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Vitamine – eine Übersicht

Erfahre alles über die Vitamine, die unser Körper tagtäglich braucht, wofür sie wichtig sind und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind.

Auf einen Blick

  • Vitamine und Mikronährstoffe sind lebensnotwendig
  • Müssen über die Nahrung aufgenommen werden
  • Nahrungsergänzung nur auf ärztlichen Rat
  • Vitamine in der Übersicht
  • Rezepte

Das ABC der Vitamine - deine perfekte Übersicht

Eine vitaminreiche Ernährung erhält unsere Leistungsfähigkeit und schützt uns vor vielen Erkrankungen. Doch was genau leisten die einzelnen Vitamine eigentlich? In welchen Lebensmitteln finde ich sie? Und reichen nicht auch Vitaminpillen?

Neben Vitaminen gehören auch Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe in die Gruppe der Mikronährstoffe – auch Vitalstoffe genannt. Anders als die Makronährstoffe Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate liefern sie keine Energie. Dennoch sind sie lebensnotwendig: Stoffwechselprozesse, die Weiterleitung von Nervenimpulsen, die Immunabwehr und alle anderen Körperfunktionen sind ohne sie nicht denkbar.

Oft genügen schon Kleinstmengen der wichtigen Substanzen. Doch diese müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da unser Körper Vitamine und andere Mikronährstoffe bis auf ganz wenige Ausnahmen nicht selbst herstellen kann.

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Nahrungsergänzungsmittel nur auf ärztlichen Rat

Vitamine werden auch in handlicher Pillen- oder Brausetablettenform angeboten. Doch wenn du dich abwechslungsreich ernährst, brauchst du diese nicht. Bestimmte Lebensumstände können es allerdings notwendig machen, dass du eine zusätzliche Vitamingabe brauchst. Wir empfehlen dir aber: ziehe vorher immer deine Ärztin oder deinen Arzt zurate. Denn durch Nahrungsergänzungsmittel kann es zu einer gefährlichen Überversorgung kommen – manche Vitamine wie das Vitamin A sind fettlöslich, reichern sich also im Körper an. Ein Übermaß an Vitamin A erhöht bei Rauchern das Krebsrisiko und sorgt generell für Müdigkeit, Schlafstörungen und Kopfschmerz.

Tipp: Je frischer, desto besser!

Vitamine werden durch Hitze-, Sauerstoff und Lichteinwirkung beschädigt. Durch Lagerung im Dunkeln und schonende Zubereitung kannst du Verluste in Grenzen halten.

Bei einer ausgewogenen Ernährung bist du mit diesen Vitaminen in der Regel gut versorgt:
VITAMIN WICHTIG FÜR BESTE QUELLEN
A –
Retinol und Beta-Carotin
Augen, Immunsystem Leber, Möhren, Feldsalat, Grünkohl
B2 –
Riboflavin
Energie- und Proteinstoffwechsel Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Vollkornprodukte
B6 –
Pyridoxin
Stoffwechsel, Nerven- und Immunsystem Fleisch, Fisch, Kartoffeln, Bananen
C –
Ascorbinsäure
Stoffwechsel, Bindegewebe, Knochen, Schutz vor Zellschädigungen, Verbesserung der Eisenverwertung; kann Bildung von krebsauslösenden Nitrosaminen verhindern Obst, Gemüse und daraus hergestellte Produkte oder Säfte
E –
Tocopherole
Zellschutz Pflanzenöle, Weizenkeime, Mandeln, Haselnüsse
K –
Phyllochinon
Blutgerinnung Grünkohl, Schnittlauch, Spinat, Kichererbsen, Weizenkeime, Rapsöl, Brokkoli, Linsen
In bestimmten Lebenslagen kann es hier zu Mangelerscheinungen kommen:
VITAMIN WICHTIG FÜR BESTE QUELLEN BESONDERHEITEN
B –
Thamin
Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel, Nervensystem Muskelfleisch, Leber, Haferflocken und andere Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte Wird kaum gespeichert, sollte daher täglich zugeführt werden. Hoher Alkoholkonsum geht oft mit schlechten B1-Werten einher
B12 –
Cobalamin
Blutbildung, Nervensystem Fleisch, Fisch, Leber, Eier B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, Veganer haben ein erhöhtes Risiko für einen B12-Mangel
D –
Calciferol
Calcium- und Phosphatstoffwechsel, fördert die Muskulatur, Knochenbildung und -härte Fetter Seefisch wie Hering, Lachs, Makrele; Eigelb, Butter, Avocado, Pilze Wird hauptsächlich in der Haut nach Sonneneinwirkung erzeugt, daher kann es gegen Ende des Winters zu vorübergehenden Mangelzuständen kommen
Folat –
Folsäure
Zellteilung, Zellneubildung, Proteinstoffwechsel Grünes Gemüse, Salat, Kohl, Tomaten, Weizenkeime, Vollkornprodukte, Milch, Fleisch, Eier Eine unzureichende Versorgung in der Schwangerschaft kann zu Missbildungen führen, eine ärztliche Überwachung des Folsäurespiegels ist daher sehr wichtig

Vitaminreiche Rezeptideen

Wir haben die besten Rezepte zusammengestellt, mit denen du deinen Vitamin-Bedarf decken kannst:

Feldsalat mit Apfelsinen und Walnüssen

Zutaten für 4 Portionen:

  • 150 g Joghurt
  • 2 TL Zucker
  • Salz, Pfeffer
  • Saft einer Zitrone
  • 1 EL Rapsöl
  • 400 g Feldsalat
  • 1 große Zwiebel
  • 2 mittlere Orangen
  • 100 g Walnusskerne

Zubereitung:

  • Aus Joghurt, Zucker, Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Rapsöl eine Salatsauce zubereiten.
  • Feldsalat waschen und trocken schleudern.
  • Zwiebel in dünne Ringe schneiden, Orangen schälen, mit einem spitzen Messer von der weißen Haut befreien und in Scheiben schneiden.
  • Walnußkerne grob hacken und unter die Sauce mischen.
  • Die Salatblätter vorsichtig untermischen.
  • Mit den Orangenscheiben garnieren.
4 schnelle Salate

… die genauso einfach zubereitet wie raffiniert kombiniert sind. So ist knackig-frischer Salatgenuss rund ums Jahr garantiert.

