So aktivieren wir unsere seelischen Abwehrkräfte

In der aktuellen Situation bietet unsere psychische Widerstandskraft – die sogenannte Resilienz – einen wichtigen Schutzfaktor.

Auf einen Blick

  • Welche Faktoren sind entscheidend, um unsere Psyche zu schützen?
  • Unsere Psychologin Patrizia Thamm gibt zehn hilfreiche Tipps.

1. Pflege das soziale Miteinander und bleibe vernetzt

Sozialer Austausch gehört zu unseren universellen Grundbedürfnissen. Wenn das fehlt, wirkt es sich bei den meisten von uns negativ auf das Wohlbefinden und die psychische Gesundheit aus. Der Begriff „Social Distancing“ ist daher sehr unglücklich gewählt - denn gerade jetzt kommt es darauf an, sozial zu agieren und füreinander da zu sein. Nutze hierfür alle Kommunikationskanäle, die dir zur Verfügung stehen: Videochat, Telefon, Mails, Sprachnachrichten oder vielleicht sogar ein handgeschriebener Brief? Vielleicht testest du eines der vielen virtuellen Formate, um mit deiner Familie, deinen Freunden und Bekannten in Kontakt zu bleiben. Eventuell verabredest du dich zu einem virtuellen Kegelabend oder genießt per Videochat gemeinsam mit Freundinnen und Freunden den Feierabend? Im Homeoffice können virtuelle Kaffee- oder Mittagspausen mit den Teammitgliedern lieb gewonnene Büroroutinen aufrechterhalten und Gelegenheit für zwischenmenschlichen Kontakt schaffen.

2. Aktiviere deine psychischen Ressourcen

In Stresssituationen konzentrieren wir uns oft auf die problematischen Aspekte. Aktuell sind das Einschränkungen, Sorgen um Angehörige oder wirtschaftliche Probleme. Wenn wir uns auf unsere vorhandenen Kraftquellen konzentrieren, hilft uns das, den Blick zu weiten. Damit schaffen wir gute Voraussetzungen dafür, gesund zu bleiben und diese besondere Herausforderung zu bewältigen.

Mache dir also deine persönlichen, wertvollen „Superkräfte“ bewusst: Worauf bist du besonders stolz? Welche Menschen geben dir Kraft? Was bringt dir richtig gute Laune? Woran erinnerst du dich besonders gerne? Welche kritischen Ereignisse hast du bereits erfolgreich bewältigt? Welche Krisenkompetenz hast du dir in deinem Leben schon aneignen können, auf die du jetzt zurückgreifen kannst?

3. Tauche ab und zu in eine regenerative Welt ab

Wenn wichtige Grundbedürfnisse bedroht sind, reagiert unsere Psyche mit der Aktivierung eines Alarmzustandes. Das ist jetzt der Fall, wo wir uns nach Orientierung und Kontrolle, nach Bindung oder nach existenzieller Absicherung sehnen. Dabei wird die körperliche Aktivierung hochgefahren, sodass wir angespannter sind und möglicherweise schlechter schlafen können. Gleichzeitig sind unsere Gedanken auf die mögliche Gefahr ausgerichtet: „Wie hoch ist das tatsächliche Risiko, dass ich mich anstecke? Wie könnte sich die Situation weiterentwickeln? Und wie kann ich mich jetzt bestmöglich schützen?“ Wenn wir uns von diesen Gedanken nicht auch mal eine Pause gönnen, besteht die Gefahr, dass wir uns in den andauernden Sorgen und Grübeleien verlieren.

Setze bewusst Aktivitäten ein, bei denen du dich entspannen und in eine regenerative Welt abtauchen kannst: Dafür eignen sich Entspannungstechniken wie die Progressive Muskelentspannung, Meditation oder Yoga – Neuland für dich? Schau dir unsere Seiten zum Thema Yoga an und finde die richtige Technik für dich!

4. Tausche dich mit deinen Mitmenschen über die Herausforderungen aus

Während einer Krise ist es vollkommen normal, dass man sich Sorgen macht und negative Gefühle erlebt. Menschen mit Vorerkrankungen sorgen sich aktuell um ihre gefährdete Gesundheit, andere stehen nun wirtschaftlich existenziellen Ängsten gegenüber und Eltern müssen sich in ihrem Alltag nicht mehr nur um das Geldverdienen und um die Erziehung kümmern, sondern ersetzen zusätzlich oft noch die Schule, Freundinnen und Freunde und den Sportverein.

Mache dir bewusst: Wir sitzen alle im selben Boot und ganz viele Menschen müssen gerade ganz ähnliche Herausforderungen meistern! Überlege: Wer könnten in deinem Umfeld unterstützende Bezugspersonen sein, mit denen du über deine Gedanken sprechen kannst? Der Austausch entlastet deine Psyche und du erhältst von Bekannten und der Familie sicherlich noch ein paar hilfreiche Impulse für die Bewältigung deines eigenen Alltags.

