Grundlagen der Lauftechnik

Aufwärmen und Dehnen: Klares Ja!

Vor dem Laufen solltest du dich aufwärmen (sogenanntes „dynamisches Dehnen“) und nach dem Training dehnen (sogenanntes „statisches Dehnen“). Beides hilft, Spannungen in deinen Muskeln zu reduzieren und Verletzungen vorzubeugen.

Dynamisches Dehnen bzw. aufwärmen vor dem Joggen

Statisch dehnen oder auch stretchen solltest du dich nur, wenn deine Muskeln aufgewärmt sind. Daher empfehlen Expert*innen vor dem Joggen das dynamische Dehnen. Warum ist das so? Dehnst du dich vor dem Laufen zu lange, geht die Spannung in den Muskeln verloren und das Verletzungsrisiko steigt.

Statisches Dehnen nach dem Joggen

Nach dem Training kannst du ins klassische oder auch statische Dehnen bzw. Stretching gehen. Das hilft, die aufgebaute Spannung in den Muskeln abzubauen. Vor allem wenn du durch zu wenig oder falsche Bewegungen verkürzte Muskeln hat, ist Dehnen super sinnvoll. Auch hier gilt: nicht übertreiben, 30-40 s je Muskelbereich sind ausreichend.

Es gibt allerdings auch Ausnahmen von der Regel. Nicht oder nur mit Vorsicht dehnen solltest du dich, wenn:

• Du hypermobil bist bzw. deine Gelenke über den normalen Radius hinaus überbeweglich sind. Das Risiko kann sich dadurch sogar noch steigern.
• Deine Muskeln schmerzen (Muskelkater) oder verletzt sind (Zerrungen). Hol dir im Zweifel ärztlichen Rat.

Passend zu deiner Bewegung: 3 Lauftechniken

Jeder Mensch hat seinen ganz persönlichen Laufstil – und das ist völlig normal. Ziel ist es, möglichst effizient zu laufen, also mit einem ökonomischen Bewegungsablauf, der Kraft spart und den Körper schont. Dabei spielen verschiedene Faktoren eine Rolle: die Schrittlänge, die Armhaltung, die Laufgeschwindigkeit – und nicht zuletzt der Fußaufsatz, der entscheidend für einen runden und gesunden Laufstil ist.

Grundsätzlich lassen sich beim Fußaufsatz 3 Arten voneinander unterscheiden:

1. Fersenlauf

Beim Fersenlauf wird der Fuß wie beim Gehen von der Ferse her über den Mittelfuß bis hin zu den Zehen abgerollt.

Diese Technik ist für Einsteigende und Menschen mit Übergewicht bei langsamerem Tempo gut geeignet. Sie ist kraftschonend und belastet die Fuß- und Unterschenkelmuskulatur weniger.

Bei etwas flotterem Tempo allerdings wird der Körper durch Stoßeinwirkungen stark belastet. Diese Technik bremst dann eher, als dass sie beschleunigt.

2. Vorfußlauf

In den Vorfußlauf fällt man fast von selbst, wenn man das Tempo deutlich erhöht: Der Ballen und die Zehen setzen nur kurz auf und drücken sich sofort wieder ab.

Aufprallkräfte werden zwar gut abgefedert, dennoch steigt gerade bei Ungeübten das Verletzungsrisiko für Achillessehne und Bänder unterhalb des Knies. 

Tipp: Zur Umstellung auf diese Lauftechnik kannst du deine Muskulatur mit Übungen wie dem Wadenheber stärken, dazu reicht schon eine Treppe aus. Auch das Laufen auf Zehenspitzen ist eine geeignete Übung.

3. Mittelfußlauf

Ideal und ökonomisch bei mittlerem Tempo ist der Mittelfußlauf: Der Fuß setzt etwas vor der Körperachse flach auf und rollt dann nach vorn hin ab. Ein dynamischer Abdruck gibt Schwung.

Wichtig dabei ist, dass du nicht mit Kraft in den Boden hineinläufst, sondern den Fuß möglichst weich und geschmeidig aufsetzt. Und mach keine zu großen Schritte: Sie sind kräftezehrend und verursachen starke Stoßbelastungen. Viele kleine Schritte dagegen machen einen flüssigen und schonenden Laufstil aus.

Tipp: Um sich gut auf den Mittelfußlauf einzustellen, helfen Sprungübungen, die du in dein Training integrieren kannst. Sie werden auch ABC-Übungen genannt.

Stabilisierung durch Arme und Rumpf

Wer denkt, Laufen hat nur mit Beinarbeit zu tun, liegt falsch. Arme und Rumpf sind wichtig für die Balance und das Vorankommen.

Die Arme schwingen nicht vor der Brust, sondern immer parallel zum Körper in Laufrichtung mit. Nur so ist gewährleistet, dass dein Körper im Gleichgewicht und nach vorn ausgerichtet bleibt. Die Hände bilden eine lockere Faust. Läufer*innen mit einer starken Rumpfmuskulatur sind klar im Vorteil. Denn sie erleichtert eine aufrechte Laufhaltung. Der Kopf bleibt dabei in Verlängerung der Wirbelsäule. Ein weit nach vorn gereckter Kopf führt zu Verspannungen im Hals- und Nackenbereich.

Last but not least hat auch die Gesichtsmuskulatur Einfluss auf deinen Lauf: Achte darauf, dass du die Zähne nicht zusammenbeißt, sondern lieber mit hängender Unterlippe läufst. Das ist ein sicheres Zeichen für einen entspannten Körper trotz Anstrengung.

Den richtigen Atemrhythmus finden

Eine ruhige und gleichmäßige Atmung versorgt deinen Körper auch unter Belastung optimal mit Sauerstoff. Laufe nur so schnell, dass du immer gut Luft bekommst. Als Faustregel mit Augenzwinkern: „Laufen ohne zu schnaufen“.

Besonders in der kalten Jahreszeit wird die Luft durch die Nasenatmung erwärmt und gelangt nicht eiskalt in die Lunge. Einsteiger*innen kommen meist gut mit einem 4er-Rhythmus zurecht, atmen also jeweils über 4 Schritte ein und wieder aus. 

Wem das Zählen der Schritte zu mühsam ist oder wer gar dadurch aus dem Rhythmus kommt, hält sich an die einfache Faustregel: Nur so schnell laufen, dass ein Gespräch mit der Laufpartnerin oder dem Laufpartner keine Probleme bereitet. Wer zu Seitenstichen neigt, sollte erst Recht auf seine Atmung achten. Meist hilft es schon, das Tempo zu reduzieren und bewusst tief ein- und auszuatmen.