Laufen im Schnee - pronova BKK

Richtig laufen im Winter

Laufpause im Winter? Auf keinen Fall! Erfahre, weshalb das winterliche Lauftraining Körper und Seele gut tut – und was du dabei beachten solltest.

Auf einen Blick

  • Laufen, ohne Ausrede
  • Das macht Wintersport mit deinem Körper
  • Vier Tipps für deinen Winterlauf
  • So läufst du sicher im Schnee
  • Belohne dich nach dem Lauf!

Raff dich auf zum Winterlauf

Draußen ist es kalt, nass und dunkel – die perfekte Ausrede, das Lauftraining ausfallen zu lassen? Auf keinen Fall! Bewegung an der frischen Luft ist gerade jetzt genau das Richtige. Denn durch die warme Heizungsluft trocknet die Lunge aus – deshalb tut ein lockerer, winterlicher Trainingslauf gleich doppelt gut. Und es kommt noch besser: Wenn du im Winter dein Lauftraining regelmäßig fortführst, darfst du auch bei den leckeren Weihnachtsplätzchen häufiger zugreifen.

Laufen gegen die müden Winter-Hormone

Auch wenn es im Winter manchmal schwerer ist, sich zum Lauftraining zu motivieren, wird es dir dein Körper danken. Denn dein Körper mixt beim sanften Ausdauertraining einen Cocktail von Hormonen zusammen, der gute Stimmung macht, antreibt und die fehlende Sonne ausgleicht. Neben Wachstumshormonen sind das etwa Dopamin, Endorphin, Vitamin D und Serotonin. Und genau das brauchst du jetzt – denn fehlendes Tageslicht führt zu einer geringeren Produktion des Hormons Serotonin. Gleichzeitig ist der Melatoninspiegel erhöht. Melatonin ist übrigens unser Müdigkeits- und Nachthormon und dafür verantwortlich, dass wir uns auch tagsüber müde fühlen und sogar an Konzentrationsmangel leiden. Gegen das Ungleichgewicht der beiden Hormone hilft vor allem körperliche Aktivität an der frischen Luft. Zusätzlich baust du beim Sport Druck und Ärger ab, erhöhst deine Leistungsfähigkeit, bist ausgeglichener und kannst mit ruhigem Gewissen festliche Kalorienbomben genießen.

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Tipps für das „geschützte“ Laufen

Damit auch langfristig eine Verbesserung des Gemütszustandes und der Gesundheit erreicht wird, solltest du bei tiefen Temperaturen folgende Regeln beachten:

Tipp 1: Wähle die richtige Kleidung

Grundsätzlich macht ein Training bis maximal -15° C Sinn. Allerdings ist es vor allem bei höheren Minusgraden wichtig, dass du dich mit gut zusammengestellter Funktionskleidung schützt. Das bedeutet aber nicht, dass du dich extrem dick anziehen musst. Ideal gekleidet bist du, wenn du beim Hinaustreten an die frische Luft ein wenig fröstelst. Nach ein paar hundert Metern, wenn dein Körper auf Touren ist, sollte dir angenehm warm sein – dann bist du richtig angezogen. Baumwollkleidung eignet sich nicht für das Training im Winter, weil sie den Schweiß speichert und du darurch schneller auskühlst. Atmungsaktive und regenabweisende Kleidung ist die bessere Wahl.

Plane deine Laufbekleidung Schicht für Schicht: Das erste ist die Funktionsunterwäsche, darüber kommt ein langärmeliges Laufshirt und dann eine Weste oder Jacke. Diese Zwiebelprinzip gibt dir die Möglichkeit, eine Schicht abzulegen, falls es dir beim Training zu warm wird. Da der Körper viel Wärme über den Kopf und die Hände verliert, solltest du beides besonders warm halten. Auch hier sind atmungsaktive Materialien perfekt. Bei Matsch und Schnee sind Laufschuhe mit guten Profil empfehlenswert. Sollte es draußen glatt sein, ist es besser, das Training zu verschieben, um Verletzungen vorzubeugen. Wer bei der Einatmung empfindlich auf Kälte reagiert (z. B. Kälte-Asthma), kann mit einem schützenden Schal vor dem Mund oder gar mit einer Kältemaske laufen. Diese gibt es im Sportfachhandel und bei Outdoor-Ausrüstern. Das Gesicht kann bei tiefen Temperaturen vorbeugend mit einer Kälteschutz-Creme versorgt werden. Da „jeder anders friert“, muss jeder für sich persönlich herausfinden, wie viele Lagen notwendig sind, damit Muskulatur und Gelenke leistungsfähig bleiben und vor Verschleiß und Verletzungen geschützt werden.

