Mann macht draußen Dehnübungen - pronova BKK

Yoga – nie ohne aufwärmen

Das solltest du unbedingt beachten, bevor du mit einer Yoga-Einheit beginnst.

Auf einen Blick

  • Jede Yoga-Stunde beginnt mit Aufwärmübungen
  • So sieht deine Yoga-Grundausstattung aus
  • So fängt eine Yoga-Einheit immer an
  • So wärmst du deinen Körper auf

Warum das Aufwärmen beim Yoga so wichtig ist

Wenn du schon mal beim Yoga warst, weißt du dass jede Stunde mit einfachen Übungen beginnt, die uns in zweierlei Weise auf die komplexeren Yoga-Haltungen einstimmen. Zum einen sammelt sich unser Geist, wir konzentrieren uns und werden hellwach – denn Yoga erfordert unsere ganze Aufmerksamkeit. Zum anderen erwärmen die Einstiegsübungen den Körper, regen die Durchblutung an, lösen Verspannungen und schaffen Weite.

Für die Aufwärmübungen gilt wie für alle Haltungen im Yoga: Immer nur so weit in eine Haltung hineingehen, wie es angenehm ist. Yoga ist kein Wettbewerb! Wir gehen zwar mitunter an unsere Bewegungsgrenzen, aber nie darüber hinaus. Gemäß des wichtigsten Yoga-Lehrtextes ist eine Haltung (Asana) immer fest (sthira) und bequem (sukha). Der Atem fließt also immer frei, Kopf und Nacken bleiben frei beweglich. Wenn ein Unwohlsein auftritt, solltest du die Haltung sofort verlassen.

Was du zum Yoga brauchst:

  • Eine Yoga- oder Gymnastikmatte, die nicht zu schmal ist (oder alternativ ein Teppich)
  • Ein kleines Sitz- oder Yoga-Kissen, das das aufrechte Sitzen erleichtert
  • Bequeme Kleidung und, je nach Jahreszeit, eine Decke oder warme Socken, damit dein Körper während der Yoga-Einheit oder der abschließenden Entspannung nicht auskühlt
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Zur Ruhe kommen und Konzentration schärfen

Versetz dich in ein schönes, helles Yoga-Studio. Wir beginnen im Sitzen auf der Matte und nehmen eine bequeme, aufrechte Sitzhaltung ein. Das muss nicht gleich der perfekte Lotussitz mit verschränkten Beinen sein, denn gerade am Anfang fehlt oft noch die Beweglichkeit oder die Füße schlafen ein. Stabilität für das aufrechte Sitzen bietet auch ein einfacher Schneidersitz oder der Fersensitz. Ein Yoga-Kissen erleichtert das Sitzen.

Die Hände ruhen auf deinen Oberschenkeln oder Knien. In dieser stabilen Sitzposition schließt du die Augen und lässt deinen Atem frei fließen. Nun beobachten wir die Aufmerksamkeit: Wo geht sie hin? Nach außen zu den Geräuschen, nach innen zum Körper oder zu den Gedanken? Meist ist es ein Hin und Her. Doch versuche immer wieder, mit der Aufmerksamkeit zum Körper zurück zu kommen.

Noch einmal bewusst die Wirbelsäule aufrichten. Dann mit geschlossenen Augen den Kopf, ohne das Kinn zu heben oder zu senken, sanft in einer Ebene nach links in Richtung Schulter drehen. Dabei die eigenen Grenzen spüren, die Aufmerksamkeit über die linke Seite ins Unendliche richten.

Jetzt genauso aufmerksam den Kopf über die Mitte zur rechten Seite drehen und die Aufmerksamkeit folgen lassen. Dann den Kopf zurück in die Mitte drehen, anschließend etwas nach oben heben, ohne den Nacken zu überdehnen. Dann den Kopf in Richtung Halsgrube sinken lassen. Den Kopf in die Ausgangsposition bringen und die Augen langsam öffnen.

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Körper erwärmen, Spannungen lösen

Wir beginnen im aufrechten Stand. Ein leichter Tonus (Spannung) in Bauch und Beckenboden verhindert, dass wir ins Hohlkreuz fallen. Die Füße sind parallel nach vorn ausgerichtet. Jetzt die Hände vor dem Körper falten. Die gefalteten Hände über den Kopf möglichst gestreckt nach oben bringen, die Handflächen zeigen dabei nach außen. Kopf und Nacken bleiben frei beweglich, auch dann, wenn wir nach uns jetzt vorn auf die Fußballen stellen.

Einige Atemzüge in dieser Position innehalten, so als wären wir oben eingehängt: Wir stehen fest (sthira) und bequem (sukha), denn der Atem fließt frei, Kopf und Nacken sind frei beweglich. Die Arme wieder nach unten bringen und locker neben dem Körper hängen lassen, auch die Füße wieder in die Ausgangsposition bringen.

Nun die linke Hand auf die linke Schulter und die rechte Hand auf die rechte Schulter legen und mit den Schultern von vorn nach hinten kreisen, auch die andere Richtung. Das schafft Weite im Brustkorb. Zurück in die Ausgangsposition.

Den rechten Arm möglichst gerade nach oben strecken. Nun den rechten Fuß fest in den Boden drücken und mit dem rechten Arm nach oben ziehen. Dabei den Körper leicht zur linken Seite neigen, ohne dabei abzuknicken. Der linke Arm hängt locker neben dem Körper, die ganze rechte Seite wird gedehnt. Dann die Seite wechseln.

Zurück in die Ausgangsposition und jetzt Kopf und Hände vornüber nach unten sinken lassen, aber nicht mit den Armen nach unten ziehen, sondern locker bleiben. Anschließend leicht in die Knie gehen, die Hände auf die Oberschenkel aufstützen und mit Hilfe der Hände zurück in den Stand kommen.

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