Wenn du dich in der aktuellen Situation psychisch sehr belastet fühlst und das Gefühl hast, Sorgen und Ängste nicht mehr allein bewältigen zu können, hilft dir Novego – ein online-basiertes und wissenschaftlich anerkanntes Unterstützungsprogramm. Psychologen und Coaches sind hier persönlich für dich da, um aktuelle Sorgen und Ängste aufzufangen und deine Belastungen zu reduzieren.

5. Mache dir den Sinn der Anstrengungen bewusst

Wenn wir von der Sinnhaftigkeit einer Sache überzeugt sind und einen Nutzen für die Gemeinschaft erkennen, sind viele Dinge, über die wir uns ärgern und die wir bedauern, leichter zu ertragen. Mache dir deshalb bewusst: Durch all die vorgenommenen Einschränkungen und Schutzmaßnahmen werden Menschenleben gerettet! Auch in vielen anderen Krisen oder Stresssituationen hilft es, dass du dir dein angestrebtes Ziel bewusst machst, um motiviert am Ball zu bleiben.

6. Plane Stress-Detox für die Seele ein

Auch wenn wir selbst in der Corona-Krise relativ gelassen sind, können uns besorgniserregende Nachrichten im Fernsehen oder in den sozialen Medien verunsichern. Auch Gespräche mit Freunden und Bekannten, die ihre Sorgen mit uns teilen, können unsere eigenen Ängste schüren - in der Psychologie spricht man von sozialer Ansteckung. Hinzu kommt, dass aktuell auch viele Falschmeldungen durch die Medien geistern, welche unsere Sorgen noch verstärken können.

Vermeide es, auf den „Corona-Panikzug“ aufzuspringen: Nutze aktuell ausschließlich vertrauenswürdige Informationsquellen wie Hinweise des Bundesgesundheitsministeriums, des RKI oder der WHO. Meide dagegen sensationsgetriebene Informationsquellen und begrenze deinen Informationskonsum bewusst. Hilfreich ist es zum Beispiel, Push-Nachrichten auf dem Smartphone auszuschalten und sich konsequent nur maximal ein- bis zweimal pro Tag mit Neuigkeiten zum Coronavirus zu versorgen. Wenn du dich mit Freundinnen und Freunden und deiner Familie austauschst, versuche auch hier, das Virus nicht zum alleinigen Gesprächsthema werden zu lassen.

Übrigens: Auch in Krisenzeiten gibt es ermutigende und schöne Nachrichten, die deine Zuversicht stärken können. So wurden zu Beginn der Pandemie Initiativen gegründet, um Risikogruppen aus der Nachbarschaft bei ihren Einkäufen zu unterstützen oder kleinen Restaurants mit Gutscheinkäufen durch die Krise zu helfen. Mit Balkonkonzerten in Italien haben sich die Menschen verbunden um sich gegenseitig Kraft zu geben. Weil es wegen der Pandemie weniger Verkehr in Deutschland gibt, ist die Zahl der Verkehrsunfälle deutlich zurückgegangen. Und auch das Klima bekommt eine Verschnaufpause - die Luftqualität in den Städten hat sich während der Krise verbessert.

7. Sorge mit Bewegung für Glückshormone

Wenn die Psyche belastet ist und wir schnell ins Grübeln und in Sorgen verfallen, hilft körperliche Betätigung. Baue Bewegung in deinen Alltag ein und bringe deine Psyche in ein besseres Gleichgewicht: Ob eine Yoga-Einheit zu Hause, ein Workout auf dem Balkon oder eine kleine Wanderung in der Natur: Regelmäßige Bewegung stärkt das Wohlbefinden und hat eine euphorisierende Wirkung. Der Körper schüttet körpereigene Opiate aus, die im Gehirn für gute Laune sorgen, Stresshormone werden gleichzeitig reduziert. Aus der Outdoor- und Sportwelt gibt es viele ermutigende Aktionen und kreative Ideen für all diejenigen, die sich aktuell trotz der Corona-bedingten Einschränkungen bewegen und gesund erhalten wollen. Vielleicht findest du eine virtuelle Laufgruppe, der du dich anschließen kannst? Oder du steigst für den Weg zur Arbeit auf das Fahrrad um. So kannst du auch dein Ansteckungsrisiko in öffentlichen Verkehrsmitteln verringern.

8. Nutze Me-Time als wertvolle Kraftquelle

Eigentlich sind wir es ja gewohnt mit Partnerin, Partner oder unserer Familie unter einem Dach zu leben - allerdings zu völlig anderen Zeiten, in anderen Intensitäten und mit anderen Möglichkeiten oder Einschränkungen, als wie wir es jetzt während der Pandemie erleben. Durch Homeoffice, Kurzarbeit oder im Falle einer Quarantäne hält man sich plötzlich den ganzen Tag mit den Kindern oder seinem Partner in einer Wohnung auf. Für viele ist das oft Neuland und kann schnell zu einem Konfliktfeld werden. Das ist ganz normal – durch die erzwungene räumliche Nähe verändern sich Strukturen. Unerfüllte Erwartungen oder Langeweile können dann schnell zum Streit führen.

