Vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft ist deine Ernährung sehr wichtig – insbesondere als Veganerin. Hier die Tipps.

Auf einen Blick

  • Folsäure und Eisen wichtig
  • Höheren Bedarf an Energie berücksichtigen
  • Ärzteteam auf die vegane Ernährung hinweisen

Wie ernähre ich mich als Veganerin während der Schwangerschaft richtig?

Schwangere haben einen höheren Bedarf an Energie und bestimmten Nährstoffen, damit sich das Baby gesund entwickeln kann. Besonders hoch ist der Bedarf an Folsäure für die Zellteilung und das Wachstum sowie Eisen für die Blutbildung. Der Name ist Programm: Folsäure leitet sich ab vom lateinischen folium für Blatt, es findet sich vornehmlich in grünen Blattgemüsen wie Rucola, Feldsalat, Rosenkohl, Spinat, Salat, Weißkohl, aber auch in Weizenkeimen, Nüssen und Vollkornprodukten. Sprich deine Frauenärztin oder deinen Frauenarzt auf deine vegane Ernährung an und lass dir gegebenenfalls ein Folsäurepräparat empfehlen. Dein Eisenwert wird während der Schwangerschaft ohnehin regelmäßig überprüft. Greife möglichst oft zu den oben genannten Eisenlieferanten und trinke häufiger rote Säfte etwa aus Trauben, Brombeeren, Kirschen oder Schwarzen Johannisbeeren. Übrigens: Wenn du langsam mit einem Trinkhalm trinkst, kann dein Körper das Eisen noch besser aufnehmen. Der während der Schwangerschaft erhöhte Eiweißbedarf lässt sich mit einer abwechslungsreichen Ernährung mit Nüssen, Hülsenfrüchten und Sprossen meist problemlos decken.

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Worauf muss ich zusätzlich achten?

Während der Schwangerschaft gilt, was auch generell für die vegane Ernährung gilt: Du solltest auf eine ausreichende Versorgung mit Kalzium, Eisen, Jod und besonders Vitamin B12 achten. Informiere dich sorgfältig darüber, welche pflanzlichen Nahrungsmitteln dich mit wichtigen Nährstoffen versorgen. Das für die Kalzium-Resorption wichtige Vitamin D bildet dein Körper nur, wenn du dich auch im Winter regelmäßig im Freien aufhältst. Wähle außerdem ein kalziumreiches Mineralwasser. Für eine ausreichende Jodversorgung greife am besten auf jodiertes Speisesalz zurück. Deinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren deckst du mit Hanf- oder Leinöl. Nutze einfach die breite Palette an Obst- und Gemüsesorten, Hülsenfrüchten und Getreidesorten und koche möglichst oft frisch; so vermeidest du außerdem ins Essen gemogelte tierische Zusatzstoffe.

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