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Bewegung

Sport selber machen? Viele von uns haben fast schon fast vergessen, wir sich das anfühlt. Alltagsstress, eine Verletzungspause oder ein Motivationstief sorgen oft dafür, dass gesunde Gewohnheiten und gute Vorsätze langsam aus unserem Alltag verschwinden. Wer unsere Tipps nutzt, findet aber leicht wieder zurück in ein aktives Leben. Und das fühlt sich gut an!

Sport: So klappt der Wiedereinstieg!

Guter Vorsatz Sport

Man merkt es kaum: Eine Erkältung, ein verstauchter Knöchel, drei Wochen Regenwetter oder eine stressige Phase im Beruf: Aufhören ist einfach und passiert von ganz alleine. Wie schafft man die Wende? Und wie bleibt man motiviert, obwohl man vom alten Leistungsniveau weit entfernt ist? Dabei hilft der Fokus auf den ersten Schritt: Wer erstmal die Sportklamotten anhat und sich aufmacht, der hat das Wichtigste schon fast geschafft.

Nicht überfordern

Grundsätzlich gilt: Welche Strecken oder Gewichte Sie auch immer vor der Pause mühelos in Bestzeiten bewältigt haben – gewöhnen Sie sich jetzt langsam wieder an mehr Bewegung. So vermeiden Sie nicht nur Frusterlebnisse, sondern auch Verletzungen, die durch eine Überbeanspruchung entstehen können. Nehmen Sie sich realistische Ziele vor – und setzen Sie sie abschnittweise um. Wenn es Ihr Ziel ist, 10 km am Stück zu laufen, ohne aus der Puste zu geraten, beginnen Sie beispielsweise mit drei Kilometern. Steigern Sie Ihre Strecke alle zwei oder drei Wochen um einen weiteren Kilometer. Und legen Sie gerade am Anfang ruhig mal Laufpausen ein – nach fünfhundert Metern Laufen drei hundert Meter Gehen. Was für das Laufen gilt, trifft auch auf andere Sportarten zu – auch beim Krafttraining bitte langsam starten. Anfänger sollten übrigens nicht jeden Tag trainieren, sondern nur jeden zweiten – kleine Regenerationspausen steigern das Leistungsvermögen sogar noch.

Zur Unterstützung: Noch mehr Bewegung!

Wer mit Übergewicht startet oder Gelenkprobleme hat, kann sich durch Schwimmeinheiten den Einstieg erleichtern. Hier kommt es nicht auf Zeit an, sondern auf Ausdauer. Schwimmen, Nordic Walking, Radfahren und schnelles Spazierengehen sind Bewegungsformen, die den Wiedereinstieg in den Sport auf sanfte Art erleichtern und aktiv unterstützen können. Und noch etwas ist wichtig mit Blick auf die Gesundheit: Wer nach einer längeren Verletzungspause oder einer Erkrankung oder mit deutlichem Übergewicht in den Sport zurück will, sollte vorher eine sportmedizinische Untersuchung und Beratung in Anspruch nehmen. Die pronova BKK übernimmt die Kosten dafür alle zwei Jahre in Höhe von bis zu 150 €.

Muskelkater vermeiden

Ist man untrainiert, entstehen bei intensiver Belastung kleine Risse in der Muskulatur. Die sind die Ursache des sogenannten Muskelkaters. Ein heftiger Muskelkater kann jeden noch so guten Vorsatz, wieder sportlich unterwegs zu sein, beschädigen. Deshalb sollte man ihn möglichst umgehen. Man kann den Muskelkater vermeiden, indem man vor dem Trainingsbeginn eine Aufwärmphase einlegt. Im Unterschied zu den eher unspezifischen Dehnungsübungen, die man früher zur Vermeidung des Muskelkaters empfahl, besteht die Aufwärmphase darin, Bewegungen, wie sie mit der Sportart typischerweise verbunden sind, auszuführen. Auch eine sanfte Massage oder flächiges Ausstreichen der Muskeln vor und nach dem Training sind ebenfalls hilfreich. Grundsätzlich können auch Wärmebehandlungen nach dem Training auftretenden Muskelschmerz schnell wieder abklingen lassen: Wärme steigert die Durchblutung und sorgt für eine bessere Nährstoffversorgung der Muskeln. Auf Dauer hilft vor allem eine eiweißreiche Ernährung, da sie direkt der Muskelsubstanz zugute kommt.

Allein oder in der Gruppe?

Manchmal fällt es schwer, den guten Vorsatz durchzuhalten: Unlust, Wetter zu kalt oder zu warm oder zu nass - Gründe, nicht zu trainieren, gibt es immer. Für eine gleichbleibend hohe Motivation ist es hilfreich, sich mit anderen Wiedereinsteigern zu einer Gruppe zusammenzuschließen. Das stärkt erfahrungsgemäß die Disziplin – denn wer will schon derjenige sein, der als erster aufgibt? So haben Sie gute Chancen, Ihrem wiederbelebten Bewegungsdrang langfristig treu zu bleiben.