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Gut zu wissen

Stress nach Sport? So übersteht man den Open-Window-Effekt

Regelmäßige Trainingseinheiten bei jedem Wetter und trotzdem ein dicke Erkältung eingefangen? Wie kann das sein? Erwiesenermaßen stärkt regelmäßige sportliche Betätigung zwar das Immunsystem. Doch wer seinem Körper zu viel abverlangt, erhöht vorübergehend die Infektanfälligkeit. Dieser sogenannte Open-Window-Effekt umfasst einen Zeitraum von drei Stunden bis zu drei Tagen im Anschluss an das Training, in denen der Körper noch unter Trainingsstress stehen kann.

Krankheitserreger jeder Art haben in diesem Zeitfenster besonders leichtes Spiel. Nachfolgende Tipps in Sachen Kleidung, Ernährung und Regeneration helfen, die Öffnungszeiten des Fensters und damit das Risiko einer Erkrankung möglichst klein zu halten.

Stark durch Sport

Moderates Ausdauertraining zwei- bis dreimal pro Woche macht das Immunsystem stark im Kampf gegen Viren und Bakterien. Der Mix aus weniger Stress- und mehr Glückshormonen erhöht die körperlichen Abwehrkräfte. Auch regelmäßiges Kraft- und Koordinationstraining verbessern die Immunabwehr. Die zusätzlich aufgebaute Muskelmasse speichert mehr Kohlenhydrate, die in stressigen Zeiten zusätzliche Energie bereitstellen. Wer aber dauerhaft über seine Grenzen geht, die Trainingsintensität sehr schnell steigert und sich kaum Regeneration gönnt, verstärkt den Open-Window-Effekt.

Das offene Fenster

Besonders anstrengende Trainingseinheiten veranlassen die vermehrte Ausschüttung der Stresshormone Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin. Außerdem kommt es in Folge eines intensiven körperlichen Trainings zu kleinen Zellschädigungen an der Muskulatur. Während die Immunzellen mit Reparaturmaßnahmen beschäftigt sind, können Krankheitserreger schlechter abgewehrt werden. Diese immunologische Lücke bezeichnet man als Open Window. In der kalten Jahreszeit ist die Gefahr einer Erkrankung in diesem Zeitfenster größer als im Sommer. Die für die Wärmeproduktion verwendete Energie wird bei der Immunabwehr eingespart. Besonders gefährdet sind übrigens Wochenendsportler, die an einem Tag in einem hochintensiven Training ihr gesamtes Wochenpensum nachholen wollen. Doch wer auf die Signale seines Körpers hört, hat gute Chancen, sein Immunsystem durch regelmäßiges Training stark zu machen.

Und so geht's

  • Dem Körper ausreichend Zeit für die Regeneration gönnen, besonders nach einem intensiven Training
  • Trainingseinheiten nur moderat um höchstens zehn Prozent pro Woche erhöhen
  • Durchgeschwitzte Kleidung nach dem Sport umgehend wechseln
  • Bei niedrigen Temperaturen mit Mütze laufen
  • Bei Temperaturen von weniger als -10 °C auf das Training draußen verzichten, Schwimmen kann hier eine gute Alternative sein
  • Auf eine gesunde Ernährung mit viel Gemüse und Obst achten
  • Ausreichend trinken und dabei warme Getränke bevorzugen
  • Bei schon bestehenden Infekten gar nicht trainieren
  • Auf ausreichend Schlaf achten
  • Nach stressigen Arbeitstagen es beim Training locker angehen lassen
  • Menschenansammlungen meiden und auf eine gute Handhygiene achten

Je mehr dieser Tipps Sie beachten, desto geringer der Open-Window-Effekt. Besonders wichtig ist natürlich die Regeneration nach dem Training. Sollte es Sie trotzdem erwischen, greifen Sie nicht gleich zur pharmazeutischen Keule. Schauen Sie stattdessen lieber in unsere Gesundheitsbroschüre zum Thema Hausmittel mit zahlreichen bewährten Mitteln gegen Husten, Schnupfen, Heiserkeit.