Der perfekte Trainingsmix

Der Trainingsmix macht’s!

Mehrmals die Woche Sport zu treiben ist grundsätzlich gut und zeugt von erheblicher Disziplin. Auf ein zu einseitiges Training kann der Körper aber auch mit Überlastungsschäden reagieren. Folge: Das Verletzungsrisiko nimmt zu. Wenn du also gerne Fußball spielst, solltest du zum Ausgleich Trainingseinheiten für die Oberkörpermuskulatur einplanen. Das Wort „Ausgleichssport“ wird hier in seiner doppelten Bedeutung nachvollziehbar: Zum einen ist der Ausgleichssport die wichtige Abwechslung zum Arbeitsalltag, zum anderen bewahrt er dich vor zu einseitigen Belastungen und garantiert eine optimale allgemeine Fitness.

Vorsicht bei einseitiger Belastung

Begeisterte Läufer*innen möchten am liebsten keine Trainingseinheit missen. Schließlich ist Laufen gesund, hat eine positive Wirkung auf den gesamten Organismus und macht gute Laune. Doch manch einer überfordert sich und irgendwann ist es soweit: Das Kniegelenk macht Probleme, die Achillessehne schmerzt, eine Muskelzerrung oder gar ein Muskelfaserriss sorgt für eine Unterbrechung des Trainings.

Wer ein hohes Tempo läuft, riskiert eine Muskelverhärtung oder einen Muskelkrampf. Auch das Umknicken des Fußes ist eine typische Ermüdungserscheinung, die zu einer Verstauchung oder sogar zu einem Bänderriss führt, der eine lange Trainingspause nach sich zieht. In seltenen Fällen kann Laufen auch Rückenschmerzen verursachen: Eine zu schwache Bauch- und Rückenmuskulatur begünstigt ein Hohlkreuz, wodurch wiederum die Bandscheiben übermäßig belastet werden.

Die Lösung: Crosstraining

Ein regelmäßiger Ausflug in andere Sportarten und Trainingsweisen bringt viele Vorteile:

• Läuferinnen und Läufer können bei regelmäßigem Schwimmtraining nahezu alle Muskeln ihres Körpers fordern und Knie- und Fußgelenke entlasten.
• Beim Rudertraining kommt der gesamte Oberkörper zum Einsatz, ein guter Ausgleich zum Laufen oder Radfahren.
• Auch Nordic Walking beansprucht die gesamte Rumpfmuskulatur, schont im Vergleich zum Laufen aber Knie- und Fußgelenke und leistet einen hervorragenden Beitrag zur allgemeinen Kräftigung und Fitness.
• Als Alternative zum Ausdauersport solltest du regelmäßig ein gezieltes Muskeltraining einlegen, ebenso wie Kraftsportlerinnen und Kraftsportler auch mal Joggen gehen. Besonders die Bauch- und Rückenmuskulatur ist bei vielen nur schwach ausgebildet, Haltungsschäden und Rückenschmerzen können die Folge sein.
• Ohne Muskeltraining verkümmern die Muskeln mit zunehmendem Alter, die Muskelelastizität lässt nach und eine deutlich eingeschränkte Beweglichkeit ist die Folge. Das gute alte Zirkeltraining trainiert an unterschiedlichen Stationen abwechselnd verschiedene Muskelgruppen.
• Zu Hause kann man ohne großen Aufwand einige dieser Elemente üben, z. B. Liegestütze für die Armmuskulatur, Crunches für die Bauchmuskeln oder Anheben des Beckens in Rückenlage für eine Stärkung der Rückenmuskeln.
• Von einer insgesamt gut ausgebildeten Muskulatur profitieren Ausdauersportler*innen insofern, als dass die Muskelmasse die Belastung der Gelenke bis zu einem gewissen Maß abfängt und so Schädigungen vorbeugt.