Autogenes Training: Anleitung für entspannende Gedanken

Autogenes Training (AT) kann dir dabei helfen, im stressigen Alltag zur Ruhe zu kommen – allein mit deinen Gedanken. Wir erklären, wie du deine Vorstellungskraft einsetzen kannst, um körperlich und mental zu entspannen.

Was ist Autogenes Training?

Das Autogene Training ist eine Methode zur Entspannung, die der Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz in den 1920er-Jahren entwickelt hat. Sie basiert auf dem Prinzip der Autosuggestion. Das bedeutet, dass du dich selbst beeinflusst – und entspannend auf Körper und Geist einwirkst.

Das machst du beim Autogenen Training über kurze, wiederholte Sätze wie „Mein Atem fließt ruhig“ oder „Mein Arm ist ganz schwer“. Diese Sätze werden auch Formeln genannt. Das Autogene Training wird oft mit einer Art Selbsthypnose verglichen. Die wiederholte, ruhige Konzentration auf die Formeln wirkt auf das vegetative Nervensystem: Die Muskeln entspannen sich, die Atmung wird gleichmäßiger, der Puls langsamer.

Gut zu wissen

Das vegetative Nervensystem steuert wichtige Körperfunktionen wie z. B. Atmung, Herzschlag, Verdauung oder Blutdruck. Stress, Anspannung oder starke Gefühle haben EInfluss auf dieses System: Dein vegetatives Nervensystem schaltet in den Aktivmodus, um deinen Körper schnell mit Energie zu versorgen und reaktionsbereit zu machen. Dein Herz schlägt z. B. schneller oder deine Atmung wird flacher. Entspannungsmethoden wie Autogenes Training können dabei helfen, dein vegetatives Nervensystem wieder in den Erholungsmodus zu versetzen. Dabei entspannt dein Körper und sammelt neue Energie.

Was bringt Autogenes Training?

Indem du gedanklich die kurzen Sätze des Autogenen Trainings wiederholst (z. B. „Mein Atem fließt ruhig“), kannst du gezielt den Ruhemodus deines vegetativen Nervensystems aktivieren. Mit etwas Übung stärkt das deine Fähigkeit, körperliche und mentale Anspannung frühzeitig wahrzunehmen und gegenzusteuern. Auf Dauer kann das spürbar entlasten.

Körperliche Wirkung

Herzfrequenz senken
Atmung vertiefen und verlangsamen
Muskelverspannungen lösen (z. B. in Nacken und Schultern)
Durchblutung der Haut fördern
Stressbedingte Beschwerden lindern, etwa Kopf- oder Magenschmerzen
Über Entspannung körperliche Regeneration unterstützen
Blutdruck senken

Mentale Wirkung

Gedanken beruhigen und Grübeln reduzieren
Konzentration verbessern
Innere Ruhe und Gelassenheit fördern
Nervosität und Anspannung verringern
Ein- und Durchschlafen erleichtern
Stressbewältigung stärken

Lass dir Zeit

Autogenes Training ist kein Sofort-Heilmittel – und auch kein Ersatz für eine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung. Es kann dich aber, ggf. nach vorheriger ärztlicher Absprache, begleitend unterstützen. Die Methode entfaltet ihre Wirkung vor allem dann, wenn du sie regelmäßig anwendest und dir Zeit gibst, sie zu erlernen

Autogenes Training im Vergleich

Autogenes Training unterscheidet sich in einigen Punkten von anderen Entspannungsmethoden – auch wenn die Übergänge fließend sein können:

Beim Autogenen Training arbeitest du mit kurzen, wiederholten Formeln, die du dir innerlich vorsagst. Ziel ist, deinen Körper über diese Selbstbeeinflussung in einen Zustand der Entspannung zu führen. Die Methode setzt vor allem an der Körperwahrnehmung an und hilft dir, innere Prozesse wie Atmung oder Muskelspannung bewusst zu beeinflussen.

Meditation verfolgt einen anderen Ansatz. Hier übst du, Gedanken, Gefühle oder den Atem bewusst wahrzunehmen, ohne zu bewerten oder zu steuern. Viele Meditationsformen kommen ohne gedachte oder gesprochene Sätze aus und fördern einen gelasseneren Umgang mit deinen Gedanken und Gefühlen.

Atemübungen konzentrieren sich gezielt auf deinen Atemrhythmus. Durch langsames, bewusstes Atmen kann sich dein vegetatives Nervensystem oft schon nach kurzer Zeit beruhigen. Diese Methode eignet sich besonders gut für den Alltag, wenn du in akuten Stressmomenten eine schnelle Wirkung erzielen möchtest.

