Kinder haben es echt drauf. Sie stecken sich die Zehen in den Mund oder verbringen Stunden in der tiefen Hocke. Je älter wir werden, desto eingeschränkter ist die Beweglichkeit. Gerade wenn du viel sitzt, ist es sinnvoll, sich um verkürzte Muskeln und Sehnen zu kümmern. Und selbst bei Kraft- und Ausdauersportler*innen hapert es manchmal an der Beweglichkeit. Dann ist Mobility genau das Richtige, denn es senkt das Risiko für Verletzungen.
Mit ein paar einfachen Yoga-Übungen kannst du ganz gezeilt deine Flexibilität und Kraft steigern.
Am besten übersetzen lässt sich der Begriff wohl mit „aktive Beweglichkeit“. Beim Mobility-Training werden nicht nur Muskeln gedehnt, sondern auch die Gelenke gestärkt. Das geschieht durch Übungen, die Stretching mit Kraft- und Koordinationsübungen kombinieren.
Der Effekt: Du wirst beweglicher, kräftiger und bewegst dich koordinierter. Vor allem Hüfte, Schulter und Brust sowie der Rücken stehen im Zentrum der Übungen.
Du kannst Mobility-Einheiten nach Belieben in deine Sportroutine einbauen. Entweder absolvierst du sie als Aufwärmübung vor deinem eigentlichen Training, oder du machst daraus ein eigenständiges Work-out.
Es ist allerdings effektiver, täglich kurze Mobility-Einheiten von etwa 5-10 min einzulegen, als 1x die Woche 1 h zu trainieren.
Die Übungen zielen darauf ab, dass du dich in einem größeren Radius kontrollierter bewegen kannst. Das Spektrum an möglichen Bewegungen nimmt zu. Mobility-Training führt daher auch dazu, dass du in deinem eigentlichen Sport leistungsfähiger wirst. Muskeln, Bänder und Sehnen werden flexibler und die Gelenke unempfindlicher. Daher sinkt das Risiko, sich beim Training zu verletzen.
Dafür ist Mobility gut:
Komm in eine tiefe Kniebeugen-Position. Die Füße stehen etwas breiter als hüftbreit auf dem Boden, die Zehen und Knie zeigen leicht nach außen. Die Handflächen legst du vor deinem Oberkörper zusammen. Mit den Ellenbogen schiebst du nun die Knie auseinander. Dabei bleibt der Oberkörper so aufrecht und das Gesäß so tief wie möglich. Du hältst die Position für 30 sec, dann löst du die Position auf und wiederholst alles noch 5x.
Setz dich mit geradem Rücken und ausgestreckten, gespreizten Beinen auf den Boden. Die Hände verschränkst du hinter deinem Kopf. Nun drückst du die Ellenbogen soweit es geht nach hinten und rotierst mit deinem Oberkörper im Wechsel zu beiden Seiten.
Geh auf alle Viere. Positionier die Hände direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Wölb beim Ausatmen den Rücken nach oben und zieh das Kinn zur Brust. Dabei kippt das Becken nach unten. Dann gehst du vom Katzenbuckel in die Kuhposition. Du atmest ein und lässt den Rücken durchhängen. Den Kopf und das Steißbein bewegst du nach oben. Wiederhol diese Bewegungen langsam und kontrolliert etwa 10x.
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