Menü Menü schließen

​​Ak­tu­el­le The­men

In den Pausen wird man besser! Welche Rolle spielt Regeneration beim Training?

Tut gut: Entspannen nach dem Sport

Jeden Tag die volle Intensität: Laufen, Krafttraining oder Basketballtraining für eine optimale Steigerung der Leistungsfähigkeit: Gerade Anfänger und ambitionierte Sportler orientieren sich am Motto „Best never rest". Pausen halten sie für ein Zeichen von Schwäche und Inkonsequenz.

Dabei ist eine ausreichende Regeneration die wichtigste Grundlage für eine effektive Leistungssteigerung: In dieser Zeit erholt sich unser Körper nicht nur vollständig, er reagiert auch auf die Trainingsreize, indem er neue kleine Mini-Kraftwerke in die Muskeln einbaut. Beim nächsten Training kann die gespeicherte Energie schneller mobilisiert werden. Die gewohnte Trainingseinheit ist weniger anstrengend, eine kontinuierliche Leistungssteigerung ist leicht möglich.

Stark durch Pausen

Nach dem Sport fühlen wir uns meist müde, aber auch glücklich. Jetzt braucht unser Körper vor allem eins: Ruhe. Pause bedeutet für unseren Organismus aber nicht untätiges Nichtstun. Ganz im Gegenteil: Die Körperfunktionen wie Herz- und Atemfrequenz sowie Stoffwechselprozesse kommen wieder ins Gleichgewicht. Energiespeicher, Wasser- und Elektrolythaushalt werden frisch aufgefüllt. An der Muskulatur werden kleinste Faserverletzungen repariert. Dabei sorgt unser Körper vor, indem er zusätzliches Eiweiß einlagert und die Muskeln leistungsfähiger macht. So fühlen wir uns nach einer ausreichenden Ruhephase stark für eine neue Herausforderung.

Training und Regeneration im Rhythmus

Die richtige Balance zwischen Belastung und Regeneration ist sehr individuell und abhängig von verschieden Faktoren wie Dauer und Intensität der Belastung, individueller körperlicher Verfassung, Alter und persönlichem Lebensstil. Anfänger und Wiedereinsteiger trainieren zunächst nur jeden zweiten Tag. Fortgeschrittene sollten an zwei Tagen in der Woche ruhen. Wettkampfsportler gönnen sich ein bis zwei Ruhetage pro Woche. Ruhetage sind dabei eine echte Auszeit vom Sport. Lockere und leichte Bewegung an der frischen Luft sorgt gleichzeitig auch für mentale Erholung. Mit verschiedenen passiven und aktiven Erholungsmaßnahmen können wir unseren beanspruchten Körper bei der Regeneration effektiv unterstützen. Als Belohnung winkt eine kontinuierliche Steigerung der Leistungsfähigkeit.

Passive Erholung: Entspannung für Körper und Seele

  • Ernährung: Trinken Sie direkt nach dem Training, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Gut geeignet sind Wasser und Saftschorlen. Kohlenhydrate füllen die Energiespeicher wieder auf, Eiweiß hilft bei der Reparatur und dem Aufbau von Muskelzellen.
  • Wärme und Kälte: Wechselwarmes Duschen, eine warmes Bad in der Wanne oder ein Saunabesuch mit dem Wechsel von Schwitzen und Abkühlen im Kaltwasserbecken sind Balsam für die beanspruchte Muskulatur. Eine Rundum-Entspannung ist garantiert.
  • Massage: Sanfte Massagen lockern die Muskulatur, fördern die Durchblutung und aktivieren die Stoffwechselvorgänge. Außerdem können Sie dabei gut abschalten.
  • Schlafen: Ein Power-Nap nach einer intensiven Belastung wirkt Wunder. Während des Schlafs schüttet unser Körper Hormone aus, die wichtig sind für die Regeneration und das Wachstum unserer Muskelzellen. Gönnen Sie sich darüber hinaus regelmäßig erholsamen Schlaf.

Aktive Erholung: Abwechslung und Spaß

  • Schonmodus einschalten: Nach einer intensiven Belastung ein paar Gänge runterschalten. Langsames Auslaufen nach einem anstrengendem Basketballtraining oder einem fordernden Trainingslauf, lockeres Indoor-Cycling nach einem Radrennen beschleunigen die Regeneration erheblich.
  • Ausgleichssport: Schwimmen ist der ideale Ausgleichssport für Sportler aller Disziplinen. Der hydrostatische Druck des Wassers und die Aufhebung der Schwerkraft unterstützen die Regeneration. Leichte Bewegungen und lockeres Planschen im warmen Wasser entspannen Körper und Seele.
  • Yoga und Co: Entspannungstechniken wie Yoga, Tai Chi oder Progressive Muskelentspannung kräftigen die Muskeln auf sanfte Art und entspannen Geist und Seele.

Wer sich beim Trainieren zu wenig oder gar keine Erholungspausen gönnt, riskiert eine Überbelastung mit einem Leistungsabfall und einem erhöhten Verletzungsrisiko als Folge. Ausreichende Pausen sind wichtig für die Regeneration und bilden die Basis für eine Steigerung der Leistungsfähigkeit.