erschöpfte Frau sitzt in Umkleidekabine - pronova BKK

Richtig trainieren, ohne Open-Window-Effekt

Erfahre, weshalb es beim Sport so wichtig ist, auf deinen Körper zu achten und in Maßen zu trainieren.

Auf einen Blick

  • Trainingsstress vermeiden
  • Sporteinheiten sinnvoll dosieren
  • Was beim Open-Window-Effekt passiert
  • Tipps für dein Training

Sport, aber bitte ohne Trainingsstress

Du absolvierst deine Trainingseinheiten regelmäßig und bei jedem Wetter – und trotzdem hast du dir eine dicke Erkältung eingefangen? Wie kann das denn sein? Ganz einfach: Regelmäßige sportliche Betätigung stärkt zwar dein Immunsystem, aber wenn du deinem Körper zu viel abverlangst, erhöht sich vorübergehend die Infektanfälligkeit. Das nennt man Open-Window-Effekt. Dieser umfasst einen Zeitraum von drei Stunden bis zu drei Tagen im Anschluss an das Training, in dieser Zeit kann dein Körper noch unter Trainingsstress stehen.

Krankheitserreger jeder Art haben in diesem Zeitfenster besonders leichtes Spiel. Nachfolgende Tipps in Sachen Kleidung, Ernährung und Regeneration helfen, die Öffnungszeiten des Fensters und damit das Risiko einer Erkrankung möglichst klein zu halten.

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Auf die Dosis kommt es an

Moderates Ausdauertraining zwei- bis dreimal pro Woche macht das Immunsystem stark im Kampf gegen Viren und Bakterien. Denn der Mix aus weniger Stress- und mehr Glückshormonen erhöht die körperlichen Abwehrkräfte. Auch regelmäßiges Kraft- und Koordinationstraining verbessern die Immunabwehr. Denn die zusätzlich aufgebaute Muskelmasse speichert mehr Kohlenhydrate und die stellen dir in stressigen Zeiten zusätzliche Energie bereit. Wenn du aber dauerhaft über deine Grenzen gehst, die Trainingsintensität sehr schnell steigerst und dir kaum Regeneration gönnst, verstärkt sich der Open-Window-Effekt.

Das offene Fenster

Aber was passiert überhaupt beim Open-Window-Effekt? Besonders anstrengende Trainingseinheiten sorgen für eine vermehrte Ausschüttung der Stresshormone Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin. Außerdem kann es in Folge eines intensiven körperlichen Trainings zu kleinen Zellschädigungen an der Muskulatur kommen. Während die Immunzellen mit Reparaturmaßnahmen beschäftigt sind, können Krankheitserreger schlechter abgewehrt werden. Diese immunologische Lücke bezeichnet man als Open Window. Vor allem in der kalten Jahreszeit ist die Gefahr einer Erkrankung in diesem Zeitfenster größer als im Sommer. Denn die für die Wärmeproduktion verwendete Energie wird bei der Immunabwehr eingespart. Besonders gefährdet sind übrigens Wochenendsporttreibende, die an einem Tag in einem hochintensiven Training ihr gesamtes Wochenpensum nachholen wollen. Doch wenn du auf die Signale deines Körpers hörst, hast du gute Chancen, dein Immunsystem durch regelmäßiges Training stark zu machen.

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So trainierst du richtig

  • Gönn deinem Körper ausreichend Zeit für die Regeneration, besonders nach einem intensiven Training
  • Erhöhe deine Trainingseinheiten nur moderat um höchstens zehn Prozent pro Woche
  • Wechsle durchgeschwitzte Kleidung direkt nach dem Sport
  • Lauf bei bei niedrigen Temperaturen unbedingt mit Mütze
  • Verzichte bei Temperaturen unter -10 °C auf das Training draußen, Schwimmen kann hier eine gute Alternative sein
  • Achte auf eine gesunde Ernährung mit viel Gemüse und Obst
  • Nimm ausreichend Flüssigkeit zu dir, am besten warme Getränke
  • Verzichte auf das Training, wenn du einen bestehenden Infekt hast
  • Achte auf ausreichend Schlaf
  • Lass es locker angehen, wenn du nach stressigen Arbeitstagen trainierst
  • Meide Menschenansammlungen und achte auf eine gute Handhygiene

Je mehr dieser Tipps du beachtest, desto geringer ist der Open-Window-Effekt. Besonders wichtig ist natürlich die Regeneration nach dem Training. Sollte es dich trotzdem mal erwischen, greif nicht gleich zur pharmazeutischen Keule. Schau stattdessen lieber in unsere Gesundheitsbroschüre zum Thema Hausmittel mit zahlreichen bewährten Mitteln gegen Husten, Schnupfen, Heiserkeit.

Weiterführende Links zum Thema

Laufen im Winter
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