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Sport & gesunde Ernährung – So funktioniert’s

Erfahre, wie deine Gesundheit davon profitiert, wenn du Sport und gesunde Ernährung zum Teil deines Lebens machst. Deine pronova BKK informiert.

Auf einen Blick

  • Sport ist immer gut
  • Gesunde Mischkost
  • Wichtige Nährstoffe
  • Eiweißpräparate – ja oder nein?

Sport & gesunde Ernährung - die Tipps für deinen Alltag

Egal, was deine Motivation ist, Sport zu treiben – Hauptsache du tust es! Während die Jüngeren vielleicht mit gezieltem Krafttraining Muskelmasse aufbauen wollen, steht bei den Älteren der Erhalt der allgemeinen Fitness im Vordergrund. Manche schnüren ihre Sportschuhe regelmäßig, um überflüssige Pfunde zu verlieren oder Übergewicht vorzubeugen. Bedarfsorientierte Ernährung heißt hier das Zauberwort, denn je nach Sportart, Trainingsfrequenz, Intention und Alter sind die Empfehlungen unterschiedlich. Eines gilt jedoch in jedem Fall: Freizeitsporttreibende können ihren Energie- und Nährstoffbedarf problemlos mit einer gesunden Mischkost decken. Auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr muss natürlich auch geachtet werden. Geld für Nahrungsergänzungsmittel und spezielle Sportgetränke kannst du dir aber sparen.

Essen und Trinken sportlich betrachtet

Kohlenhydrate

Sollten bei Ausdauersportlern etwa 60 Prozent Anteil an der Energiezufuhr haben, bei Kraftsportlern ungefähr 50 Prozent. Meide kohlenhydratreiche Süßigkeiten und süße Getränke. Die enthaltenen Einfachzucker gehen sehr schnell ins Blut über, starke Blutzuckerschwankungen sind die Folge. Bevorzuge lieber komplexe Kohlenhydrate und iss Haferflocken und Vollkornprodukte wie Brot und Nudeln, aber auch Kartoffeln, Gemüse und Obst. So bleibt die Leistungsfähigkeit über den Tag verteilt weitgehend konstant.

Fett

Sollte einen Anteil von etwa 25 bis 30 Prozent an der Ernährung nicht überschreiten. Bevorzuge pflanzliche Fette, sie liefern wichtige ungesättigte Fettsäuren.

Eiweiß

Für einen gezielten Muskelaufbau decken Kraftsporttreibende ihren Energiebedarf zu etwa 25 Prozent mit Proteinen. Milch- und Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch leisten hier gute Dienste. Sie enthalten nebenbei jedoch auch gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Purine. Daher sollte die Hälfte der Proteine pflanzlichen Ursprungs sein, Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen) sind sehr gute Eiweißlieferanten.

Grundumsatz

In der zweiten Lebenshälfte nimmt die Muskelmasse ab, der Körperfettanteil dagegen erhöht sich. Dadurch sinkt der Grundumsatz und auch beim Sport werden weniger Kalorien verbraucht als in jungen Jahren. Trotzdem muss der Körper mit ausreichend Nährstoffen versorgt werden. Iss viel Gemüse und Obst, es hat eine hohe Nährstoffdichte bei relativ wenigen Kalorien. Durch regelmäßige Trainingseinheiten kann dein Grundumsatz leicht erhöht werden.

Gewichtsabnahme

Wenn durch sportliche Aktivität Gewicht abgebaut werden soll, muss die Kalorienzufuhr leicht unter dem Verbrauch liegen. Bei einer zu schnellen Gewichtsabnahme von mehr als 500 Gramm pro Woche geht der Körper seine Eiweißreserven an und baut Muskelmasse ab.

Mineralstoffe

Sport bedeutet schwitzen! Mit dem Schweiß gehen auch wichtige Mineralstoffe wie Natrium und Kalium verloren. Dieser Verlust kann mit einer gesunden Mischkost allerdings leicht ausgeglichen werden. Isotonische Getränke können vom Körper besonders gut aufgenommen werden, da bei ihnen die Menge der gelösten Teilchen der unseres Blutplasmas entspricht. Misch dir eine Apfelsaftschorle im Verhältnis drei Teile Wasser zu einem Teil Saft. Wird mehr als 45 Minuten am Stück trainiert, sollte während des Trainings etwa alle 15 Minuten 100 bis 200 ml getrunken werden.

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Nahrungsergänzungsmittel kritisch betrachtet

Eiweißpräparate sollen den Muskelaufbau unterstützen. Tatsächlich sind Proteine für den Muskelaufbau unerlässlich, doch der Bedarf lässt sich leicht über die Nahrung decken. Ein Zuviel an Eiweiß dagegen kann die Nieren übermäßig belasten, weil überschüssige Proteine zu Harnstoff abgebaut werden.

Kreatin soll eine vorzeitige Ermüdung beim Training verhindern und den Muskelaufbau beschleunigen. Auch hier ist eine Ergänzung über die normale Ernährung hinaus umstritten, da Kreatin Wassereinlagerungen begünstigt und die Nieren belasten kann.

Taurin und Koffein sind oftmals in Energy-Drinks enthalten, die die Leistung steigern sollen. Der wissenschaftliche Nachweis für dieses Versprechen fehlt allerdings bis heute. Da Energy-Drinks meist auch reichlich Zucker und andere Zusatzstoffe enthalten, ist vom Konsum eher abzuraten.

Fazit: Nahrungsergänzungsmittel sind nicht nötig, um den erhöhten Nährstoffbedarf bei sportlicher Aktivität zu decken. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse liefert alles, was der Körper braucht.

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