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Vegane Ernährung

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft: Leider nicht ohne Risiko 

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft: Leider nicht ohne Risiko Veganer sehen sich immer wieder mit der Frage konfrontiert, ob sie nicht verantwortungslos mit sich und ihrer Gesundheit umgehen. Dies gilt umso mehr während der Schwangerschaft: Setzt eine Veganerin nicht wissentlich die gesunde Entwicklung ihres Babys aufs Spiel?

Ernährungswissenschaftler und Mediziner haben hierzu eine klare Meinung: Die Versorgung mit Kalzium, Eisen, Jod und besonders mit Vitamin B12 ist bei veganer Ernährung immer kritisch.

Selbst eine noch so breite Palette an Obst- und Gemüsesorten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Trockenfrüchten und Getreidesorten kann eine Versorgung mit allen Nährstoffen nicht gewährleisten. Schwangere aber haben einen besonders hohen Bedarf an bestimmten Nährstoffen, damit sich das Baby gesund entwickeln kann. Eine vegane Ernährung während der Schwangerschaft ist deshalb auch aus Sicht der pronova BKK nicht zu empfehlen.

Sollten Sie sich dennoch vegan ernähren, beachten Sie bitte die folgenden Hinweise:

Vitamine und Mineralstoffe: Unterversorgung droht

Kalzium:

Das in Milch und Milchprodukten enthaltene Kalzium hat zwar generell eine bessere Bioverfügbarkeit als pflanzliches Kalzium. Das für die Knochen und Zähne wichtige Kalzium ist jedoch auch in vielen Gemüsesorten enthalten. Beste Lieferanten sind hier Brokkoli, Grünkohl, Lauch, Fenchel und Pak Choy, wobei das Kalzium der verschiedenen Kohlsorten besonders gut vom Körper aufgenommen werden kann. Auch Sesam, Haselnüsse und Mandeln sind wertvolle Kalzium-Lieferanten. Wählen Sie außerdem ein kalziumreiches Mineralwasser.

Vitamin D:

Für die Kalzium-Resorption benötigt Ihr Körper Vitamin D. Ihr Körper bildet es selbst unter dem Einfluss von Sonnenlicht. Darüber hinaus wird es jedoch über die Nahrung aufgenommen – tierische Quellen sind auch hier besonders wichtig. Lassen Sie, wenn Sie sich vegan ernähren, deshalb Ihren Vitamin D-Spiegel überprüfen.

Jod:

Für eine ausreichende Jodversorgung ist jodiertes Speisesalz eine gute Quelle. Bei einem häufigen Verzehr von jodhaltigen Algen kann es je nach Sorte leicht zu einer Überversorgung mit Jod kommen – daher sollten Sie während der Schwangerschaft vorsichtig sein.

Eisen:

Eisen ist für die Blutbildung wichtig. Ihr Eisenwert wird während der Schwangerschaft deshalb regelmäßig überprüft. Grundsätzlich gilt: Tierisches Eisen wird vom Körper besser aufgenommen als pflanzliches. Wichtige Lieferanten von nichttierischem Eisen sind Nüsse, Linsen, Vollkorngetreide, insbesondere Hirse, grüne Blattgemüse, Rote Bete und getrocknete Aprikosen. Trinken Sie auch rote Säfte etwa aus Trauben, Brombeeren, Kirschen oder schwarzen Johannisbeeren. Die Eisen-Resorption wird verbessert, wenn Sie zusätzlich Vitamin C zu sich nehmen. Ein Glas Orangensaft zum Essen beispielsweise hilft bei der Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen. Schwarzer Tee dagegen schränkt die Eisenaufnahme ein, daher bitte schwarzen Tee nicht zu den Mahlzeiten trinken.

Eiweiß:

Zwar wird tierisches Eiweiß – etwa aus Milch, Milchprodukten, Fleisch und Eiern – vom Körper besser aufgenommen als pflanzliches. Der während der Schwangerschaft erhöhte Eiweißbedarf lässt sich mit einer abwechslungsreichen Ernährung mit Vollkorngetreide, Nüssen, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Sprossen dennoch meist decken – vor allem durch Kombinationen pflanzlicher Eiweißquellen wie beispielsweise von Hülsenfrüchten mit Getreide (z. B. Vollkornbrot mit Linsenaufstrich) erreichen Sie eine gute Versorgung mit essenziellen Aminosäuren.

Omega-3-Fettsäuren:

Ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren decken Sie als Veganerin mit Hanf- oder Leinöl. Mit Mikroalgenöl (Öl aus Mikroalgen) angereicherte Lebensmittel können ebenfalls einen wichtigen Beitrag zur Versorgung leisten.

Vitamin B12:

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 ist durch eine vegane Ernährungsweise nicht zu erreichen. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Shiitake-Pilze und die Spirulina-Alge enthalten Vitamin B12 zwar in geringen Spuren, jedoch mit unklarer Bioverfügbarkeit – derzeit geht man davon aus, dass aus diesen Quellen keine Bedarfsdeckung möglich ist. Vitamin-B12-Präparate oder angereicherte Zahnpasten bieten keine automatische Sicherheit für einen ausreichenden Vitamin-B12-Spiegel – nehmen Sie solche Präparate nicht auf eigene Faust ein, sondern lassen Sie sich vor und während der Schwangerschaft regelmäßig untersuchen. Ein Vitamin-B12-Mangel hat schwere gesundheitliche Folgen für Ihr Kind.

Folsäure:

Besonders hoch während der Schwangerschaft ist der Bedarf an Folsäure für Zellteilung und Wachstum. Folsäure leitet sich her vom lateinischen folium für Blatt, sie findet sich vornehmlich in grünen Blattgemüsen wie Rucola, Feldsalat, Rosenkohl, Spinat, Salat, Weißkohl, aber auch in Weizenkeimen, Nüssen und Vollkornprodukten. Die natürlichen Quellen reichen jedoch nicht immer für die optimale Versorgung in der Schwangerschaft. Folsäure sollte deshalb schon in der Phase der Planung einer Schwangerschaft und mindestens bis zur 28. Schwangerschaftswoche in der ärztlich empfohlenen Dosierung eingenommen werden, da sie Neuralrohrdefekten vorbeugt. Lassen Sie sich bitte bereits in der Zeit der Schwangerschaftsplanung durch eine Ernährungsfachkraft beraten.

Fazit

Die vegane Ernährung in der Schwangerschaft ist sehr problematisch, da die Mutter und das ungeborene Kind nicht mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt werden. Daher raten wir von einer veganen Ernährung in der Schwangerschaft ab. Wenn Sie dennoch planen, sich während der Schwangerschaft vegan zu ernähren, lassen Sie sich bitte von einer Ernährungsfachkraft beraten und sprechen Sie ebenso mit Ihrem Arzt über Ihr Vorhaben.