Bei der Progressiven Muskelrelaxation spannst du einzelne Muskelgruppen bewusst an und lässt sie anschließend wieder locker. So lernst du, körperliche Anspannung besser wahrzunehmen und gezielt zu lösen. Die Methode ist etwas aktiver als Autogenes Training und kann besonders dann hilfreich sein, wenn du direkt körperliche Entspannung spüren möchtest. Bei akuten Schmerzen solltest du sie jedoch nur vorsichtig oder nach ärztlicher Rücksprache anwenden.

Welche Entspannungsmethode passt zu mir?

Es gibt viele Wege zur Entspannung. Welche Methode am besten passt, hängt davon ab, wie du Stress erlebst. Und wie du am liebsten zur Ruhe kommst.

Autogenes Training kann zu dir passen, wenn du eine ruhige, nach innen gerichtete Entspannungsmethode bevorzugst, und wenn dir die festen, wiederkehrenden Formeln Struktur und Sicherheit geben. Fühlst du dich mit Routinen wohl, bietet dir Autogenes Training ebenfalls einen klaren Rahmen, um Schritt für Schritt in die Entspannung zu finden.

Je nach Ziel oder Situation können aber auch andere Entspannungsmethoden sinnvoll sein. Wenn du z. B. eine direkte körperliche Wirkung der Entspannung spüren möchtest, kann Progressive Muskelrelaxation eine gute Wahl sein. Atemübungen lassen sich wiederum gut einsetzen, wenn du z. B. bei akutem Stress schnelle Hilfe brauchst. Und mit Meditation kannst du lernen, dir deine Gedanken bewusst zu machen – ohne sie direkt zu bewerten. Suchst du eher die dynamische Entspannung? Dann probiere doch mal Tai-Chi oder Qigong aus.

Was könnte gegen Autogenes Training sprechen?

Nicht immer ist Autogenes Training die passende Wahl. Bei bestimmten psychischen Belastungen kann die intensive Selbstwahrnehmung zunächst ungewohnt oder sogar belastend wirken – z. B. bei:

Schweren depressiven Episoden
Psychosen
Ausgeprägten Angststörungen
Akuten Traumafolgestörungen
Starken inneren Bildern oder belastenden Gedankenzuständen

In solchen Fällen sollte Autogenes Training nur nach fachlicher Rücksprache oder unter therapeutischer Anleitung durchgeführt werden. Eine professionelle Begleitung kann besonders zu Beginn sinnvoll sein, um die Methode korrekt zu erlernen, typische Anfangsschwierigkeiten einzuordnen und die Übungen an die eigene Situation anzupassen. Mit wachsender Erfahrung lässt sich Autogenes Training dann selbstständig in den Alltag integrieren.

Autogenes Training: Die Vorbereitung

Je besser du dich auf die inneren Formeln (z. B. „Mein Arm ist ganz schwer“) konzentrieren kannst, desto leichter fällt es deinem Körper, in den Entspannungsmodus zu wechseln. Dabei helfen ruhige, verlässliche Rahmenbedingungen:

Wähle einen möglichst ruhigen Ort ohne Ablenkung.
Nimm eine bequeme Haltung ein – im Sitzen oder Liegen.
Wähle bequeme Kleidung und sorge für eine angenehme Raumtemperatur.
Plane etwa 10-15 min ungestörte Zeit ein.

Noch ein Tipp: Wenn du möglichst immer zur gleichen Tageszeit übst, gewöhnst du dich schneller an die Entspannungsroutine, sie fällt dir dann leichter.

Grundstufe: Schritt für Schritt

Das Autogene Training teilt sich in 3 Stufen auf. Den Einstieg bildet die sogenannte Grundstufe. Sie hilft dir, körperliche Entspannung bewusst wahrzunehmen und Schritt für Schritt zu vertiefen. Die Grundstufe besteht aus 6 aufeinander aufbauenden Übungen. Sie lenken deine Aufmerksamkeit nacheinander auf verschiedene Körperempfindungen. Wiederhole jede Formel innerlich ruhig und gleichmäßig – ohne Druck, ohne etwas erzwingen zu wollen.

Richte deine Aufmerksamkeit auf einen Arm.

Formel: „Mein linker Arm ist ganz schwer.“

Wiederhole den Satz mehrmals langsam in Gedanken und spüre in deinen Arm und das Gewicht hinein. Das Gefühl von Schwere steht für Muskelentspannung. Danach kannst du die Übung auf den anderen Arm und später auf den ganzen Körper ausweiten. Der Arm ist hier nur ein Beispiel. Du kannst z. B. auch mit einem Bein beginnen.

