter. Gleichzeitig verlängert sich die Ruhephase zwischen den Schlägen, so wird das Herz geschont. Aufgrund einer verbesserten Durchblutung der Herzkranzgefäße reduziert sich die Gefahr einer Arteriosklerose mit einem Herzinfarkt als möglicher Folge ganz erheblich. Unter Belastung steigen zwar Blutdruck und Herzfrequenz zunächst an, doch mit der Zeit erhöht sich die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems. Blutdruck- und Herzfrequenzwerte verbessern sich. Positive Auswirkungen hat das Radeln auch auf den Fettstoffwechsel und das Immunsystem bei gleichzeitiger Schonung von Rücken und Gelenken.

Radfahren stärkt den Rücken

Für viele Dauersitzer sind Verspannungen im Rücken oder Schmerzen in den Gelenken ständige Begleiter. Dynamisches Sitzen ist hier das Zauberwort. Und genau dafür ist das Fahrrad eine perfekte Lösung, denn der ganze Körper ist beim Radeln in Bewegung: Das rhythmische Treten in die Pedale kräftigt spürbar die Beine, gleichzeitig wird die Muskulatur im Bereich der Lendenwirbelsäule stimuliert.

Doch die Bewegung macht nicht im unteren Rücken halt, sie setzt sich vielmehr nach oben hin fort und trainiert ganz nebenbei die kleinen Muskeln, die die Wirbelkörper umgeben. Schulterpartie und Arme arbeiten ebenfalls, indem sie den Oberkörper am Lenker abstützen. Und bei alledem werden auch noch die Gelenke geschont – rund 70 Prozent des Körpergewichts werden schließlich vom Rad getragen – und unter moderater Belastung bestens mit Nährstoffen versorgt. Alles spricht also für das Radfahren!

Radfahren stärkt die Gelenke

Radeln trainiert nicht nur die Kniegelenke, auch Hüft- und Schultergelenke sind gefordert. Radfahren hält die Gelenke gesund: Der Gelenkknorpel wird bei jeder Bewegung zunächst sanft zusammengepresst und dabei über die Gelenkflüssigkeit mit Nährstoffen versorgt. Anschließend fließen bei nachlassendem Druck Abbauprodukte aus dem Knorpel ab. Die zyklische Be- und Entlastung beim Radeln hilft also, die optimale Versorgung der Gelenke sicherzustellen. Da der größte Teil des Körpergewichts vom Rad getragen wird, werden auch die Gelenke Übergewichtiger geschont. Radfahren hilft, Arthrose vorzubeugen. Und auch bei bereits geschädigten Gelenken darf in den meisten Fällen nach Absprache mit dem Arzt durchaus geradelt werden.

So sitzt du richtig im Sattel

Die richtige Sitzhaltung entscheidet über rückengesundes Radfahren: Der Oberkörper sollte gerade so weit nach vorn geneigt sein, dass der Körperschwerpunkt über den Pedalen liegt. In einer extrem geraden Sitzposition geraten die Bandscheiben bei unebener Strecke zu sehr unter Druck. Bei einer zu starken Neigung des Oberkörpers dagegen wird die Lendenwirbelsäule leicht überdehnt und der Kopf muss unnatürlich angehoben werden, wodurch der Nacken stark belastet wird. Zum Glück wird der Rücken mit jedem Kilometer kräftiger. Während der Fahrt am besten öfter mal die Position wechseln. Das tut auch den Gelenken gut. Die Handgelenke bitte nicht abgeknickt am Lenker festkrallen, Muskeln und Nerven werden dabei überdehnt, was sich durch ein unangenehmes Kribbeln bemerkbar machen kann. Weder die Ellenbogen noch die Knie sollten komplett durchgedrückt sein. Und natürlich müssen auch die Rahmengröße des Rades sowie die Lenker- und Satteleinstellung individuell abgestimmt sein.

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