Vitamin B12: Energie fürs Gehirn und die Nerven

Warum Vitamin B12 so wichtig ist

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Es unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen, sorgt für eine gesunde Funktion des Nervensystems und ist wichtig für Zellteilung und DNA-Synthese. Ein ausgeglichener Vitamin-B12-Spiegel trägt dazu bei, dass du dich konzentriert, wach und mental stabil fühlst.

Da der Körper Vitamin B12 nicht selbst herstellen kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Die Leber dient als Speicher und kann den Bedarf für einige Monate bis Jahre decken. Trotzdem kann ein Mangel entstehen, wenn die Aufnahme dauerhaft gestört oder zu gering ist.

Wie Vitamin B12 aufgenommen wird

Vitamin B12 steckt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln: Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind die Hauptquellen. Im Magen wird das Vitamin mithilfe von Magensäure aus der Nahrung gelöst und anschließend an ein Transportprotein gebunden, den sogenannten intrinsischen Faktor, gebunden. Erst so kann es im Dünndarm aufgenommen werden.

Störungen in diesem Prozess – etwa durch chronische Magenschleimhautentzündung, Operationen am Magen-Darm-Trakt oder bestimmte Medikamente – können die Aufnahme beeinträchtigen. Auch eine sehr pflanzenbasierte Ernährung führt ohne gezielte Supplementierung langfristig zu einer Unterversorgung.

Täglicher Bedarf: So viel brauchst du

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt:

• Erwachsene: 4 µg pro Tag
• Schwangere: 4,5 µg pro Tag
• Stillende: 5,5 µg pro Tag

Veganer*innen sollten dauerhaft supplementieren, da rein pflanzliche Lebensmittel kein verwertbares Vitamin B12 enthalten. Ältere Menschen haben häufig eine verringerte Aufnahmefähigkeit – für sie kann eine regelmäßige Kontrolle der Blutwerte sinnvoll sein.

So deckst du deinen Tagesbedarf

Mit einer ausgewogenen Ernährung lässt sich der Tagesbedarf gut erreichen. Besonders reich an Vitamin B12 sind:

• Fleisch: Z. B. Rind, Schwein und Geflügel: 25 µg pro 100 g
• Fisch und Meeresfrüchte: Z. B. Lachs, Makrele, Hering und Muscheln: 3.8 µg pro 100 g
• Eier: Etwa 0,5 µg pro Stück
• Milch und Milchprodukte: Zwischen 0,4-1 µg pro 100 ml bzw. 100 g

Pflanzliche Produkte enthalten von Natur aus kein Vitamin B12. Nur angereicherte Lebensmittel wie bestimmte Sojadrinks, Frühstücksflocken oder Fleischalternativen können helfen, den Bedarf zu decken – sie sollten aber nicht als alleinige Quelle dienen.

Anzeichen eines Mangels: Wenn Müdigkeit nicht nur Stress ist

Die Symptome eines Vitamin-B12-Mangels entwickeln sich langsam und werden anfangs oft mit Alltagsstress verwechselt. Typisch sind:

• Erschöpfung, Konzentrationsprobleme und Leistungsschwäche
• Blasse Haut oder Schwindel durch Blutarmut
• Kribbeln, Taubheitsgefühle oder Gangunsicherheit
• Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit oder depressive Verstimmungen

Weil die Anzeichen so unspezifisch sind, bleibt ein Mangel oft lange unentdeckt. Umso wichtiger ist es, die Symptome ernst zu nehmen. Besonders, wenn du dich vegan ernährst oder regelmäßig Medikamente einnimmst, die die B12-Aufnahme hemmen.

