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Wis­sens­wer­tes

Mit richtiger Technik zum Lauferfolg

Hier geht es nicht um High-tech-Laufzubehör, sondern um Grundlagen der Lauftechnik. Klar, laufen kann jeder irgendwie. Und wer einfach nur hin und wieder ein paar Schritte dem Bus oder der Bahn hinterher läuft, kommt damit sicher gut durchs Leben. Doch beim regelmäßigen Laufen über längere Strecken spart die richtige Lauftechnik Energie und beugt Sportverletzungen vor. Die eine unbedingt richtige Technik für alle Fälle gibt es zwar nicht, Sprinter laufen schließlich anders als Langstreckenläufer und bergauf läuft man anders als bergab. Doch eine unverkrampfte lockere Lauftechnik, eine gute Armarbeit und ein schonendes Aufsetzen der Füße lassen das Laufen zu einem echten Erfolgserlebnis werden. Dabei sieht dennoch jeder Läufer anders aus, denn die jeweiligen Voraussetzungen wie Körpergröße, individuelle Statik und Beinlänge verleihen dem eigenen Laufstil die persönliche Note. Und das Wichtigste bleibt, dass Sie überhaupt regelmäßig unterwegs sind!

Mittelfußlauf für mittleres Tempo

Grundsätzlich kann man drei Lauftechniken unterscheiden: Fersenlauf, Mittelfußlauf und Vorfußlauf. Beim Fersenlauf wird der Fuß wie beim Gehen von der Ferse her über den Mittelfuß bis hin zu den Zehen abgerollt. Diese Technik ist für Einsteiger und Übergewichtige bei sehr gemäßigtem Tempo durchaus geeignet. Bei etwas flotterem Tempo allerdings wird der Körper durch Stoßeinwirkungen stark belastet. Diese Technik bremst dann eher als dass sie beschleunigt. In den Vorfußlauf fällt man fast von selbst, wenn man das Tempo deutlich erhöht: Der Ballen und die Zehen setzen nur kurz auf und drücken sich sofort wieder ab. Aufprallkräfte werden zwar gut abgefedert, dennoch steigt gerade bei Ungeübten das Verletzungsrisiko für Achillessehne und Bänder unterhalb des Knies. Ideal und ökonomisch bei mittlerem Tempo ist der Mittelfußlauf: Der Fuß setzt etwas vor der Körperachse flach auf und rollt dann nach vorn hin ab. Ein dynamischer Abdruck gibt Schwung. Laufen Sie nicht mit Kraft in den Boden hinein, sondern setzen Sie den Fuß möglichst weich und geschmeidig auf. Und machen Sie nicht zu große Schritte! Sie sind kräftezehrend und verursachen starke Stoßbelastungen. Viele kleine Schritte dagegen machen einen flüssigen und schonenden Laufstil aus.

Stabilisierung durch Arme und Rumpf

Die Arme schwingen keinesfalls vor der Brust, sondern immer parallel zum Körper in Laufrichtung mit. Nur so ist gewährleistet, dass der Körper im Gleichgewicht und nach vorn ausgerichtet bleibt. Die Hände bilden eine lockere Faust. Läufer profitieren von einer starken Rumpfmuskulatur. Sie erleichtert eine aufrechte Laufhaltung. Der Kopf bleibt dabei in Verlängerung der Wirbelsäule. Ein weit nach vorn gereckter Kopf zieht Verspannungen im Hals- und Nackenbereich nach sich. Achten Sie auch auf Ihre Gesichtsmuskulatur: Beißen Sie nicht die Zähne zusammen, sondern laufen Sie lieber mit hängender Unterlippe. Das ist ein sicheres Zeichen für einen entspannten Körper trotz Anstrengung.

Atmung im Rhythmus

Eine ruhige und gleichmäßige Atmung versorgt Ihren Körper auch unter Belastung optimal mit Sauerstoff. Laufen Sie nur so schnell, dass Sie leicht durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen können. Besonders in der kalten Jahreszeit wird die Luft durch die Nasenatmung erwärmt und gelangt nicht eiskalt in die Lunge. Einsteiger kommen meist gut mit einem Vierer-Rhythmus zurecht, atmen also jeweils über vier Schritte ein und wieder aus. Wem das Zählen der Schritte zu mühsam ist oder wer gar dadurch aus dem Rhythmus kommt, hält sich an die einfache Faustregel: Nur so schnell laufen, dass ein Gespräch mit dem Laufpartner keine Probleme bereitet. Wer zu Seitenstichen neigt, sollte allerdings bewusst auf seine Atmung achten. Meist hilft es schon, das Tempo zu reduzieren und bewusst tief ein- und auszuatmen.