Kalorienbedarfs­rechner und Kalorien­verbrauch

Du möchtest wissen, wie viele Kalorien du am Tag verbrauchst? Mit unserem Online-Kalorien-Check kannst du easy, schnell und zuverlässig deinen individuellen Bedarf ermitteln.

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Du möchtest wissen, wie viele Kalorien du am Tag verbrauchst? Mit unserem Online-Kalorien-Check kannst du easy, schnell und zuverlässig deinen individuellen Bedarf ermitteln.

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Junge Frau isst auf einer Bank

Ermittle deinen Kalorien­bedarf und täglichen Kalorien­verbrauch

Ermittle deinen Kalorienbedarf mit unserem Rechner easy und bequem online. Wir zeigen dir außerdem, was es überhaupt mit Kalorien als Messwert auf sich hat und wie du deine Ergebnisse einordnen kannst. Auf dieser Basis lässt sich die Ernährung optimal gestalten. Je mehr du weißt, desto besser. Ein weiterer Vorteil: Diät- und Ernährungspläne sind oft unkonkret – mit dem richtigen Wissen kannst du dich besser und bewusster für den richtigen Plan entscheiden.

So misst man Kalorien und Verbrauch

Wie selbstverständlich sprechen wir alle darüber: Aber was sind eigentlich Kalorien? Hast du schon mal von deinem Grund- und Leistungsumsatz gehört? Nein? Dann bekommst du hier alle Hintergrundinfos:

Dass Kalorien und Joule Werte sind, um den Brennwert deines Essens zu bestimmen, hast du vielleicht schon gehört. Was bedeutet das aber genau? Eine Kalorie ist als Einheit definiert, die gebraucht wird, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen. Dazu noch ein wichtiger Hinweis: Wenn wir von Kalorien sprechen, meinen wir in der Regel eigentlich Kilokalorien (kcal). In der täglichen Umgangssprache haben wir es uns aber angewöhnt, einfach von Kalorien zu sprechen. In der Ernährungswissenschaft nutzt man heute Joule (J) als Maßeinheit für den Brennwert – 1 Kalorie entspricht etwa 4,2 Joule.

Mithilfe eines Bombenkalorimeters. Dieser besteht aus einer Brennkammer mit Schale im Inneren. In der Schale wird das Lebensmittel unter Sauerstoffüberdruck mit einem Glühdraht verbrannt. Da die Brennkammer von Wasser umgeben ist, erwärmt sie dieses und die benötigte Energie kann in Kalorien oder in Joule bestimmt werden.

Der Grundumsatz bezeichnet die tägliche Energiemenge, die du in einem absoluten Ruhezustand und bei einer konstanten Umgebungstemperatur benötigst. Er ist entscheidend für die gesunde Funktion von Kreislauf, Atmung, Temperatur und Stoffwechsel. Da man sich aber auch beim Serienmarathon auf dem Sofa bewegt, kommen auf den Verbrauch noch ein paar Kalorien obendrauf.

Die in der Ernährungswissenschaft etablierte Formel für die Berechnung deines Grundumsatzes geht auf J. A. Harris und F. G. Benedict zurück und wird dementsprechend als Harris-Benedict-Formel bezeichnet:

655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren).

Wenn du schnell und einfach deinen Gesamtumsatz ermitteln willst, nutze einfach unseren Kalorienbedarfsrechner. Wenn du selbst rechnen möchtest, schau dir weiter unten an, wie du deinen Leistungsumsatz bestimmst. Aus Grundumsatz und Leistungsumsatz ergibt sich dein Gesamtumsatz.

Der Leistungsumsatz ist davon abhängig, wie aktiv du in deinem Alltag bist. Also wie viel körperliche Bewegung und Anstrengung du in deinem Job bzw. in deiner Ausbildung oder auch in deiner Freizeit hast. Dein Leistungsumsatz steigt dementsprechend an, je mehr du in Bewegung bist, da er quasi die Energie widerspiegelt, die du für Tätigkeiten wie Arbeit, Sport oder Unternehmungen benötigst. Die gute Nachricht: Dein Leistungsumsatz wird mit dem Grundumsatz verrechnet und steigert den Kalorienbedarf. Das heißt, wenn du dich viel bewegst, steigt auch dein Verbrauch. Mit Grundumsatz und Leistungsumsatz kann dann der Gesamtumsatz an Kalorien am Tag berechnet werden.

Mit dem PAL-Faktor (Physical Activity Level) bestimmt man in der Ernährungswissenschaft die körperliche Aktivität.