Ursachen: Warum ein Mangel entsteht

Ein Vitamin-B12-Mangel kann verschiedene Gründe haben:

• Ernährung: Wer vegan lebt oder sich als Vegetarier*in überwiegend pflanzlich ernährt, nimmt kaum B12 über die Nahrung auf.
• Erkrankungen: Magen-Darm-Erkrankungen wie chronische Gastritis, Morbus Crohn oder Zöliakie behindern die Aufnahme.
• Medikamente: Wirkstoffe gegen Sodbrennen, z. B. Protonenpumpenhemmer, oder bei Diabetes, z. B. Metformin, können die Aufnahme stören.
• Alter: Im höheren Lebensalter wird weniger Magensäure produziert. Das erschwert die Freisetzung des Vitamins aus der Nahrung.

Da die körpereigenen Speicher über Jahre gefüllt sein können, fällt ein Mangel häufig erst spät auf. Wie lange dein Vitamin-B12-Speicher hält, hängt davon ab, wie gut er ursprünglich gefüllt war, wie hoch dein individueller Bedarf ist und ob dein Körper Vitamin B12 ausreichend aufnehmen kann.

Diagnose: Wer hilft weiter, und wie wird getestet?

Wenn du den Verdacht hast, an einem Vitamin-B12-Mangel zu leiden, wende dich zuerst an deine Hausärztin bzw. deinen Hausarzt. Dort wird ein Bluttest durchgeführt.

Wichtig: Der Gesamt-B12-Wert allein reicht oft nicht aus, um einen Mangel sicher festzustellen. Aussagekräftiger ist das sogenannte Holotranscobalamin (aktives B12). Auch die Bestimmung der Methylmalonsäure im Blut oder Urin kann hilfreich sein, da sie bei einem Mangel ansteigt.

In Kombination mit den klinischen Symptomen kann so eine zuverlässige Diagnose gestellt werden.

Langfristiger Mangel: Risiken für Nerven und Gehirn

Bleibt ein Vitamin-B12-Mangel unbehandelt, kann das schwerwiegende Folgen haben. Neben einer Blutarmut durch gestörte Zellteilung drohen irreversible Nervenschäden. Betroffene berichten über taube Gliedmaßen, Koordinationsprobleme oder Gedächtnisstörungen. Auch psychische Veränderungen wie depressive Verstimmungen oder Demenzsymptome können auftreten.

Je früher ein Mangel erkannt wird, desto besser lässt sich die Versorgung wieder aufbauen – und Spätfolgen können verhindert werden.

Den Speicher wieder auffüllen

Wie behandelt wird, hängt davon ab, wie ausgeprägt der Mangel ist und welche Ursache zugrunde liegt.

• Leichter Mangel: Hochdosierte Tabletten oder Tropfen können den B12-Spiegel meist wieder normalisieren.
• Aufnahmestörung oder starker Mangel: Hier werden häufig Spritzen oder Infusionen eingesetzt, um die Speicher direkt zu füllen.

Wichtig ist, die Werte regelmäßig kontrollieren zu lassen und Dosierungen mit einer Ärztin bzw. einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft abzustimmen.

Sobald der Vitamin-B12-Spiegel wieder ansteigt, verschwinden 1. Beschwerden wie Müdigkeit oder Konzentrationsprobleme oft innerhalb weniger Wochen. Nervenschäden bilden sich jedoch langsamer zurück: Leichte Missempfindungen oder Kribbeln bessern sich meist innerhalb von 3-6 Monaten.

Sind die Nerven bereits stark geschädigt oder der Mangel besteht seit Langem, können manche Symptome dauerhaft bestehen bleiben. Deshalb gilt: Je früher ein Mangel erkannt und behandelt wird, desto besser.

Kann man Vitamin B12 überdosieren?

Vitamin B12 ist wasserlöslich – überschüssige Mengen werden über den Urin ausgeschieden. Eine Überdosierung über die Nahrung ist praktisch ausgeschlossen.

Bei sehr hoch dosierten Nahrungsergänzungsmitteln kann es vereinzelt zu Hautreaktionen kommen, ernsthafte Nebenwirkungen sind jedoch selten. Trotzdem gilt: Nimm keine Präparate ohne Grund oder ärztliche Empfehlung ein.