Yoga: 5 Basisübungen für gesunden Rücken

Stärke deine Muskeln und verbessere deine Körperhaltung mit fünf leichten Übungen, die du auch zu Hause ausführen kannst.

Auf einen Blick

  • Verbesserte Körperhaltung
  • Fehlhaltungen vermeiden
  • Weniger Verspannungen & Stressabbau
  • Anfang: qualifizierter Yoga-Kurs empfehlenswert

Mit Yoga deinen Rücken stärken - 5 einfache Übungen für Zuhause

Durch regelmäßige Übungen stärkst du gleichermaßen Rücken- und Bauchmuskeln, was deiner Wirbelsäule die Arbeit erleichtert. Zudem verbessert sich deine Körperhaltung durch die sanfte Dehnung und Kräftigung der tieferen Rückenmuskeln. Durch deine ebenfalls verbesserte Körperwahrnehmung wirst du langes Sitzen in verkrümmter Haltung vermeiden. Dank des Stressabbaus wirst du weniger unter Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich leiden und damit Fehlhaltungen reduzieren. Die folgenden Übungen bieten dir dabei einen guten Einstieg. Wichtig: Zum Beginn solltest du einen qualifizierten Yoga-Kurs besuchen, dort dein spezielles Rückenproblem schildern und nicht ausschließlich nach Büchern oder Videos üben. So vermeidest du falsch ausgeführte Haltungen.

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5 Basisübungen für einen gesunden Rücken:

Yoga-Übung 1: Die Katze

Die Katze

Die Wirbelsäule wird durch diese einfache Haltung mobilisiert. Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Mit der Einatmung gehst du leicht ins Hohlkreuz und der Brustkorb wird etwas weiter. Mit der Ausatmung machst du einen runden Katzenbuckel. Dabei ziehst du den Bauchnabel leicht nach innen. Langsam mehrere Male ausführen und dabei mit der Aufmerksamkeit den Rückenwirbeln nachspüren.

Yoga-Übung 2: Die diagonale Katze

Die diagonale Katze

Beginne im Vierfüßlerstand mit einem geraden Rücken. Nun das rechte Bein waagerecht nach hinten wegstrecken. Den linken Arm dazu nehmen und nach vorn weg strecken. Der Blick ist schräg nach vorn unten gerichtet, der ganze Körper bildet eine Ebene von der gestreckten Hand zum gestreckten Fuß. Dann die andere Seite. Mehrmals wiederholen.

Yoga-Übung 3: Das Dreieck

Das Dreieck

Diese Übung im Stand streckt und stärkt den Rücken. Auch das Gleichgewicht verbessert sich. Stell dich hierfür mit gegrätschten Beinen und parallelen Füßen auf die Matte. Nun den linken Fuß um 90 Grad nach außen drehen, die Zehen zeigen vom Körper weg, der Oberkörper bleibt nach vorn ausgerichtet. Das geht leichter, wenn der rechte Fuß etwas hinterher dreht. Die Arme in dieser Haltung seitlich und parallel zum Boden ausstrecken, die Handflächen zeigen nach unten. Jetzt den Oberkörper ganz leicht nach vorn verlagern, ohne ins Hohlkreuz zu gehen. Die Hand des linken Arms geht nun nach unten in Richtung Fuß, je nach Tagesform bis zur Wade, zum Fuß oder sogar bis zum Boden. Immer nur so weit, wie es angenehm ist. Der rechte Arm zeigt nach oben und bildet mit dem linken weiterhin eine gerade Linie. Kopf und Nacken bleiben frei beweglich. Eine Zeit lang halten, dann langsam und kontrolliert die Haltung verlassen und die andere Seite üben.

Yoga-Übung 4: Die Kobra

Die Kobra

Eine auch für Anfänger geeignete Rückbeuge zur Kräftigung des Rückens: Ausgangsposition ist die Bauchlage, die Beine liegen dicht nebeneinander, die Fußrücken auf der Matte. Die Stirn berührt dabei den Boden. Die Hände seitlich neben der Brust aufstellen, die Ellenbogen bleiben dicht am Körper. Nun die Bein- und Gesäßmuskeln leicht anspannen, die Beine in den Boden drücken und gleichzeitig den Kopf anheben und den Oberkörper langsam ein Stück nach oben aufrollen. Die Schultern werden dabei nicht hochgezogen, die Arme unterstützen das Aufrichten zwar, doch die Kraft kommt aus dem Rücken. Der Blick geht nach vorn, der Nacken darf nicht überdehnt werden. Einige Zeit halten und dabei ruhig weiteratmen. Dann wieder absenken.

Yoga-Übung 5: Das Krokodil

Das Krokodil

Diese einfache Drehhaltung im Liegen dehnt den Rücken auf sanfte Weise und entlastet besonders die untere Rückenpartie. Die Beweglichkeit der Hüfte verbessert sich. Der erweiterte Brustkorb erleichtert gleichzeitig die Atmung. In Rückenlage die Beine vor dem Gesäß aufstellen, dann die Knie zur rechten Seite sinken lassen. Die Arme seitlich locker vom Körper weg strecken, die Handflächen zeigen nach oben. Der Kopf dreht zur linken Seite. Eine Zeit liegen bleiben und wahrnehmen, wie sich der Brustkorb beim Atmen hebt und senkt. Dann die andere Seite üben.

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