Level der Aktivität Beispiele PAL-Faktor
Im Schlaf 0,95
Nur sitzend / liegend Bettlägerige Erkrankung 1,2
Vorwiegend sitzend Arbeit im Büro 1,4-1,5
Meist sitzend, dazwischen aber auch in Bewegung Studieren oder Taxifahren 1,6-1,7
Überwiegend in Bewegung oder stehend Handwerk oder Gastronomie 1,8-1,9
Regelhafte körperliche Anstrengung Hochleistungssport oder Landwirtschaft 2,0-2,4

Ganz einfach: Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen ergeben deinen Gesamtumsatz. Mit diesem Wert kannst du einschätzen, wie viele Kalorien du am Tag verbrauchst. Wenn deine Kalorienzufuhr über die Nahrung und dein Kalorienverbrauch gleichauf sind, hältst du dein Gewicht. Wenn du über längere Zeit mehr Kalorien aufnimmst als du verbrauchst, wirst du entsprechend zunehmen. Das bedeutet, wenn du abnehmen willst, hast du zum einen die Möglichkeit, deine Kalorienaufnahme zu senken oder deinen Verbrauch durch Bewegung zu steigern.

Nachdem du deinen Grundumsatz berechnet hast und deinen PAL-Wert für den Leistungsumsatz aus der Tabelle entnommen hast, kannst du die beiden Werte miteinander multiplizieren. Daraus erhältst du deinen Gesamtumsatz – jetzt weißt du, wie viele Kalorien dein Körper täglich verbraucht.

Formel für den Gesamtumsatz:

Grundumsatz (kcal) x Leistungsumsatz (PAL) = Gesamtumsatz (kcal)

Schnelles Ergebnis gewünscht? Nutze unseren Kalorienbedarfsrechner.

Kalorienbedarfs­rechner

Damit du selbst einschätzen kannst, ob dein Kalorienbedarf zu deiner Ernährung passt, kannst du mit unserem Kalorienbedarfsrechner den Online-Kalorien-Check machen. Schritt für Schritt wählst du aus den Optionen, was bei dir auf den Teller kommt. Abschließend erhältst du einen Richtwert zu deiner täglichen Kalorienzufuhr. Sollte deine Zufuhr stark von deinem Bedarf abweichen, sei es nach oben oder nach unten, empfehlen wir dir, dein Essverhalten zu verändern oder deine Ärztin oder deinen Arzt um Rat zu fragen.

Um dir ein schnelles Ergebnis liefern zu können, arbeitet unser Rechner mit Richtwerten, anhand derer dein Leistungsumsatz bestimmt wird. Hierzu kannst du deine Aktivität aus 4 Kategorien festlegen. Für ein detailliert berechnetes Ergebnis, nutze gerne die oben aufgeführten Formeln und erfahre alles über die Zusammensetzung deines Grund-, Leistungs- und Gesamtumsatzes. Das Ergebnis unseres Kalorienbedarfsrechners eignet sich auf jeden Fall, um deine Ernährung einzuschätzen und optimal zu gestalten.

Abnehmen ohne hungern und Jojo-Effekt!

Zu einem dauerhaften Abnehm-Erfolg gehören eine gesunde Ernährung und Sport. Und besser langsam als zu schnell. Als Tendenz wird in der Ernährungswissenschaft ein Kaloriendefizit von 5 bis 20 % zu deinem täglichen Kalorienbedarf empfohlen, um abzunehmen. Mach am besten kleine Schritte und steigere dich langsam und kontinuierlich Auf diese Weise stellst du sicher, dass du dir nicht zu viel auf einmal zumutest und frustriert aufgibst. Du wirst dein Gewicht länger halten können, wenn du dir nicht alles strikt verbietest. Viele entdecken erst, wie viel Spaß Sport machen kann, wenn sie einmal die richtige Aktivität für sich gefunden haben. Für deine Gesundheit ist es in jedem Fall die beste Variante: Die Bewegung stärkt Muskeln und Knochen. Eine reichhaltige Ernährung versorgt dich mit allen Nährstoffen und Vitaminen – und beugt Mangelernährung vor.

Ernährung

Dein Ernährungs-Coach: Mehr Energie im Alltag

Gesunde Ernährung hat viele positive Auswirkungen auf dein körperliches und psychisches Wohlbefinden. Hier erfährst du über 15 Wochen lang, worauf es wirklich ankommt und wie du es im heraus­fordernden Alltag schaffst, gesünder zu leben.