Spargel-Brot-Salat

Für 2 Personen

  • 2 EL Aceto balsamico, 1 TL scharfen Senf und 2 TL Ahornsirup oder Agavendicksaft verrühren.
  • 3 EL Rapsöl unterschlagen, mit Salz und Pfeffer würzen.
  • 1 rote Zwiebel schälen und in möglichst dünne Streifen schneiden.
  • 5 Radieschen waschen, putzen und in dünne Scheiben schneiden.
  • 250 g Datteltomaten waschen und halbieren.
  • 250 g grünen Spargel waschen, im unteren Drittel schälen, die Enden abschneiden. Spargel in 4 cm lange Stücke schneiden, in einer Pfanne in 1 EL Rapsöl ca. 5 Min. anbraten.
  • 1 TL Ahornsirup oder Agavendicksaft und ½ EL Aceto balsamico untermischen, mit Salz und Pfeffer würzen, aus der Pfanne nehmen. Pfanne säubern, dann darin 1 cm hoch Rapsöl erhitzen.
  • 1 Baguettebrötchen quer in dünne Scheiben schneiden und im Öl goldbraun braten. Auf Küchenpapier abtropfen lassen.
  • Alle vorbereiteten Zutaten mischen, Salat servieren.

Bunter Sommersalat

Für 2 Personen

  • 2 EL Limettensaft, 2 TL scharfen Senf und 1 EL Rohrohrzucker verrühren.
  • 1 Knoblauchzehe schälen und dazupressen.
  • 2 EL Rapsöl unterschlagen, mit Salz und Pfeffer würzen.
  • 2 Bund Kräuter (z. B. Basilikum, Petersilie, Kerbel und Minze) abbrausen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen.
  • 1 rote Zwiebel schälen und in dünne Streifen schneiden.
  • Die Kräuter und die Zwiebel mit 50 g schwarzen Oliven und 100 – 150 g Blattsalat-Mix mischen.
  • 1 Zucchino waschen, putzen, längs vierteln und quer in dünne Scheiben schneiden.
  • 100 g Tofu grob würfeln. 1 EL Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, Zucchino und Tofu darin goldbraun braten.
  • 1 EL Dressing zugeben, mit Salz und Pfeffer würzen. Das übrige Dressing mit dem Salat mischen.
  • Den Salat anrichten, Tofu und Zucchini darauf verteilen und servieren.

Herbstlicher Linsensalat

Für 2 Personen

  • 1 Dose Linsen (265 g Abtropfgewicht) in ein Sieb abgießen, abbrausen und gut abtropfen lassen.
  • 2 EL Apfelessig oder Balsamico bianco, 1 TL scharfen Senf und 1 TL Rohrohrzucker verrühren.
  • 2 EL Rapsöl unterschlagen, mit Salz und Pfeffer würzen. Das Dressing mit den Linsen vermischen.
  • 2 Frühlingszwiebeln putzen, waschen, in feine Ringe schneiden.
  • 1 säuerlichen Apfel (z. B. Boskop) waschen, vierteln, entkernen und würfeln oder in Scheiben schneiden.
  • 2 EL Kerne oder Nüsse (z. B. Sonnenblumen-, Kürbis- oder Pinienkerne oder Haselnussblättchen) in einer Pfanne ohne Fett goldbraun anrösten.
  • Die Frühlingszwiebeln, Apfel, Kerne oder Nüsse und 50 g Blattsalat-Mix mit den Linsen mischen.
  • Den Salat kurz ziehen lassen, dann servieren.

Möhren-Radicchio-Salat

Für 2 Personen

  • 1 EL Zitronensaft, 2 EL Orangensaft und 2 TL Ahornsirup oder Agavendicksaft verrühren.
  • 2 EL Walnussöl unterschlagen, mit Salz und Pfeffer würzen.
  • 1 große Möhre schälen, grob raspeln.
  • 100 g Radicchioblätter waschen, trocken tupfen und in feine Streifen schneiden.
  • 1 Mandarine schälen, in einzelne Segmente teilen und diese halbieren, dabei Kerne entfernen.
  • 1 Kiwi schälen, längs vierteln, quer in Scheiben schneiden.
  • 30 g Walnusskerne in grobe Stücke brechen.
  • Alle vorbereiteten Zutaten mischen. Salat kurz ziehen lassen, dann servieren.

Auch fein:

Anstatt Radicchio schmeckt Chicorée oder Rucola sehr fein. Mildere Alternativen sind Spitzkohl oder Chinakohl.

Stress im Alltag und permanente kulinarische Verführungen machen eine vollwertige Ernährung zur täglichen Herausforderung. Mit dem kostenfreien pronova BKK-Ernährungs-Coach gelingt es dir trotzdem.

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