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Infos zur Er­näh­rung

Das ABC der Vitamine

Was machen Vitamine? Die Antworten gibt's in unserem Vitamin-ABC!

Eine vitaminreiche Ernährung erhält unsere Leistungsfähigkeit und schützt uns vor vielen Erkrankungen. Doch was genau leisten die einzelnen Vitamine eigentlich? Und in welchen Lebensmitteln finde ich sie? Und reichen nicht auch Vitaminpillen?

Neben Vitaminen gehören auch Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe in die Gruppe der Mikronährstoffe, auch Vitalstoffe genannt. Anders als die Makronährstoffe Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate liefern sie keine Energie. Dennoch sind sie lebensnotwendig: Stoffwechselprozesse, die Weiterleitung von Nervenimpulsen, die Immunabwehr und alle anderen Körperfunktionen sind ohne sie nicht denkbar.

Oft genügen schon Kleinstmengen der wichtigen Substanzen. Doch diese müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da unser Körper Vitamine und andere Mikronährstoffe bis auf ganz wenige Ausnahmen nicht selbst herstellen kann.

Nahrungsergänzungsmittel nur auf ärztlichen Rat

Vitamine werden auch in handlicher Pillen- oder Brausetablettenform angeboten. Doch wer sich abwechslungsreich ernährt, ist auch mit Vitaminen und anderen Vitalstoffen bestens versorgt – Deutschland ist kein Vitaminmangelland. Bestimmte Lebensumstände allerdings können eine zusätzliche Vitamingabe notwendig machen. Diese sollte jedoch nie auf eigene Faust, sondern nur nach Rücksprache mit einem Arzt erfolgen. Denn über Nahrungsergänzungsmittel kann es zu einer gefährlichen Überversorgung kommen – manche Vitamine wie das Vitamin A sind fettlöslich, reichern sich also im Körper an. Ein Übermaß an Vitamin A erhöht bei Rauchern das Krebsrisiko und sorgt generell für Müdigkeit, Schlafstörungen und Kopfschmerz.

Tipp: Je frischer, desto besser!

Vitamine werden durch Hitze-, Sauerstoff und Lichteinwirkung beschädigt. Durch Lagerung im Dunkeln und schonende Zubereitung können Verluste in Grenzen gehalten werden.

Bei einer ausgewogenen Ernährung sind Sie mit diesen Vitaminen in der Regel gut versorgt:

VITAMIN WICHTIG FÜR: BESTE QUELLEN:
A - Retinol und Beta-Carotin Augen, Immunsystem Leber, Möhren, Feldsalat, Grünkohl
B2 - Riboflavin Energie- und Proteinstoffwechsel Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier,Vollkornprodukte
B6 - Pyridoxin Stoffwechsel, Nerven- und Immunsystem Fleisch, Fisch, Kartoffeln, Bananen
C - Ascorbinsäure Stoffwechsel, Bindegewebe, Knochen,Schutz vor Zellschädigungen, Verbesserungder Eisenverwertung; kann Bildung von krebsauslösenden Nitrosaminen verhindern Obst- und Gemüsesorten und aus ihnen hergestellte Produkte oder Säfte
E - Tocopherole Zellschutz Pflanzenöle, Weizenkeime, Mandeln, Haselnüsse
K - Phyllochinon Blutgerinnung Grünkohl, Schnittlauch, Spinat, Kichererbsen,Weizenkeime, Rapsöl, Brokkoli, Linsen

In bestimmten Lebenslagen kann es hier zu Mangelerscheinungen kommen:

VITAMIN WICHTIG FÜR: BESTE QUELLEN:
BESONDERHEITEN:
B - Thiamin Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel, Nervensystem Muskelfleisch, Leber, Haferflocken und andere Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte Wird kaum gespeichert, sollte daher täglich zugeführt werden.
Hoher Alkoholkonsum geht oft mit schlechten B1-Werten einher.
B12 - Cobalamin Blutbildung, Nervensystem Fleisch, Fisch, Leber, Eier B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, Veganer haben ein erhöhtes Risiko für B12-Mangel.
D - Calciferol Calcium- und Phosphatstoffwechsel,fördert die Knochenbildung und -härteund Muskulatur Fetter Seefisch wie Hering, Lachs oderMakrele, Eigelb, Butter, Avocado, Pilze Wird hauptsächlich in der Haut nach Sonneneinwirkung erzeugt,daher kann es gegen Ende des Winters zu vorübergehenden Mangelzuständen kommen.
Folat - Folsäure Zellteilung, Zellneubildung, Blutbildung, Proteinstoffwechsel Grünes Gemüse, Salat, Kohl, Tomaten,Weizenkeime, Vollkornprodukte, Milch, Fleisch, Eier Eine unzureichende Versorgung in der Schwangerschaft kann zu Missbildungen führen, eine ärztliche Überwachung des Folsäurespiegels ist daher sehr wichtig.

Vitaminreiche Rezeptideen

Wir haben die besten Rezepte zusammengestellt, mit denen Sie Ihren Vitamin-Bedarf decken können:

Auf unserem Instagram-Kanal gibt es die ganze Serie zu unserem Vitamin-ABC.