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Die Skisaison beginnt – optimale Vorbereitung

Skigymnastik

Nordic-Walking, Balancieren, Kniebeugen und Sit-ups: Wer die Wochen vor dem Skiurlaub mit einem kleinen Trainingsprogramm beginnt, fährt sicherer und mit mehr Spaß auf der Piste.

Strahlend blauer Himmel und weiße Pisten: Für viele Hobby-Skifahrer ist der Urlaub in den Bergen der Höhepunkt des Jahres. Damit der Wintersport aber nicht zum Flop des Jahres wird, ist eine gute Vorbereitung angesagt. Ansonsten drohen Bänderdehnung, verkrampfte Muskeln oder sogar Knochenbrüche, die den Spaß verderben und im schlimmsten Fall zur vorzeitigen Heimfahrt führen. Damit die Kraft- und Ausdauerübungen auf der Piste Wirkung zeigen, sollte man mindestens drei bis vier Wochen vor Beginn des Skiurlaubs sein persönliches Trainingsprogramm starten. Wer sich sogar zwei Monate gönnt, fährt noch besser vorbereitet los. Ganz klassisch gehören zu einer ausgewogenen Skigymnastik Aufwärmen, ein Herz-Kreislauf-Konditionstraining sowie Kraft und Dehnen. Da beim Skifahren auch Gleichgewicht und Geschicklichkeit gefordert sind, sollte das ebenfalls geübt werden.

Ausdauersportarten für die Fitness

Um die allgemeine Fitness auf Vordermann zu bringen, bietet sich für begeisterte Skilangläufer Nordic-Walking an, weil hier die gleichen Muskelgruppen angesprochen werden. Ebenfalls nützlich ist das Inline-Skating – sofern das Winterwetter diesen Outdoor-Sport zulässt. Aber auch durch Walken, Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Hand- und Fußball sowie Tennis schafft man ein optimale Grundfitness für den Skiurlaub. Als Faustregel gilt: Tun Sie zwei bis drei Mal pro Woche etwas für Ihre Kondition. Wer seine Geschicklichkeit, Balance und das Reaktionsvermögen noch schnell verbessern möchte, kann das beispielsweise durch Tanzen oder Tischtennis tun. Auch Übungen in der Natur eignen sich: Balancieren Sie zum Beispiel über einen Baumstamm, stehen Sie einbeinig auf einem Balance Board oder springen Sie Seil.

Die Muskelkraft stärken

Um die Muskelkraft zu stärken, reichen schon zehn Minuten Training jeden Tag. Da die Bein- und Rumpfmuskulatur die Hauptarbeit beim Skifahren leisten, sollte hier der Trainingsschwerpunkt liegen. Klassische Übungen dafür sind z. B. die Kniebeugen, seitliche Ausfallschritte, einbeinige Standübungen, Sit-ups sowie das Wandsitzen. Eine anstrengende, aber sehr wirksame Übung für die gesamte Körperspannung ist der Unterarmstütz (Planking). Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine sind gestreckt. Dann winkeln Sie die Arme an und heben den Körper an. Die Zehenspitzen und Unterarme berühren den Boden. Am Anfang genügt es, die Körperspannung etwa zehn Sekunden lang zu halten. Je geübter Sie sind, desto öfter können Sie die Übung durchführen. Die Wirbelsäulenmuskulatur stärken Sie, indem Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken legen. Danach den Po hoch drücken, anspannen und darauf achten, dass der Rücken gerade ist. Diese Position kurz halten und anschließend das Gesäß absenken. Diese Übung sollten Sie 10 bis 15 mal wiederholen.

Aufwärmen vor der Abfahrt

Im Wintersportort angekommen, sollten Sie es zunächst ruhig angehen. Vor der ersten Abfahrt sollten Sie Ihre Muskeln sorgfältig aufwärmen. Starten Sie beispielsweise mit einem kurzen Marsch in den schweren Skischuhen, hüpfen Sie auf der Stelle und lassen Sie den Kopf kreisen sowie Arme und Rumpf. Für Beine und Gesäß bieten sich wippende Abfahrtshocken und Kniebeugen an. Fahren Sie ein geringes Tempo, halten Sie die Spannung und gewöhnen Sie sich an das Gefühl, auf Skiern zu stehen. Planen Sie die ersten ein bis zwei Fahrten als Aufwärmphase ein. Fahren Sie ein geringes Tempo, halten Sie die Spannung und gewöhnen Sie sich an das Gefühl, auf Skiern zu stehen. So vorbereitet, steht der eigentlichen Pistengaudi dann nichts mehr im Weg.