Richte deine Aufmerksamkeit auf ein Bein.

Formel: „Mein linkes Bein ist angenehm warm.“

Stelle dir vor, wie sich eine sanfte Wärme im Bein ausbreitet. Vielleicht fühlt es sich durchlässig oder locker an. Beobachte ruhig, was du wahrnimmst. Anschließend kannst du die Wärme gedanklich auf beide Beine und später auf den ganzen Körper übertragen. Du kannst auch mit einem Arm beginnen und von da aus starten.

Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem.

Formel: „Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig.“

Spüre, wie sich Brust oder Bauch beim Ein- und Ausatmen heben und senken. Du steuerst deinen Atem nicht bewusst – du nimmst nur wahr, wie er von selbst kommt und geht.

Richte deine Aufmerksamkeit auf den Bereich deiner Brust.

Formel: „Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig.“

Vielleicht spürst du deinen Herzschlag deutlich, vielleicht nur indirekt als ruhigen Rhythmus. Nimm wahr, was da ist, ohne etwas beeinflussen zu wollen.

Diese Übung lenkt deine Aufmerksamkeit auf das Sonnengeflecht (Plexus solaris). Das ist ein großes Nervengeflecht im Oberbauch, zwischen Brustbein und Nabel. Es gehört zum vegetativen Nervensystem und ist an der Steuerung innerer Organe beteiligt, z. B. von Magen, Darm, Leber und Bauchspeicheldrüse.

Formel: „Mein Bauch ist angenehm warm.“

Stelle dir vor, wie sich dort eine wohltuende Wärme ausbreitet. Der Bauch darf weich und entspannt werden. Beobachte das Gefühl ruhig und gelassen.

Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Stirn.

Formel: „Meine Stirn ist angenehm kühl.“

Stelle dir eine leichte, frische Kühle auf der Stirn vor – wie ein sanfter Luftzug. Die Stirn bleibt ruhig und glatt, während der restliche Körper entspannt ist.

Rücknahme: Autogenes Training beenden

Damit du nach der Entspannung wieder klar und aktiv in deinen Alltag zurückkehren kannst, braucht es beim Autogenen Training eine sogenannte Rücknahme. Sie holt dich kontrolliert aus dem tiefen Entspannungszustand zurück und verhindert Müdigkeit, Benommenheit oder Kreislaufprobleme.

So klappt’s:

Atme tief ein und aus.
Balle deine Hände zu Fäusten.
Strecke und recke dich.
Öffne die Augen.

Unterstützend kannst du dir z. B. innerlich sagen: „Arme fest. Tief atmen. Augen auf.“ Erst danach stehst du auf.

Eine Ausnahme gibt es: Nutzt du das Autogene Training zum Einschlafen, entfällt die Rücknahme.

Mini-Übungen für den Alltag

Nicht immer bleiben 10-15 min Zeit für die komplette Grundstufe. In stressigen Momenten können dir verkürzte Formeln helfen, kurz innezuhalten und in die Entspannung zu gehen.

Diese Mini-Impulse lassen sich ganz easy und fast überall anwenden – im Büro, im Zug oder vor einem wichtigen Gespräch:

Übung	Formel	Ausführung
Schwere-Moment	„Meine Schultern sind ganz schwer.“	Aufmerksamkeit bewusst in Nacken und Schultern lenken.
Atem-Fokus	„Mein Atem fließt ruhig.“	2-3 Atemzüge lang nur beobachten.
Ruhe-Moment	„Ich bin ruhig und klar.“	Haltung aufrichten, langsam ausatmen.

Autogenes Training nachhaltig integrieren

Zeit für neue Routinen: Autogenes Training wirkt am besten durch Regelmäßigkeit. Ein klarer Zeitrahmen hilft dir dabei, eine neue Gewohnheit aufzubauen.

Woche 1: Grundlagen festigen

Täglich 5-10 min üben
Fokus auf Schwere- und Wärme-Übung
Fester Zeitpunkt (z. B. morgens oder abends)

Woche 2: Grundstufe erweitern

Dauer auf täglich 10-15 min erhöhen
Atem- und Herz-Übung ergänzen
Erste Mini-Übungen bewusst im Alltag einsetzen

Ziel ist nicht Perfektion, sondern Routine. Wenn du 2 Wochen regelmäßig übst, fällt es deinem Körper zunehmend leichter, in den Entspannungsmodus zu wechseln.

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