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So bekommen Sie die Prokrastination in den Griff

Wenn die Testauswertung ergeben hat oder Sie selbst schon aus anderen Gründen ziemlich sicher wissen, dass Prokrastination ein Problem in Ihrem Leben ist, werden Ihnen die folgenden Anregungen helfen. Vorweg noch dieser Tipp: Schieben Sie es nicht auf. Beginnen Sie damit, die Prokrastination aus Ihrem Leben zu verbannen. Nicht nächste Woche, nicht übermorgen – sondern heute!

Das Problem definieren – je konkreter, desto besser

Nur ein unbekannter Feind ist ein unbesiegbarer Feind. Je genauer und konkreter Sie die zu bewältigende Aufgabe kennen, desto mehr wird sie ihren Schrecken verlieren und zu einer ganz normalen Alltagssache werden wie viele andere auch. Lassen nicht Sie sich klein machen durch die Aufgabe – machen Sie die Aufgabe ein wenig kleiner, indem Sie sie auf Normalmaß reduzieren.

Die Lösung der Aufgabe zum eigenen Ziel machen

Betrachten Sie die Lösung der Aufgabe nicht als etwas Fremdbestimmtes. Auch wenn eine Aufgabe von außen an Sie herangetragen wird, machen Sie sie zu Ihrem persönlichen Ding. Durch diese Distanzüberwindung bekommen Sie die Aufgabe in Ihren unmittelbaren Wirkbereich – Sie gehen damit um, es ist Ihr Auftrag und Ihr persönliches Anliegen. Manchmal ist es nützlich, sich eine Situation in einem Strategiespiel vorzustellen – wie überlisten Sie den Gegner?

Die Aufgabe strukturieren und in Teilauflagen zerlegen

Erscheint Ihnen eine Aufgabe als zu groß, zerlegen Sie sie einfach. Machen Sie aus dem Riesenberg, den Sie versetzen sollen, zehn oder mehr kleine Häufchen. Fangen Sie einfach an, diese kleine Häufchen nach und nach umzusetzen. Mit welchem Sie beginnen, wird Ihnen Ihre Eingebung schon verraten.

Weg der kleinen Schritte

Wenn Sie die Aufgabe in Teilaufgaben zerlegt haben, stellt sich auch der Weg zum Ziel anders dar. Es sind keine Riesensprünge nötig, sondern kleine Schritte – einer nach dem anderen, unbeirrt, ohne Hektik, das Ziel fest im Blick.

Die Aufgabe öffentlich machen, um sich den Rückzug zu verbauen

Nehmen Sie sich die Möglichkeit zum Abbruch oder zur Verschiebung. Teilen Sie Ihrer Umgebung mit, was Sie machen. Man wird vielleicht mal nachfragen? Genau. Aber das baut keinen zusätzlichen Druck auf, wie Sie früher befürchtet hätten, sondern zeigt nur, dass die anderen Ihr Treiben interessiert und mit Anteilnahme verfolgen.

Wichtiges von Unwichtigem trennen

Nicht alles, was Sie tun, ist gleichermaßen wichtig. Konzentrieren Sie sich auf Ihre derzeitige Hauptaufgabe, ohne die anderen Dinge komplett zu vernachlässigen. Es geht vor allem um die richtige Reihenfolge. Die wird meist durch zeitliche Vorgaben bestimmt. Was nicht eilig ist, ist im Moment weniger wichtig.

Unwichtiges bündeln

Natürlich gehört zur Lebensbewältigung auch die zuverlässige Bewältigung weniger wichtiger Dinge. Damit einem diese Dinge nicht dauernd dazwischenfunken, könnte man sie bündeln. Man fasst etwa verschiedene Hausarbeiten zu einem Hausarbeitstag zusammen – und macht dann, wenn man Zeitdruck hat, auch nur das Nötigste.

Abschied vom Multitasking

Vergessen Sie alles, was Sie jemals Positives über Multitasking gehört haben – unser Gehirn ist nicht für die gleichzeitige Bewältigung mehrerer Aufgaben gebaut, sondern kann nur serielles Tasking. Also eines nach dem anderen. Das klingt zwar langweilig, führt Sie dafür aber viel sicherer und zuverlässiger Schritt für Schritt voran.

Das Enddatum vorverlegen

Wenn Sie jemand sind, der Termine bis zum Letzten ausreizt, verlegen Sie den Termin in Ihrer Planung einfach vor. Etwas muss bis Freitag fertig sein? Dann arbeiten Sie so, dass es bis spätestens Mittwoch Abend erledigt ist. Die kleine Zeitreserve, die Sie sich so erwirtschaften, gibt Ihnen ein Gefühl von Sicherheit. Denn wenn wirklich alle Stricke reißen sollten (was sie aber garantiert nicht tun), hätten Sie immer noch den Donnerstag.

Einen verbindlichen Zeitplan aufstellen

Sie planen nicht nur den Endtermin, sondern auch – wenn es eine komplexe Aufgabe ist – die einzelnen Stationen auf dem Weg zum Endtermin. Stellen Sie sich eine Eisenbahn vor, die auf dem Weg zum Ziel an mehreren Stationen Halt macht. Ganz ähnlich bauen Sie Ihren Terminplan auf und versuchen ihn einzuhalten.