Deshalb ist es ratsam, ein paar Rückzugsmöglichkeiten – wenn möglich auch durch räumliche Distanz – zu schaffen. Sowohl sich selbst als auch den Mitgliedern der Familie oder Wohngemeinschaft sollte man Auszeiten ermöglichen. Anders als die unfreiwillige Einsamkeit kann der vorübergehende, selbst gewählte Abstand zu anderen Menschen eine unterschätzte Quelle der Ruhe und Kreativität darstellen.

9. Sorge für tägliche Strukturen

Wer zuvor noch nie im Homeoffice gearbeitet hat oder jetzt sogar vollständig freigestellt wurde, muss sich erst einmal in die neue Situation einfinden. Entfällt die äußere Taktung durch vorgegebene feste Arbeitszeiten, kann die scheinbar flexibel verfügbare Zeit schnell zu einem diffusen Irrgarten werden. Ein Plan zur Tagesstrukturierung und zum gezielten Einbau von positiven Aktivitäten, sogenannten Verstärkern, schafft Sicherheit. So können wir Gefühle von Hilflosigkeit und Kontrollverlust bewältigen. Dazu zählt, feste Zeitfenster für bestimmte Aufgaben einzuplanen und Tagesziele festzulegen. Das gilt nicht nur für die Arbeit, sondern auch für alles andere, was im Haushalt so anfällt. Strukturiere auch deinen Wohnbereich: An welchen Plätzen arbeitest du und wo ist Platz für Freizeit und Entspannung?

Gibt es notwendige Aktivitäten, die du nicht unbedingt als positiv erlebst? Dann konzentriere dich auf das Erfolgserlebnis, wenn du die Aufgabe geschafft hast! Das kann sich sehr positiv auf Stimmung, Selbstwert und das allgemeine psychische Wohlbefinden auswirken. Auch neue Routinen und Rituale sind in unsicheren Zeiten Gold wert: Vielleicht ersetzt du deinen Weg zur Arbeit durch einen morgendlichen Spaziergang oder nutzt die neu gewonnene Zeit für ein ausgiebiges Frühstück?

10. Sieh die Chance in der Krise

Tatsächlich ist es gar nicht allzu überraschend, dass viele Menschen inzwischen relativ gut mit der Situation zurechtkommen - der Mensch ist ein Anpassungskünstler: Viele Arbeitnehmende sehen sich damit konfrontiert, dass bisherige Face-to-Face Meetings nicht mehr stattfinden können und setzen mittlerweile erfolgreich auf virtuelle Meetings und digitale Angebote. Einige Sportmuffel haben bemerkt, dass ihnen körperliche Bewegung guttut und haben angefangen, regelmäßig zu joggen. Konzerte und Kulturveranstaltungen verlagern sich ins Internet und werden mit viel Erfindungsreichtum per Live-Stream präsentiert. Die Möglichkeiten der Digitalisierung werden plötzlich viel besser erkannt und schneller genutzt. So schwer die Corona Epidemie oder auch andere Krisen und Belastungssituationen sein mögen – sie haben nicht nur schlechte Seiten, sondern bieten auch erstaunliche Möglichkeiten, wenn wir gewillt sind, diese zu sehen:

Schau auf deinen Alltag und du wirst zahlreiche Dinge entdecken, die du durchaus in der Hand hast, eigenständig gestalten kannst und die trotz der aktuellen Einschränkungen möglich sind. Zu oft finden wir in unserem vollgepackten Alltag keine Zeit dafür, uns an etwas völlig Neuem zu probieren. Jetzt ist außerdem die Gelegenheit, lange vergessene Fähigkeiten und Hobbys zu reaktivieren. Wolltest du vielleicht schon immer eine neue Sprache lernen? Wann hast du das letzte Mal dein Instrument gespielt? Vielleicht findest du jetzt die Zeit, um deine Ernährung umzustellen, für einen 10 km Lauf zu trainieren oder im Garten zu arbeiten?

Wir Menschen benötigen eine Perspektive. Die sehen wir aktuell angesichts des stark eingeschränkten Aktivitätsradius bedroht. Wir können Gefühlen von Verunsicherung jetzt konstruktiv begegnen in dem wir Zugang zu etwas finden, das wir sonst vielleicht nie gemacht hätten. Um die Einschränkungen auszugleichen kann es uns nicht nur helfen alternative Motivatoren zu etablieren, sondern auch Pläne zu schmieden für die Zeit nach der Krise. Vielleicht überlegst du dir bereits jetzt, welches Land du als nächstes bereisen oder an welcher Veranstaltung du teilnehmen möchtest, sobald es wieder möglich ist?

Resilienz hilft uns – auch nach Corona

Wenn wir die gegenwärtige Krise erfolgreich überstehen, stärkt das nicht nur unsere individuelle Selbstwirksamkeit, sondern auch unsere Resilienz. Und das kann uns langfristig durchaus zufriedener machen.

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