Stopp das Gedankenkarussell

Im Homeoffice vermischt sich Job und Privates. Der Weg zur Arbeit entfällt ebenso wie der Austausch mit den Kollegen. Viele nehmen die beruflichen oder privaten Probleme mit ins Bett – und können nicht einschlafen. Dieser negative Stress kann sogar bis zum Burnout führen.

Auf einen Blick

  • Wie verhindere ich Grübelattacken?
  • Ist das Homeoffice belastend?
  • Wie werde ich die belastenden Gedanken los?

Ob du aus der Uni kommst oder aus dem Büro: Der Weg nach Hause hilft dabei, abzuschalten. Vielleicht quatschst du unterwegs noch mit Freunden oder Kollegen, vertiefst dich in den Anblick des Sonnenuntergangs oder lässt beim In-die-Pedalen-Treten die Gedanken schweifen. Das alles fällt weg, wenn du im Homeoffice sitzt. Auch der Austausch mit den Kollegen fehlt. Denn keine Videokonferenz kann die schnell gewechselten Worte an der Kaffeemaschine oder den Plausch in der Mittagspause ersetzen. Hinzu kommt, dass sich der Berufs- oder Lernalltag nicht mehr an einem anderen Ort abspielt, sondern genau dort, wo sonst dein Rückzugsraum war – in deiner Wohnung.

Wie verhindere ich Grübelattacken?

Durch diese Vermischung fällt es vielen Leuten schwer, nach Feierabend auf andere Gedanken zu kommen. Denn mit jedem Blick auf den Laptop-Bildschirm ist das, was man tagsüber erlebt hat, wieder präsent. Oft kreisen die Gedanken sogar so stark, dass sie wie im Karussell eine Runde nach der anderen drehen. Manchmal ist der Auslöser der nicht enden wollenden Grübelei ein vorgefallenes Ereignis wie ein Streit mit Kollegen, ein bevorstehendes Ereignis wie eine Prüfung oder eine belastende Lebenssituation wie hohe Schulden. Besonders häufig hängt man beim Einschlafen oder nachts in der negativen Denkschleife fest. Man dreht sich von einer Seite auf die andere, kann nicht einschlafen und wird immer unruhiger. Diese Grübelattacken belasten nicht nur, sondern können regelrecht krank machen. Es kann zu Schlaf- und Konzentrationsstörungen, chronischer Müdigkeit, permanent schlechte Laune und Magenproblemen kommen. Hält dieser negative Stress länger an, kann er sogar zum Burnout führen. Noch gefährlicher wird die Situation, wenn versucht wird, diese Symptome mit Alkohol, Beruhigungsmitteln und Ähnlichem zu bekämpfen. Hier droht die Abhängigkeit.

Ist das Homeoffice belastend?

Ein erster Schritt ist es, diese Probleme zu sehen. Auch wenn sich am Homeoffice derzeit wenig ändern lässt, so kann man Strategien entwickeln, um besser abzuschalten – und so das Gedankenkarussell zu stoppen. Oft hilft es, jeden Tag nach Feierabend raus zu gehen. Denn unter freiem Himmel wirken die düsteren Gedanken weniger bedrohlich, als in einem engen Raum. Mach einen langen Spaziergang in der Natur oder drehe eine Runde mit dem Rad, denn das In-Bewegung-Setzen unterbricht den belastenden Gedankenstrom. Manche Leute quartieren darüber hinaus ihr Laptop aus dem Schlafzimmer aus und stellen es in den Flur oder in die Küche. So fällt die Verlockung weg, sich noch schnell vor dem Schlafengehen auf dem Büroserver einzuloggen, um nach dem Rechten zu schauen. Auch ist es ratsam, sich im Homeoffice an die Bürozeiten zu halten und gedanklich nach Büroschluss Feierabend zu machen, um nicht danach noch in die Grübelfalle zu tappen.

Wie werde ich die belastenden Gedanken los?