Die Sache mit dem Perfektionismus

Es ist schön, wenn Sie Ihre Sache gut machen wollen. Aber muss es deshalb gleich perfekt sein? Überlegen Sie sich, was Sie an Zeit und Energie investieren wollen. Lohnt sich Ihr Einsatz? Man sagt ja in Anlehnung an das Pareto-Prinzip mitunter, dass 20 Prozent Leistungsenergie reichen, um 80 Prozent eines Vorhabens zu realisieren. Für die fehlenden 20 Prozent des Vorhabens aber müssen Sie 80 Prozent Ihrer Leistungsreserven abrufen. Überlegen Sie also genau, was Sie einsetzen wollen.

Die realistische Selbsteinschätzung

Was können Sie überhaupt leisten? Natürlich ist es nie verkehrt zu versuchen, über die eigenen Grenzen hinauszugehen – doch wie weit hinaus ist gut für Sie? Nehmen wir an, Sie fangen an, dreimal die Woche zu joggen, nachdem Sie lange Zeit laufabstinent waren. Zu Beginn schaffen Sie vielleicht 500 oder 800 Meter ohne aus der Puste zu kommen. Sie steigern Ihr Leistungsvermögen – langsam, aber kontinuierlich. Sie werden nach zwei Monaten regelmäßigen Trainings fünf Kilometer mühelos bewältigen. Hätten Sie gleich am Anfang mit fünf Kilometern losgelegt, wären Sie vermutlich gescheitert. Unterschätzen freilich sollten Sie sich auch nicht.

Erfolgskontrolle, Lob und Belohnung zwischendurch

Bleiben Sie dran, achten Sie auf das Erreichen der festgelegten Stationen. Achten Sie auf dem Weg zur Aufgabenbewältigung auch auf kleine Erfolge. Sie haben einen Teil der Aufgabe bewältigt? Prima – belohnen Sie sich, denn Sie haben sich eine Belohnung verdient. Für das Erreichen des Endziels stellen Sie sich eine große Belohnung in Aussicht – es muss ja nichts Materielles sein.

Konzentrationstechniken

Ihr Ziel ist es, die Aufgabe und die Schritte auf dem Weg zu ihrer Erledigung fest im Blick zu behalten. Dieses Im-Blick-behalten nennt man Konzentration: Ihre Aufmerksamkeit ist auf ein Zentrum gerichtet. Dieses Bei-der-Sache-bleiben kann man üben, etwa durch Meditation sowie durch intensives Lesen, intensives Musikhören, intensive Gespräche – Tätigkeiten, die den Geist beanspruchen und an die Zügel nehmen. Auch Spiele wie Memory, Schach oder anspruchsvolle Computerspiele fördern die Konzentration.

Auf die Fitness achten

Wenn Sie die Tipps bislang aufmerksam gelesen haben, haben Sie sicher festgestellt, dass es um eine neue Geisteshaltung geht. Doch natürlich kann der Geist nicht ohne den Körper. Achten Sie deshalb darauf, Ihre Fitness zu erhalten oder gar zu steigern. Eine gesunde Ernährungsweise mit viel Obst, Gemüse, Vollkorn, Fisch und Milchprodukten sowie ausreichender Flüssigkeitszufuhr unterstützt Sie im Kampf gegen die Prokrastination. Gleiches gilt für Bewegung – Bewegung trägt zu Ihrer Ausgeglichenheit bei, fördert den gesunden Schlaf und kann selbst ein zu erreichendes Ziel sein, das Sie nicht aufschieben sollten. Ein drittes Element kommt noch hinzu: Die Entspannung als notwendiger Ausgleich.

Ablenker und Zeitfresser ausschalten

Behalten Sie Ihr Ziel fest im Blick. Blenden Sie aus, was Sie ablenken und Ihre Konzentration stören möchte. Und trennen Sie sich von Zeitfressern, also von allem, was unproduktiv und reine Unterhaltung ist. Wenn Ihnen das zu weit geht, weisen Sie Ablenker und Zeitfresser wenigstens in die Schranken.

Das Umfeld organisieren und Hilfe von anderen holen

Von der Notwendigkeit, die Dinge des Alltags straff zu organisieren, haben wir schon gesprochen. Doch was ist mit dem menschlichen Umfeld? Betrachten Sie die Menschen in Ihrer Umgebung nicht als potenzielle Ablenker, sondern als potenzielle Helfer und Unterstützer. Gehen Sie Ihr Umfeld mal in Ruhe durch – Sie werden vermutlich erstaunt feststellen, welche ungeheuren Energien, welche vielfältigen Kompetenzen und welche für Sie wichtigen Charaktereigenschaften hier zutage treten. Wenn Sie Ihr Umfeld offen um Hilfe bitten, um Ihre Aufgaben besser in den Griff zu bekommen, hat das nichts mit Ausnutzen zu tun.

Dankbarkeit als Lebensgefühl

Es gibt viele gute Gründe dankbar zu sein – anderen Menschen, die einem helfen zum Beispiel. Aber es gibt auch eine nicht an Personen gebundene Form von Dankbarkeit dafür, dass vieles sich fügt und so gut klappt, solange man nur unbeirrt daran arbeitet. Dankbarkeit für gute Ideen, die einem im rechten Moment kommen. Probieren Sie es einmal mit der Dankbarkeit aus – Sie werden merken, dass Ihr Lebensgefühl sich positiv verändert und mit ihm Ihre Fähigkeit, ohne Aufschieberitis Ihre Ziele umzusetzen.