Die Omega-Familie: Omega 3 / 6 / 9 Fettsäuren

Omega 3 / 6 / 9: Gute Fette und schlechte Fette

Ist Fett gut oder schlecht? Und welches Fett ist besser – pflanzliches oder tierisches? Fakt ist: Der Mensch braucht Fett, es sättigt und ist wichtig für den Stoffwechsel. Ohne Fettzufuhr könnte unser Körper die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nicht aufnehmen. Doch welche Fette sind gut für dich und welche solltest du besser meiden? Generell können wir sagen, dass pflanzliche Fette gesünder sind als tierische Fette und ungesättigte Fettsäuren besser als gesättigte.

• Die Omega-Fettsäuren gehören allesamt zu den ungesättigten Fettsäuren (z. B. in Fisch und vielen Pflanzenölen).
• Gesättigte Fettsäuren überwiegen in tierischen Produkten (z. B. in Milch und Fleisch) und sind generell nicht ungesund. Sie sollten einfach nur seltener auf deinem Speiseplan stehen.
• Am ungesündesten sind die gehärteten Fette, sogenannte Transfette: Sie werden industriell hergestellt, machen dick und erhöhen das Herz-Kreislauf-Risiko. Man findet sie vor allem in Frittierfetten (z. B. für Pommes), in Fertiggerichten, Back- und Süßwaren. Verzichte lieber gleich ganz darauf.

Omega 3, 6 und 9: Welche Fettsäuren sind enthalten?

Omega-Fettsäuren sind einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren. 2 dieser Fettsäuren sind besonders wichtig: Die Alpha-Linolsäure (ALA) und Linolsäure (LA). Wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Beide Fettsäuren werden im Körper zu biologisch wirksamen Stoffen aufgeteilt. Zwischen Omega 3, 6 und 9 wird aufgrund der chemischen Verbindung unterschieden. Bei Omega 3 gibt es die erste Doppelbindung an der 3. Stelle, bei Omega 6 an der 6. Stelle und bei Omega 9 an der 9. Stelle. Sobald eine Fettsäure eine oder mehrere Doppelbindungen hat, wird sie als ungesättigt bezeichnet.

Damit Omega-3-Fettsäuren wirken können, muss das Verhältnis zu Omega-6 stimmen, da beide Fettsäuren durch dasselbe Enzym verarbeitet werden. Die Balance zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im Körper ist enorm wichtig. Bei einer zu hohen Omega-6-Zufuhr bleibt der Umbau der Omega-3-Fettsäuren eingeschränkt und es können sich sogenannte stille Entzündungen bilden, die Erkrankungen begünstigen. Omega-3 wirkt entzündungshemmend, während Omega-6 entzündungsfördernd ist.

Ideal für die optimale Versorgung des Körpers mit beiden Fettsäuren: ein Verhältnis der Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 5 zu 1. Oft ist das Verhältnis bei Omega-6-Fettsäuren viel zu hoch. Diese sind z. B. in Sonnenblumenöl enthalten, also in zahlreichen verarbeiteten Lebensmitteln. Um das Verhältnis positiv zu beeinflussen, sollte man in der Regel die Zufuhr an Omega-6 verringern, während man die von Omega-3 steigert:

• Die Verwendung von z. B. Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl und Distelöl sollte man reduzieren.
• Weniger zu Fertigprodukten greifen, da dort häufig Öle verwendet werden, die viel Omega-6 enthalten.
• Den Anteil an Fisch erhöhen, z. B. 2-mal die Woche Lachs oder Hering essen.
• Durch die Verwendung von Leinöl kann man die Omega-3-Zufuhr leicht optimieren.
• Gemüse kann den Anteil an Omega-3 im Speiseplan ebenfalls erhöhen, z. B. durch Spinat, Bohnen oder Avocado.

Der wichtigste Vertreter der Omega-9-Fettsäuren ist die Ölsäure. Von dieser einfach ungesättigten Fettsäure enthält Olivenöl etwa 75 %. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind wesentlich stabiler als mehrfach ungesättigte. Daher ist Olivenöl länger haltbar als z. B. Leinöl und darf auch erhitzt werden.

Gesundheitlicher Nutzen von gesunden Omega-Fettsäuren

Gesunde Fettsäuren sind wichtig für den Zellaufbau und für unser Gehirn. Außerdem verbessern sie die Fließeigenschaften des Blutes, beeinflussen die Cholesterinwerte positiv und beugen so Herz-/Kreislauferkrankungen vor. Sie stärken unser Immunsystem und hemmen entzündliche Prozesse im Körper. Bekannt ist der hohe Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch, Rapsöl, Walnussöl und Leinöl. Omega-6-Fettsäuren finden sich besonders in Sonnenblumenöl, Distelöl, Maiskeimöl und Sojaöl. Verwende sie besser nicht allzu häufig in größeren Mengen, da sie nur sehr wenige Omega-3-Fettsäuren enthalten. Probiere dich gerne auch mit anderen Ölen und sorg für mehr Geschmacksvielfalt in deinem Speiseplan.

Tipps zur Verwendung und Aufbewahrung

Um jeden Tag mit einer optimalen Menge an Omega-Ölen versorgt zu sein, wird täglich etwa 1 Esslöffel (EL) pur empfohlen – dafür eignet sich z. B. Leinöl sehr gut. Du kannst die hochwertigen Omega-Öle aber auch super in dein Ernährung einbauen:

• Gib einfach 1 EL ins Müsli, in den Salat, Haferbrei, Smoothie oder Quark.
• Senfkörner und Chiasamen sind ebenfalls wertvolle Lieferanten und lassen sich super beimischen.
• Gut ist es auch, wenn du als Snack regelmäßig Walnüsse isst, die zudem reich an Eiweiß, Antioxidantien und Ballaststoffen sind.
• Avocados tragen wertvollen Omega-3-Fettsäuren mit sich – und auch eine große Menge an Vitaminen.

Öle zum Braten verwenden

Meist steht auf den Etiketten ein Hinweis, welches Öl sich zum Braten eignet. Bitte beachte, dass du generell Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht erhitzen solltest. Dadurch geht ein Teil der wertvollen Fettsäuren und Vitamine verloren. Gebe sie deswegen erst nachträglich zu gekochten Speisen. Falls du z. B. mit Rapsöl oder Sonnenblumenöl brätst, achte darauf, dass du den sogenannten Rauchpunkt nicht überschreitest. Dieser tritt ein, wenn das Öl zu qualmen beginnt – ab dann bilden sich gesundheitsschädliche Stoffe und du solltest die Hitze runterdrehen.

Tipp: Bewahre die Öle nach dem ersten Öffnen gut verschlossen im Kühlschrank auf, denn Licht, Luft und Wärme beschleunigen die Reaktion der Fettsäuren deutlich und tragen zu deren Zerstörung bei.