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Infos zur Er­näh­rung

Die wichtigsten Nährstoffe und ihre Aufgabe

Die Angebotspalette der Nahrungsergänzungsmittel und ihr versprochener Nutzen sind fast unüberschaubar. Neben Präparaten, die nur einen Nährstoff in konzentrierter Form enthalten, gibt es auch zahlreiche Multipräparate als vermeintliche Rundum-Sorglos-Pakete. Normalerweise lässt sich der Bedarf an Mikronährstoffe jedoch leicht aus natürlichen Quellen decken. Wir zeigen, wie.

Eisen

Funktion im Körper:
Der Sauerstofftransport im Blut funktioniert nur, wenn genügend Eisen vorhanden ist. Auch chronische Müdigkeit und Erschöpfungszustände können durch Eisenmangel bedingt sein. Tatsächlich ist ein Eisenmangel jedoch eher selten. Eine Überversorgung durch Eisenpräparate erhöht das Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes. Frauen im gebärfähigen Alter und Jugendliche sollten ihre Eisenversorgung besonders gut im Blick haben.

Natürliche Quellen:
Eisen aus tierischen Lebensmitteln kann der Körper besser aufnehmen. Vitamin C steigert die Resorption von Eisen, ein Glas Orangensaft oder Obst zum Essen leistet gute Dienste. Schwarzer Tee und Kaffee dagegen sind Eisenräuber, sie sollten besser mit einem zeitlichen Abstand von mindestens einer halben Stunde zum Essen getrunken werden.

Kalzium

Funktion im Körper:
Kalzium ist wichtig für die Zähne, die Stabilität der Knochen und die Funktionsfähigkeit des Nervensystems. 1.000 mg pro Tag sollten erreicht, jedoch nicht überschritten werden. Kalziumpräparate sind oft hochdosiert. Ein Zuviel an Kalzium kann langfristig zu Nierensteinen und Arteriosklerose mit einem erhöhten Risiko für Gefäßverschlüsse führen. Auf die tägliche Kalziumzufuhr achten sollten besonders Veganer, Personen mit Laktoseintoleranz und Frauen nach den Wechseljahren. Nehmen Sie Kalziumpräparate nicht ohne Indikation!

Natürliche Quellen:
Milch- und Milchprodukte sind exzellente Kalziumlieferanten. Wer darauf verzichten muss oder möchte, isst möglichst häufig grüne Gemüse wie Brokkoli oder Grünkohl, außerdem Nüsse und wählt ein kalziumreiches Mineralwasser. Für die Aufnahme von Kalzium in die Zellen benötigt der Körper ausreichend Vitamin D.

Magnesium

Funktion im Körper:
Muskelkrämpfe und Ermüdungserscheinungen können eine Folge von Magnesiummangel sein. Magnesium ist außerdem notwendig für den Energiestoffwechsel. Wer allerdings vorsorglich hochdosiertes Magnesium nimmt, riskiert eine Überdosierung mit Folgen wie Magen-Darm-Beschwerden mit Durchfällen, Muskelschwäche oder einem gefährlichen Blutdruckabfall. Ältere Personen, Alkoholkranke und solche mit Magen-Darm-Erkrankungen sollten vermehrt magnesiumhaltige Nahrungsmittel verzehren. Auch ein hoher Verlust an Flüssigkeit bedeutet einen erhöhten Magnesiumbedarf.

Natürliche Quellen:
Magnesium findet sich vor allem in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Gemüse, Vollkornprodukten und Nüssen.

Omega-3-Fettsäuren

Funktion im Körper:
Omega-3-Fettsäuren halten die Gefäße elastisch, regulieren die Blutfettwerte sowie den Blutdruck und beugen Herzerkrankungen vor. Fischölkapseln liegen da voll im Trend. Diese sind allerdings, wie Nahrungsergänzungsmittel überhaupt, nicht auf ihre Wirksamkeit hin überprüft. Überdosierungen sind möglich und auch schädlich. Übelkeit, Erbrechen und eine erhöhte Infektanfälligkeit können die Folgen sein. Der normale Bedarf lässt sich gut über die normale Ernährung decken.

Natürliche Quellen:
Fetter Fisch wie Lachs, Hering und Makrele liefert die gesunden Fettsäuren. Wer keinen Fisch isst, verwendet regelmäßig Raps- und Leinöl. Auch Walnüsse sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

Vitamin D

Funktion im Körper:
Nur mit Hilfe von Vitamin D kann der Körper Kalzium und Phosphat in die Knochen einbauen. Vitamin D ist also wichtig für die Knochengesundheit und die Osteoporoseprophylaxe. Vitamin D bildet der Körper über die Haut unter Sonneneinstrahlung selbst, nur etwa 10 bis 20 Prozent werden über die Nahrung zugeführt. Bei älteren Menschen ist die Fähigkeit zur Bildung des Vitamins eingeschränkt, auch sind sie bei nachlassender Beweglichkeit oft wenig draußen in der Sonne. Auch Jugendliche und alle Personen, die einen Großteil ihrer Zeit in geschlossenen Räume verbringen, können von einem Mangel an Vitamin D betroffen sein. Doch niemand sollte Vitamin-D-Präparate ohne einen nachgewiesenen Mangel einnehmen. Eine Überdosierung kann zu Nierensteinen und Nierenverkalkung führen.