Tipp 2: Aufwärmen ist das A und O

Ganz wichtig beim Laufen im Winter ist, dass du dich immer gründlich aufwärmst. Am besten, du verlängerst deine übliche Aufwärmphase, wenn es draußen kalt ist. Wenn du dich normalerweise zehn Minuten einläufst, dann verlängerst du diese Phase auf 15 Minuten. Beim Cool Down ist es übrigens genau umgekehrt: Verzichten solltest du darauf nicht, aber die Dauer deutlich reduzieren. Verlege das Stretching in die Wohnung und zieh dir vorher trockene Kleidung an – das beugt Auskühlung und Erkältungen vor.

Tipp 3: Sicher durch den Verkehr

Im Winter wird es spät hell und früh dunkel. Das macht es schwer bei Tageslicht zu laufen. Wähle deshalb Strecken, die gut beleuchtet sind und steige lieber vom Waldweg auf den Bürgersteig um. Nimm eine Taschen- oder Stirnlampe mit und trage Reflektoren an der Kleidung, so kannst du von Autos besser erkannt werden.

Tipp 4: Trinken nicht vergessen

Auch wenn wir im Winter weniger Durst haben, solltest du vor und nach dem Training ausreichend trinken. Denn beim Laufen verlierst du durchs Schwitzen Wasser und diesen Flüssigkeitsverlust gilt es auszugleichen. Natürlich kannst du dir im Anschluss an das Training im Kalten auch einen schönen Tee zubereiten. Kräutertees eignen sich besonders gut als Durstlöscher.

Lauftraining im Schnee

Grundsätzlich kann das Laufen im Schnee zusätzlich ein sehr wirksames Training für die Koordination, das Gleichgewicht und die Kräftigung der Fußmuskulatur sein. Außerdem bietet das Joggen im Schnee besondere Klima- und Naturerlebnisse, die schön und belebend sind. Was gilt es besonders zu beachten:

  • Das ungewohnte Training auf etwas unregelmäßigem Untergrund beansprucht die Fußmuskulatur zunächst sehr. Deshalb solltest du dich, wie beim Laufen auf Sand, langsam an den ungewohnten Untergrund herantasten. So verhinderst du, dass das Stütz- und Bewegungssystem der Beine überfordert wird.
  • Bei Achillessehnen-Problemen solltest du auf das Laufen auf unregelmäßigem Untergrund verzichten.
  • Grundsätzlich solltest du nur bei guten Sichtverhältnissen laufen.

Im Fachhandel findest du besondere Trail-Runningschuhe und sogar „Schneeketten“ für Laufschuhe, um die Rutschgefahr zu verringern.

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Nach dem Laufen

Nach deinem Winterlauf solltest du so schnell wie möglich ins Warme und trockene Kleidung anziehen. Denn direkt nach dieser Belastung ist dein Immunsystem besonders anfällig. Diesen Effekt bezeichnet man als “Open-Window-Effekt”. Vermeide es, mit durchgeschwitzter Sportkleidung in die Bahn oder das Auto zu steigen. Nimm dir lieber ein paar Minuten und zieh dir etwas Trockenes an. Auch sollten Mobilisation und Dehnen nach dem Lauf besser daheim im Warmen durchgeführt werden.

Ganz wichtig: Die Belohnung nicht vergessen. Nach einem guten Winterlauf kannst du wirklich stolz auf dich sein. Gönn dir ein entspanntes Bad mit Latschenkiefer, Eukalyptus oder Rosmarin. Das sorgt für Entspannung und lockert die Muskeln. Aber auch ein heißes Getränk oder eine leckere Suppe können eine tolle Belohnung sein.

Du hast noch Fragen zu dem Thema Lauftraining im Winter? Dann chatte doch mit uns.

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