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Wis­sens­wer­tes

Warm-up und Cool-down

Das A und O einer jeden Trainingseinheit ist das Auf- und Abwärmen. Vor dem Laufen gilt es, den Stoffwechsel anzuregen und damit die Durchblutung der Muskulatur zu fördern. Nach dem Laufen erleichtern Dehnübungen die Regeneration und Entspannung. Die Notwendigkeit des Dehnens ist zwar nach wie vor auch unter Experten umstritten, doch gerade berufsbedingten Vielsitzern können muskuläre Fehlhaltungen und Muskelverkürzungen in den Bereichen Hüfte, Oberschenkel und Wade beim Laufen zu schaffen machen. Dehnen hilft da oftmals Verspannungen vorzubeugen. Dynamisches Dehnen mit leicht wippenden Bewegungen empfiehlt sich vor dem Training, statisches Dehnen mit einem kurzen Halten der gespannten Muskulatur ist nach dem Laufen wichtiger Teil der Regeneration. Eher überbewegliche Läufer, die zum Umknicken neigen, sollten dagegen auf's Dehnen verzichten und statt dessen durch Kräftigungsübungen für mehr Stabilität sorgen.

Kaltstart vermeiden

Je nach Trainingsintensität fällt das Warm-up kürzer oder länger aus. Wichtig ist in jedem Fall, im Anschluss ans Aufwärmen direkt loszulaufen. Nach einer längeren Pause ist der Aufwärm-Effekt nämlich schnell wieder dahin. Aufwärmen muss nicht anstrengend sein. Auch leichte Dehnugnsübungen steigern die Herzfrequenz und bereiten den Körper auf die anstehende Belastung vor. Viele Freizeitläufer verzichten sogar ganz auf spezielle Übungen vor dem Laufen, ohne Schaden zu nehmen. Statt dessen fahren sie mit dem Rad zum Joggen oder lassen es ganz einfach sehr langsam angehen, um erst nach einigen Minuten des Warmlaufens ihre Endgeschwindigkeit zu erreichen. Tempoläufe oder Sprints erfordern allerdings ein intensiveres Aufwärmtraining.

Entspannung und Regeneration durch Dehnen

Für eine bessere Regeneration schließen die statischen Dehnübungen unmittelbar ans Laufen an, solange die Muskulatur noch gut durchwärmt ist. Dehnen in ruhiger Umgebung hilft, das Training achtsam und bewusst zu beenden. Verschiedene Übungen dehnen unterschiedliche Muskelpartien. Für die Dehnung der Oberschenkelvorderseite beispielsweise stellen Sie sich aufrecht hin, winkeln ein Bein an und fassen mit einer Hand den Fußrücken. Wer Probleme mit dem Gleichgewicht hat, sollte sich an einem Baum oder Laternenpfahl festhalten. Nun den Fuß in Richtung Po ziehen. Die Knie bleiben dabei nebeneinander. Die Hüfte kann zur Verstärkung der Dehnung leicht nach vorn gestreckt werden. Die Position 20 bis 30 Sekunden halten. Die Übung zwei- bis dreimal wiederholen und bei jedem Mal versuchen, den Fuß noch dichter an den Po zu ziehen. Für die Dehnung der Wadenmuskulatur machen Sie einen Ausfallschritt, wobei beide Füße zunächst flach auf dem Boden stehen. Nun verlagern Sie das Gewicht auf das vordere Bein, bis Sie ein deutliches Ziehen in der hinteren Wadenmuskulatur und der Achillessehne spüren. Diese Position einige Zeit halten, dabei nicht wippen und dann die Seite wechseln. Bitte auch beim Dehnen nicht übertreiben. Sie sollten den Zug in den Muskeln spüren, aber keine Schmerzen empfinden.

Mit Kräftigungsübungen gegen Überbeweglichkeit

Überbewegliche Läufer, zu denen überwiegend Frauen zählen, leiden manchmal unter Knieschmerzen oder sind aufgrund instabiler Bänder und Gelenke verletzungsanfälliger. Von Dehnübungen ist hier abzuraten. Wer durch zusätzliches Krafttraining die Beinmuskeln stärkt, sorgt dagegen gleichzeitig für mehr Stabilität im Knie und vermeidet Schmerzen beim Laufen.