Vitamin D tanken: Aber richtig

Sonnenvitamin mit großer Wirkung

Vitamin D ist ein echtes Multitalent. Es stärkt deine Knochen, hält Zähne gesund und unterstützt Muskeln sowie Abwehrkräfte. Kein Wunder, dass es auch „Sonnenvitamin“ genannt wird: Unser Körper bildet es, wenn Sonnenstrahlen auf die Haut treffen.

Zum Glück musst du in den meisten Fällen gar nichts extra tun, um gut mit Vitamin D versorgt zu sein. Geh regelmäßig an die frische Luft, iss ausgewogen, und wenn du unsicher bist, lass deine Werte einfach mal ärztlich checken. So gibst du deinem Körper genau das, was er braucht.

So nimmst du Vitamin D auf

Den Großteil deines Vitamin-D-Bedarfs – rund 80-90 % – kann dein Körper selbst herstellen. Dafür benötigt er Sonnenlicht, genauer gesagt UV-B-Strahlen, die direkt auf deine unbedeckte Haut treffen. Schon ein bisschen Zeit draußen reicht oft aus: Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung genügen in den Monaten März-Oktober meist 5-25 min am Tag – je nach Hauttyp, Uhrzeit und Region. Am besten bekommen dabei Gesicht, Hände und vielleicht auch Unterarme oder Beine ein bisschen Sonne ab.

Aber: Auch bei kurzen Sonnenpausen gilt: Schütz dich mit Sonnencreme. Viele glauben, dass Sonnencreme die Vitamin-D-Bildung im Körper hemmt – wissenschaftlich belegt ist das bisher jedoch nicht. Für die meisten Menschen hat täglicher Sonnenschutz keine negativen Auswirkungen auf den Vitamin-D-Spiegel. Der klare Vorteil ist: Mit einem Lichtschutzfaktor schützt du deine Haut zuverlässig vor schädlicher UV-Strahlung.

Diese Lebensmittel liefern Vitamin D

Nur wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen Vitamin D. Dazu zählen fetter Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele, Leber, Eigelb und einige Pilzsorten. Angereicherte Produkte wie Margarine oder bestimmte Milchalternativen können ebenfalls zur Versorgung beitragen, reichen aber allein meist nicht aus.

Ursachen für einen Vitamin-D-Mangel

Ein Vitamin-D-Mangel entsteht oft dann, wenn zu wenig Sonnenlicht auf die Haut trifft. Das betrifft z. B. Menschen, die viel drinnen sind, eine dunklere Haut haben, sich komplett bedecken oder in Regionen mit wenig Licht leben. Auch bestimmte Erkrankungen wie chronisch-entzündliche Darmerkrankungen oder eine eingeschränkte Nierenfunktion können eine Rolle spielen, ebenso das Alter.

Das Robert Koch-Institut spricht bei einem Wert unter 30 nmol/l (bzw. 12 ng/ml) von einem Mangel. Der Vitamin-D-Serumspiegel unterliegt jedoch starken saisonalen Schwankungen. Wird bei dir 1x ein niedriger Vitamin-D-Wert gemessen, heißt das nicht unbedingt, dass ein langfristiger Vitamin-D-Mangel vorliegt. Erste Anzeichen für einen Mangel können ständige Müdigkeit, Muskelschwäche, depressive Verstimmungen oder häufige Infekte sein. Auf Dauer kann ein Mangel sogar das Risiko für Knochenerkrankungen wie Osteoporose oder Osteomalazie erhöhen. Während bei Osteoporose die Knochen an Dichte verlieren und brüchig werden, sind sie bei Osteomalazie nicht richtig mineralisiert und dadurch weich.

Auch manche Medikamente können die Aufnahme oder Verwertung von Vitamin D beeinflussen, etwa Antiepileptika, Entzündungshemmer wie Glukokortikoide, bestimmte Cholesterinsenker oder Mittel gegen Tuberkulose. Wenn du solche Präparate regelmäßig einnimmst, sprich am besten mit deiner Ärztin bzw. deinem Arzt über eine mögliche Ergänzung.

Wann und wie du Vitamin D ergänzen solltest

Vorsorglich Vitamin D zu schlucken, ist nicht die beste Idee. Wenn du den Verdacht hast, dass dir etwas fehlt, lass deine Werte ärztlich mit einem Bluttest checken. Nur wenn tatsächlich ein Mangel vorliegt oder dein Risiko erhöht ist, kann eine Ergänzung sinnvoll sein. Und auch dann gilt: Lieber regelmäßig in passender Dosis einnehmen als hin und wieder hohe Mengen auf einmal. Am besten besprichst du das mit deiner Ärztin bzw. deinem Arzt.

Auch zu viel ist ungesund

Durch Sonne oder Essen wirst du kaum zu viel Vitamin D aufnehmen. Das regelt dein Körper ganz gut selbst. Anders sieht’s bei Nahrungsergänzungsmitteln aus: Wenn du ohne ärztliche Rücksprache zu hohe Dosen einnimmst, kann das Nebenwirkungen haben: Übelkeit, Nierensteine oder – im schlimmsten Fall – sogar Schäden an Organen sind möglich. Deshalb: Wenn du supplementierst, dann lieber kontrolliert und in Absprache mit medizinischem Fachpersonal.