Das alles hast du schon versucht und trotzdem kannst du abends nicht einschlafen? Dann probiere doch noch diese Tipps:

Reflektieren der Gedanken

Wenn das Gedankenkarussell in Gang kommt, lässt du es für einen definierten Zeitraum zu, z. B. für fünf Minuten. Versuche nicht, es zu stoppen. Stelle dir eine Uhr. Wenn die Zeit um ist, beschäftigst du dich bewusst mit den Gedanken, die dich nicht zur Ruhe kommen lassen. Frage dich, ob du in den vergangenen fünf Minuten neue Erkenntnisse gewonnen hast, du klarer siehst oder es dir besser geht. Nein? Das macht nichts. Schon das Reflektieren führt oft zu einer Distanzierung, die das Unterbrechen des Gedankenkarussells erleichtert.

Gedanken auf Papier bringen

Bringe deine Gedanken aus deinem Kopf auf Papier. Das Niederschreiben entlastet und vieles wird klarer. Lege dir am besten neben dem Bett Block und Stift parat. Schreibe drauf los, wenn die Grübelei dich nicht schlafen lässt. Alternativ kannst du die Sprachaufnahmefunktion des Smartphones nutzen, um die kreisenden Gedanken abzugeben.

Ausmisten

Ob Schlafzimmer, Küche, Abstellkammer oder Homeoffice, miste aus, räume Dinge in den Schrank. Mit dem physischen Aufräumprozess geht häufig ein psychischer einher: Die Gedanken im Kopf werden „aufgeräumt“.

Gespräch suchen

Suche das Gespräch, denn im Miteinander fühlen sich die Probleme nicht mehr so schwer an. Darüber hinaus entdeckt oft eine Person, die einen Blick von außen auf die Situation hat, neue Lösungswege. Dein Gesprächspartner kann eine gute Freundin, ein Freund sein oder jemand aus der Familie. Auch ein Therapeut kann diese Aufgabe erfüllen.

Blick auf Außenwelt lenken

Grübler neigen dazu, sich zu sehr mit sich selbst zu beschäftigen. Das trägt aber nicht dazu bei, den Blick für die Lösung des Problems frei zu haben. Lenke deinen Blick auf die Außenwelt: Lese z. B. ein interessantes Buch oder schaue einen spannenden Film.

Kopf frei machen

Yoga, Achtsamkeitsübung oder Meditation: Alles macht den Kopf frei. Suche dir Übungen heraus, die dir gut tun und bei denen du eine Wirkung spürst. Mach die Übungen, wenn du das nächste Mal in den Sog des Gedankenstrudels gerätst.

Auspowern

Das körperliche Auspowern hilft gegen das Gedankenkarussell im Kopf. Du kannst dir entweder ein Auspower-Programm aus verschiedenen Übungen für zu Hause im Homeoffice zusammenstellen oder deinem Lieblingssport nachgehen. Wenn sich danach die Muskeln entspannen, entspannen sich meistens auch die Gedanken.

Visualisierungsmethode

Nutze die Visualisierungsmethode. Ein Beispiel: Entspanne dich. Stelle dir dann einen Schrank mit vielen Schubladen vor. Zu jeder Schublade gibt es einen Schlüssel, den du an einem Schlüsselbund trägst. Konzentriere dich auf einen belastenden Gedanken und weise ihn einer Kategorie zu, z. B. Zukunftsangst. Lege gedanklich diesen Gedanken in die entsprechend beschriftete Schublade und schließe die Lade ab. Danach ist der nächste Gedanke dran.

Mit dem Zeh wackeln

Mit dem Zeh wackeln: Nicht lachen, sondern ausprobieren. Wackele einfach mal mit dem Zeh, wenn du nicht einschlafen kannst und die Gedanken rotieren. Wozu das gut sein soll? Durch die Zehenbewegung wird die Muskelanspannung gelöst. Zudem muss das Gehirn etwas von seiner durch den Gedankenkreislauf geblockten Energie abgeben.

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