Hyrox: Bist du Wettkampf-ready?

Was ist Hyrox?

Hyrox ist eine noch junge Wettkampfsportart, die 2017 in Hamburg entstand. Die Idee: Ein Fitness-Event, das Kraft, Ausdauer und mentale Stärke vereint – unabhängig von Alter oder Fitnesslevel. Entwickelt wurde das Konzept von Christian Toetzke, einem ehemaligen Ironman-Organisator.

Das Besondere: Überall auf der Welt gilt derselbe Parcours. Das macht die Ergebnisse vergleichbar – egal ob du in Hamburg, New York oder Sydney antrittst. Hyrox versteht sich also als „Wettkampffitness“ mit einem standardisierten, messbaren Format.

So läuft ein Hyrox-Wettkampf ab

Ein Hyrox-Race besteht immer aus 8 Laufrunden à 1 km, die jeweils von einer funktionellen Übung unterbrochen werden. Das ergibt 8 Lauf-Workouts im Wechsel. Die Abfolge sieht so aus:

• 1 km Laufen
  1. Übung: 1.000 m SkiErg (Gerät zur Simulation von Skilanglaufbewegungen)
• 1 km Laufen
  2. Übung: 4x 12,5 m Sled Push (Schlitten schieben)
• 1 km Laufen
  3. Übung: 4x 12,5 km Sled Pull (Schlitten ziehen)
• 1 km Laufen
  4. Übung: 80 m Burpee Broad Jumps (Burpee mit Weitsprung)
• 1 km Laufen
  5. Übung: 1.000 m Rowing (Rudern)
• 1 km Laufen
  6. Übung: 2x 50 m Farmers Carry (Gewichte tragen)
• 1 km Laufen
  7. Übung: 100 m Sandbag Lunges (Ausfallschritte mit Sandsack)
• 1 km Laufen
  8. Übung: 75-100 Wall Balls (Medizinballwürfe mit Kniebeuge)

Die Übungen stammen aus dem funktionellen Training und beanspruchen den ganzen Körper:

• SkiErg: Simuliert klassisches Skilanglauf-Training. Dafür stehst du vor dem Ski-Ergometer, greifst die beiden Griffe über deinem Kopf und ziehst sie kraftvoll nach unten bis etwa auf Hüfthöhe, so wie beim klassischen Doppelstockschub im Skilanglauf. Das stärkt Rücken, Arme und Schultern.
• Sled Push und Sled Pull: Schlittenartige Metallkonstruktion mit Gewichten, die mit Rodel-Schlitten nicht viel gemeinsam haben, werden über mehrere Meter geschoben oder gezogen – eine Herausforderung für Beine, Po und Core.
• Burpee Broad Jumps: Liegestütz mit Sprung nach vorn – ideal für Kondition und Explosivkraft.
• Rowing: Ganzkörperübung am Ruder-Ergometer, trainiert Ausdauer und Koordination.
• Farmers Carry: Du trägst schwere Gewichte über eine festgelegte Strecke – Griffkraft und Rumpfstabilität sind hier entscheidend.
• Sandbag Lunges: Mit einem Sandsack auf dem Rücken machst du Ausfallschritte.
• Wall Balls: Medizinballwürfe an die Wand, kombiniert mit Kniebeugen – fordern Kraft, Technik und Puls zugleich.

Je nach Kategorie startest du allein, zu zweit oder im Team. Die schnellsten schaffen das Ganze in knapp 1 h – für die meisten dauert es 90-120 min.

Was Hyrox mit deinem Körper macht

Hyrox gilt als Ganzkörper-Workout mit Wettkampfcharakter. Durch die Kombination aus Intervall-Laufen und Kraftübungen werden fast alle Muskelgruppen beansprucht.

Die Effekte:

• Kraft und Ausdauer: Herz-Kreislauf-System und Muskulatur arbeiten im Wechsel auf Hochtouren.
• Stoffwechsel und Fettverbrennung: Hohe Intensität führt zu einem starken Nachbrenneffekt.
• Mentale Stärke: Die Mischung aus Belastung, Monotonie und Druck trainiert die Psyche.

