Sport bei Gelenkproblemen

Wie Gelenke funktionieren

Ohne Gelenke wären wir im wahrsten Sinne des Wortes steif wie ein Brett. Über 200 Gelenke verbinden unsere Knochen miteinander und machen uns beweglich. Das Knorpelgewebe dient dabei als Stoßdämpfer und federt ab. Bänder unterstützen, sichern die Gelenke zusätzlich und verhindern eine Überbeweglichkeit. Die Knorpel werden nicht direkt über das Blut, sondern durch die Gelenkflüssigkeit versorgt:

• In der Belastungsphase wird der Knorpel zusammengedrückt und mit Nährstoffen versorgt.
• In der Entlastungsphase werden Abbauprodukte entsorgt. Gelenkaufbau und -abbau befinden sich bei Gesunden im Gleichgewicht.

Kann ich mit Gelenkproblemen Sport machen?

Sport ist wichtig für die Gesundheit deiner Gelenke: Durch Bewegung werden sie optimal mit Nährstoffen versorgt und auch die Produktion von Gelenkschmiere wird angeregt. Soweit die Theorie – doch wie sieht es aus, wenn Gelenkprobleme entstehen oder man diese bereits hat? Mögliche Ursachen:

• Arthrose (Gelenkabnutzung, Knorpelschicht wird dünner)
• Bakterielle Gelenkentzündungen (Flüssigkeit und Gewebe entzündet)
• Gichtanfall (Gelenke schwellen an)

Fest steht, dass du bei heftigen, wiederkehrenden oder länger andauernden Beschwerden unbedingt ärztlichen Rat suchen solltest. Stellt sich heraus, dass du Gelenkprobleme hast, bedeutet dies aber noch kein Aus für sportliche Aktivitäten. Es gibt gelenkschonende Alternativen wie Wassergymnastik, Schwimmen oder Heimtrainer. Mit Gelenkproblemen Sport zu machen, ist also möglich und tut deinem Körper gut. Wusstest du, dass wir dir mit unserem Well-Aktiv-Programm mehrtägige Gesundheitskurse anbieten und bezuschussen? Hier finden sich auch Gesundheitsprogramme zur Stärkung von Gelenken.

Mythos: Sport schadet den Gelenken

Durch Fehl- oder Überbelastungen kann es zu vorübergehenden Gelenkschmerzen kommen. Sport ist deswegen aber noch lange nicht schädlich – im Gegenteil. Gönn dir eine Ruhepause und versuch es dann wieder langsam mit sportlicher Betätigung. Achte darauf, dass es nicht erneut zu einer Fehl- oder Überbelastung kommt.

Hört sich nicht nur super an, sondern ist auch durch Zahlen belegt: Österreichische Studien belegen, dass die Kniegelenke aktiver und gesunder Marathonläufer*innen über einen Zeitraum von mehr als 10 Jahren keine vermehrten Schäden aufwiesen. Studien der Stanford University über einen Zeitraum von 20 Jahren zeigen, dass bei einem Vergleich von je 500 Läufer*innen und Nichtläufer*innen Gelenkprobleme bei den Läufer*innen weniger häufig auftraten. Selbst Sportarten, bei denen die Gelenke stark belastet werden, beugen einer Arthrose bzw. Gelenkabnutzung vor.

Tipps: So schont man die Gelenke

• Übergewicht bedeutet zusätzliche Belastung: Also heißt es im besten Fall abnehmen, bis das Normalgewicht erreicht ist.
• Laufen fördert durch die rhythmische Be- und Entlastung die Versorgung des Knorpels: Wichtig ist eine gute Lauftechnik. Gut zu wissen: Schuhe mit ausgeprägter Dämpfung im Fersenbereich machen ein flaches Aufsetzen des Fußes unmöglich und führen häufig zu Knieproblemen.
• Ausreichend Ruhephasen im Trainingsplan einbauen: Nicht mit akuten Schmerzen laufen, nur so kann man sich vor Überlastung schützen.
• Sportliche Alternativen nutzen: Gerade bei anhaltendem Übergewicht oder nach längerer sportlicher Pause stärkt Ausdauertraining wie Schwimmen und Radfahren oder auch Wassergymnastik die Muskeln sowie Gelenkknorpel. Dazu moderates Krafttraining oder Yoga zum Muskelaufbau und zur Stärkung der Knochen.
• Sportarten mit schnellen Richtungswechseln vermeiden: Auch abrupte Stopps wie beim Tennis, Squash und Fußball belasten die Kniegelenke übermäßig.
• Ernährung optimieren: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren und Vitamin E beugen entzündlichen Prozessen vor. Fisch, Weizenkeimöl oder Walnüsse sind für gesunde Gelenke optimal. Fleisch wie auch Wurst enthalten Fettsäuren, die Entzündungen der Gelenke verstärken können. Eine vegetarische Diät bzw. ein verminderter Fleischkonsum kann Gelenkbeschwerden bessern.