Wir Deutschen essen im Schnitt rund 55 kg Fleisch pro Jahr. Doch am Esstisch scheiden sich beim Thema Fleisch die Geister: Mal gilt es als hochgradig krebserregend, dann wieder als durchaus gesund. Und während die einen ihr Steak lieben, setzen sich die anderen für eine fleischlose Ernährung ein. Wir haben für dich nachgeforscht und dabei auch verschiedene Blickwinkel beleuchtet: Wieviel Fleisch ist gesund und was gibt es zu beachten?
Fleisch liefert jede Menge Eiweiße von hoher biologischer Wertigkeit und viele wichtige Nährstoffe – allen voran Eisen, Zink, Selen und B-Vitamine. Muskelfleisch enthält rund 22 % Proteine, darunter auch viele lebensnotwendige, die unser Körper nicht selbst herstellen kann.
Besonders gut schneidet Fleisch von Rindern aus Weidehaltung ab: Es hat ein günstiges Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren und enthält mehr 2-fach ungesättigte Fettsäuren. Sie sind gut für den Fettstoffwechsel und alternativ z. B. auch in Joghurt und Milch enthalten. In Sachen Nährstoffe schneiden Rind- und Schweinefleisch deutlich besser ab als Geflügel. Schweinefleisch liefert viel Vitamin B1 und B6. Rindfleisch punktet mit Eisen, Zink und Vitamin B12. Das tierische Eisen wird vom Körper gut aufgenommen und verarbeitet.
Und wie sieht es mit Fett aus? Je nach Teilstück des Tieres schwankt der Wert. Viele Fleischsorten beinhalten relativ wenig, wie z. B. Rind mit durchschnittlich 8,5 % Fett. Hähnchenbrust ohne Haut hat sogar nur 0,7 % Fett. Mit 20 bis 25 % Fett schneidet Schweinehack hier deutlich schlechter ab. Ein Blick auf die Fettwerte lohnt sich also immer.
Studien aus den USA und Europa, in denen jeweils mehr als 500.000 Teilnehmende über einen Zeitraum von 10 Jahren beobachtet wurden, zeigen, dass ein hoher Verzehr von rotem Fleisch (Rind, Schwein, Schaf und Lamm) die Entstehung von Krebs begünstigt. Dazu gehören insbesondere Darmkrebs, aber auch kardiovaskuläre Erkrankungen und Diabetes. Ein Fleischverzehr von weniger als 150 g rotem Fleisch pro Woche geht mit einem deutlich geringeren Erkrankungsrisiko einher.
Besonders ungünstig für die Gesundheit ist gesalzenes, gepökeltes, geräuchertes und generell verarbeitetes Fleisch wie Wurst, das meist mit Zusatzstoffen optisch und geschmacklich aufgepeppt wird. Wer dann noch in Plastik abgepacktes Fleisch bevorzugt, bekommt eventuell gleich eine Portion Weichmacher aus der Folie mit auf den Teller. Bei Personen mit einem gestörten Harnsäure-Stoffwechsel kann der häufige Konsum bestimmter Fleischsorten zu Gichtanfällen führen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt 300 bis 600 g Fleisch pro Woche, also 15 bis 30 kg pro Jahr – und damit viel weniger, als heute im Durchschnitt in Deutschland verzehrt wird.
Überraschend vielleicht: Die Fleischindustrie hat sogar einen negativen Einfluss auf unsere Gesundheit, wenn wir nie einen Bissen Fleisch essen. Wie kann das sein?
In der Nähe von Geflügelfarmen finden sich z. B. vermehrt krankmachende Keime in der Luft. Außerdem werden riesige Mengen Gülle auf Felder und Wiesen gekippt, welche das Grundwasser – unser Trinkwasser – mit Nitraten, Antibiotika und Hormonrückständen belasten. Auch fördert die Massentierhaltung durch den großzügigen Einsatz von Antibiotika Resistenzen. Zwar sind in Deutschland anders als z. B. in den USA Wachstumshormone in der Tiermast verboten. Verabreichungen von Sexualhormonen steuern jedoch den Zyklus der Sauen, sorgen für kürzere Gebärintervalle und erhöhen die Ferkelzahlen. Zunehmende Unfruchtbarkeit und eine immer früher einsetzende Pubertät bei Jugendlichen könnten durch diese Substanzen begünstigt werden, wenn sie in die Umwelt gelangen.
Weitere Gesundheitsrisiken entstehen durch in der Futterproduktion eingesetzte Pestizide und Herbizide. Übrigens werden 75 % aller agrarischen Nutzflächen für die Tierfütterung genutzt und mehr als 40 % der Getreideernte an Tiere verfüttert. Ausführliche Informationen zum Thema Fleisch und Fleischerzeugung und die globalen Auswirkungen findest du im BUND Fleischatlas 2021.