Aber: Die hohe Intensität kann auch schnell zu Überlastung führen. Das gilt besonders, wenn du untrainiert einsteigst. Hyrox ist kein sanfter Einstieg in den Sport, sondern ein anspruchsvolles Training für ambitionierte Fitness-Fans.

Für wen Hyrox geeignet ist

Wenn du regelmäßig Sport machst, gerne läufst und Krafttraining kennst, ist Hyrox ideal, um dich herauszufordern. Läufer*innen, CrossFit-Begeisterte und Triathlet*innen finden hier oft eine neue Motivation.

Nicht geeignet ist Hyrox bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gelenkproblemen oder starkem Übergewicht. Auch wer lange sportlich pausiert hat, sollte zunächst Grundlagenausdauer und Kraftbasis aufbauen.

Darum gilt: Lass dich vor dem Start sportmedizinisch untersuchen. Ein Belastungs-EKG und ein Check-up helfen, Risiken zu vermeiden – wir unterstützen dich dabei.

Hyrox für Einsteiger*­innen: So klappt der Start

Am besten beginnst du mit 2-3 Einheiten pro Woche. Eine gute Mischung besteht aus:

• Intervallläufen, z. B. 4 × 800 m mit Pausen
• Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht, z. B. Squats, Burpees und Planks
• Funktionellem Training, z. B. Sprints, Schlittenziehen oder Kettlebell-Tragen

Plane Erholungsphasen fest ein, sie sind entscheidend für Fortschritt und Verletzungsprophylaxe. Viele Anfänger*innen machen den Fehler, zu früh zu viel zu wollen. Starte lieber mit Technik und sauberen Bewegungsabläufen, bevor du Gewicht oder Tempo erhöhst.

Selbst trainieren oder mit Trainer*in?

Hyrox kannst du grundsätzlich allein trainieren – ein Mix aus Laufen und funktionellem Training ist überall möglich. Dennoch lohnt sich professionelle Begleitung, vor allem am Anfang. Viele Fitnessstudios bieten mittlerweile Hyrox-Kurse oder eigene Trainingsbereiche an. Spezialisierte Trainer*innen helfen dir, Bewegungen korrekt auszuführen und die Belastung zu steuern.

Das reduziert Verletzungsrisiken und steigert die Motivation. Besonders, wenn du dich auf einen Wettkampf vorbereitest.

Wo kannst du Hyrox ausprobieren?

Hyrox ist längst kein Nischensport mehr. In Deutschland gibt es zahlreiche zertifizierte Partnerstudios, die regelmäßig Kurse anbieten.

Wettkampf­vorbe­reitung: So wirst du race-ready

Ein Hyrox-Race verlangt gute Vorbereitung. Rechne mit mind. 8-12 Wochen gezieltem Training, bevor du antrittst. Dein Plan sollte Folgendes beinhalten:

• Kraft- und Ausdauereinheiten im Wechsel
• Techniktraining für komplexe Übungen wie Schlittenziehen oder Wall Balls
• Testläufe, um Renntempo und Energieeinteilung zu üben
• Regenerationstage mit Mobility, Yoga oder leichtem Schwimmen

Mental hilft es, sich den Parcours realistisch vorzustellen und schwierige Momente bewusst zu trainieren – etwa die letzten Burpees nach 7 km Laufen.

Ernährung beim Hyrox-Training und im Wettkampf

Wie bei allen intensiven Sportarten spielt Ernährung eine große Rolle.

• Vor dem Training: Komplexe Kohlenhydrate, z. B. Vollkorn oder Haferflocken, leicht verdauliches Eiweiß und genug Flüssigkeit
• Nach dem Training: Eiweißreiche Mahlzeiten und Elektrolyte für die Regeneration.
• Vor dem Wettkampf: Kein Experimentieren mit neuen Lebensmitteln; bleib bei Bewährtem

Ein „Carb-Loading“ am Vortag kann sinnvoll sein. Dabei erhöhst du in den letzten 1-3 Tagen vor einem langen Ausdauerwettkampf gezielt deine Kohlenhydratzufuhr, um deine Glykogenspeicher maximal zu füllen. So steht dir beim Wettkampf mehr Energie zur Verfügung, und du verhinderst, dass deine Leistung früh einbricht. Supplemente sind dagegen meist überflüssig. Entscheidend sind ausgewogene Mahlzeiten und ausreichend trinken.