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Sport bei Gelenkproblemen

Sport ist gesund. Doch was ist, wenn Knie-, Sprung- und Hüftgelenk bereits Probleme machen? Erfahre mehr zum Thema Sport bei Gelenkproblemen.

Auf einen Blick

  • Ärztliche Hilfe bei heftigen, wiederkehrenden oder längeren Beschwerden
  • Bei Fehl- oder Überbelastung Ruhepausen einhalten
  • Übergewicht möglichst abbauen
  • Laufen fördert die Versorgung des Knorpels
  • Ausreichend Ruhephasen planen
  • Ernährung wirkt sich auf Gelenke aus

Kann ich mit Gelenkproblemen Sport machen?

Sport ist gesund – auch für die Gelenke. Doch was ist, wenn Knie-, Sprung- und Hüftgelenk bereits Probleme machen? Hier sind vielfältige Ursachen möglich, darunter Arthrose, bakterielle Gelenkentzündungen oder ein Gichtanfall. Bei heftigen, wiederkehrenden oder länger andauernden Beschwerden solltest du unbedingt ärztliche Hilfe suchen. Handelt es sich um vorübergehende Schmerzen etwa aufgrund einer Fehl- oder Überbelastung, ist Sport nicht schädlich – im Gegenteil. Nach einer Ruhepause spricht nichts gegen sportliche Betätigung. Natürlich solltest du dann darauf achten, dass es nicht erneut zu einer Fehl- oder Überbelastung kommt.

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Wie funktionieren Gelenke?

Gelenke ermöglichen unsere Beweglichkeit, indem sie unsere Knochen miteinander verbinden. Die Knorpelmasse dient dabei sozusagen als Stoßdämpfer. Bänder unterstützen und sichern die Gelenke zusätzlich, sie verhindern eine Überbeweglichkeit. Die Knorpel werden nicht direkt über das Blut, sondern durch die Gelenkflüssigkeit versorgt: In der Belastungsphase wird der Knorpel zusammengedrückt und mit Nährstoffen versorgt, in der Entlastungsphase werden Abbauprodukte entsorgt. Gelenkaufbau und -abbau befinden sich bei Gesunden im Gleichgewicht. Österreichische Studien belegen, dass die Kniegelenke aktiver und gesunder Marathonläufer über einen Zeitraum von mehr als zehn Jahren keine vermehrten Schäden aufwiesen; Studien der Stanford University über einen Zeitraum von 20 Jahren zeigen, dass bei einem Vergleich von je 500 Läufern und Nichtläufern Gelenkprobleme bei den Läufern weniger häufig auftraten.

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Was kann ich als Einsteiger machen?

  • Übergewicht bedeutet zusätzliche Belastung: Also heißt es im besten Fall abnehmen, bis das Normalgewicht erreicht ist.
  • Laufen fördert durch die rhythmische Be- und Entlastung die Versorgung des Knorpels: Wichtig ist eine gute Lauftechnik. Den Fuß dabei möglichst flach aufsetzen. Gut zu wissen: Schuhe mit ausgeprägter Dämpfung im Fersenbereich machen ein flaches Aufsetzen des Fußes unmöglich und führen häufig zu Knieproblemen.
  • Ausreichend Ruhephasen im Trainingsplan einbauen: Nicht mit akuten Schmerzen laufen, nur so kann man sich vor Überlastungsschäden schützen.
  • Sportliche Alternativen nutzen: Gerade bei anhaltendem Übergewicht oder nach längerer sportlicher Abstinenz stärkt Ausdauertraining wie Schwimmen und Radfahren oder auch Wassergymnastik die Muskeln und Gelenkknorpel. Dazu moderates Krafttraining zum Muskelaufbau und zur Stärkung der Knochen.
  • Sportarten mit schnellen Richtungswechseln vermeiden: Auch abrupte Stopps wie beim Tennis, Squash und Fußball belasten die Kniegelenke übermäßig.
  • Ernährung optimieren: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren und Vitamin E beugen entzündlichen Prozessen vor. Fisch, Weizenkeimöl oder Walnüsse sind für gesunde Gelenke optimal. Fleisch wie auch Wurst enthalten Fettsäuren, die Entzündungen der Gelenke verstärken können; eine vegetarische Diät bzw. ein verminderter Fleischkonsum kann Gelenkbeschwerden bessern.

Du hast noch Fragen zu dem Thema Gelenkprobleme? Dann chatte doch mit uns.

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