Fest steht, dass besonders ein hoher Verzehr von verarbeitetem Fleisch wie z. B. Wurstwaren bedenklich ist. Letztere enthalten außerdem viele zweifelhafte Hilfs- und Zusatzstoffe, darunter als mögliche Allergieauslöser Gluten, Lactose oder verschiedene Geschmacksverstärker. In Wurst finden sich auch Dickmacher wie Zucker oder Substanzen, die als krebserregend gelten, z. B. Nitritpökelsalz. Die oft ebenfalls enthaltenen Phosphate werden als nieren- sowie gefäßschädigend eingestuft und begünstigen Osteoporose.
Immer lecker, aber bitte pass auf: Durch falsche Zubereitung, besonders beim Grillen, kann Fleisch auch zu einem Risiko für die Gesundheit werden. Krebserregende Stoffe können beim Grillen von Gepökeltem wie Kassler, Fleischwurst oder Wiener Würstchen entstehen. Ebenso bei schwarz gegrilltem Fleisch und wenn Fett aus dem Fleisch oder Marinaden in die heiße Glut tropfen und dabei Rauch aufsteigt.
Tiefgefrorenes Fleisch schonend auftauen, etwa über Nacht im Kühlschrank. Die Auftauflüssigkeit immer weggießen, Fleisch schnell verarbeiten und am besten durchbraten.
Statt fertig mariniertes Fleisch zu kaufen, mix deine eigene Marinade: Da hat man auch gleich die Zutaten der Gewürzmischung unter Kontrolle und vermeidet unerwünschte Zusatzstoffe (künstliche Aromen etc.).
Und wie bei fast allem kommt es natürlich auch auf die Menge an: Expert*innen empfehlen 300 g bis 600 g Fleisch pro Woche. Dabei solltest du naturbelassenes und qualitativ hochwertiges Fleisch bevorzugen.
Ein bisschen teurer als das Fleisch vom Discounter, aber die Qualität lohnt sich. Leider kann sich nicht jede*r zertifiziertes Biofleisch leisten. Unsere Empfehlung: Einfach mal bei kleineren Erzeuger*innen in der Region schauen, verschiedene Höfe besuchen und dabei nach Möglichkeit das Fleisch direkt vor Ort einkaufen.
Abgepacktes Fleisch ist oft günstiger als Thekenware und sieht auch meist super frisch aus. Aber: Beim Verpacken unter sogenannter Schutzatmosphäre wird häufig ein Gasgemisch mit sehr hohem Sauerstoffanteil verwendet. Dadurch bleibt das Fleisch zwar optisch längere Zeit in Topform, dennoch kann es nach einigen Tagen gefährliche Bakterien in erhöhter Konzentration enthalten. Gar das Fleisch daher immer komplett durch.
Marmoriertes Fleisch, also solches, das von Fettadern durchzogen ist, gilt als geschmacksintensiver als sehr mageres Fleisch. Wichtig: Fleisch sollte niemals schmierig aussehen oder süßlich-faulig riechen.
Nicht immer nur auf Schnitzel und Filet setzen. In letzter Zeit entdecken Spitzenköche vergessene Teile vom Tier neu, wie z. B. Innereien. Bei der Verwendung des ganzen Tieres müssen insgesamt weniger Tiere geschlachtet werden, um den Fleischbedarf zu decken.
Achte beim Einkauf darauf, dass die Kühlkette nicht zu lange unterbrochen ist. Hackfleisch ist besonders anfällig für eine erhöhte Keimzahl. Am besten bereitest du es immer am Tag des Einkaufs zu.
Ob mit oder ohne Fleisch: Am Ende entscheidet jede*r selbst, was das Richtige ist. Grundsätzlich spricht nichts gegen eine Ernährung mit Fleisch, wenn man auf die Qualität, Zubereitung und empfohlene Menge pro Woche achtet. Wir empfehlen dir, Fleisch aus artgerechter Tierhaltung zu kaufen und immer einen Blick auf die Inhaltsstoffe bei verarbeiteten Produkten zu werfen. Mit jedem Kauf trägt man eine Verantwortung gegenüber der Umwelt und Tierhaltung. Tipp: Wenn man sich an bestimmten Tagen vornimmt, kein Fleisch zu essen, kann dies für Abwechslung sorgen und viel ausmachen.
Genauso gut funktioniert es aber auch ohne Fleisch. Eine fleischlose oder auch vegane Ernährung hat aus ökologischer und medizinischer Sicht viele Vorteile, und es gibt zahlreiche pflanzliche Alternativen zu Fleisch. Den viel diskutierten Mangel an Nährstoffen musst du nicht befürchten, wenn du deinen Speiseplan vielfältig gestaltet.
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