Natürliche Quellen:
Fette Fische wie Heilbutt, Hering und Makrele sowie Eier enthalten Vitamin D. Wichtiger für eine ausreichende Versorgung ist jedoch der Aufenthalt im Sommer bei Sonneneinstrahlung. Der Körper kann das im Sommer gebildete Vitamin D bis in den Winter hinein speichern.

Folsäure

Funktion im Körper:
Folsäure ist wichtig für die Zellteilung und die Blutbildung. Fehlt Folsäure zu Beginn der Schwangerschaft, kann es zu schweren Missbildungen beim Ungeborenen kommen. Frauen mit Kinderwunsch sollten das Thema Folsäure und eine mögliche Ergänzung mit entspechenden Präparaten in der Arztpraxis ansprechen. Folsäurehaltige Nahrungsmittel sollten regelmäßig auf den Tisch kommen.

Natürliche Quellen:
Grüne Blattgemüse wie Salat und Kohl sowie Tomaten, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Hülsenfrüchte und Eier liefern die wichtige Folsäure.

Zink

Funktion im Körper:
Unser Immunsystem wird stark durch Zink. Zink ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt und sorgt auch für eine gute Wundheilung. Ein Zinkmangel ist hierzulande eher selten, der Griff zu Zinkpräparaten daher überflüssig. Veganer allerdings sollten ihre Versorgung mit Zink besonders gut im Blick haben. Zink gehört zu den Schwermetallen, eine Überdosierung führt zu Vergiftungserscheinungen und einer Veränderung der Blutkörperchen. Zur Stärkung unserer Immunabwehr leisten zinkhaltige Lebensmittel einen wichtigen Beitrag.

Natürliche Quellen:
Besonders tierische Nahrungsmittel wie Rindfleisch, Eier und Milchprodukte, hier besonders Emmentalerkäse, enthalten den Mikronährstoff. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln sind Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen wie Kürbiskerne und Nüsse empfehlenswert.

Vitamin B12

Funktion im Körper:
Vitamin B12 ist wichtig für die Blutbildung und das Nervensystem. Unser Körper kann diese wichtige Vitamin über einen längeren Zeitraum speichern. Wer tierische Lebensmittel weitgehend meidet oder als Veganer komplett darauf verzichtet, sollte regelmäßig seinen Vitamin-B12-Spiegel überprüfen lassen. Veganer sind in Absprache mit ihrem Arzt auf Vitamin-B12-Präparate angewiesen.

Natürliche Quellen:
Bei normaler Ernährung wird der Bedarf an Vitamin B12 über Fleisch, Eier, Milch- und Milchprodukte gedeckt.

Ernährungstipps allgemein

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse und Obst, Vollkorn- und Milchprodukten, regelmäßigen Fischmahlzeiten und einem maßvollen Fleischkonsum versorgt uns mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen in ausreichender Menge. Gemüse und Obst liefern anders als Nahrungsergänzungsmittel Mikronährstoffe nicht in isolierter Form, sondern immer im Verbund mit sekundären Pflanzenstoffen, die einen wichtigen Beitrag zu unserer Gesundheit leisten. Durch eine schonende Behandlung der Lebensmittel bleibt der Verlust an Nährstoffen gering. Beherzigen Sie folgende Grundregeln:

  • Fünf am Tag: Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag liefern viele wichtige Vitalstoffe; dabei auch Rohkost essen und immer wieder andere Sorten genießen
  • Bunt essen: Rote Tomaten, grüner Spinat, gelbe Paprika, violette Rote Bete, orangefarbener Kürbis; viele Farben auf dem Teller stehen auch für eine bunte Palette an Mikronährstoffen
  • Frische Gemüse möglichst nur kurz und dunkel lagern und schonend zubereiten, so bleiben die hitze- und lichtempfindlichen Vitamine weitgehend erhalten
  • Gemüse gründlich, aber nicht zu lange waschen, geputztes Gemüse nicht im Wasser liegen lassen
  • Nüsse sind vitalstoffreiche Snacks

Nahrungsergänzungsmittel gehören nicht zur täglichen Ernährung, können aber in bestimmten Situationen – wenn der Arzt es empfiehlt – eine Hilfe zur Bedarfsdeckung sein. Sie sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und garantieren keine schnelle Rundumversorgung. Überdosierungen mit gefährlichen Folgen sind nur bei der Einnahme von Präparaten möglich, nicht jedoch bei einer normalen Ernährung.