Padel spielen: Regeln und Warm-up für den Einstieg

Spielst du mit dem Gedanken, Padel auszuprobieren? Perfekt, denn Padel eignet sich im Vergleich zu Tennis oder Squash super für Anfänger*innen. Während Tennis eher kraftbetont ist und eine saubere Technik erfordert, ist Squash deutlich schneller und körperlich intensiver als Padel.

Auch der kompaktere Platz und das handlichere Equipment machen Padel zum anfängerfreundlichen Sport: Die Schläger sind etwas kleiner und leichter als beim Tennis. Außerdem sind sie nicht mit Saiten bespannt, sondern haben meist eine Schlagfläche aus Kunststoff mit kleinen Löchern. Der Ball sieht beim Padel aus wie ein Tennisball, hat aber einen geringeren Innendruck. Dadurch springt er nicht so hoch, fliegt etwas langsamer und ist leichter zu kontrollieren.

Beim Padel stellen sich schnell Erfolgserlebnisse ein. Hinzu kommt der soziale Aspekt: Austausch auf dem Platz, echtes Teamplay und gemeinsame Spielfreude. Genau diese Mischung macht Padel für viele so attraktiv. Und es werden immer mehr Fans: Der Internationale Padel Verband (FIP) schätzt, dass Padel in mehr als 150 Ländern von etwa 35 Mio. Menschen aktiv gespielt wird.

Padel-Regeln: Wie wird gespielt?

Ab auf den Platz, und los geht’s? Fast. Wer Padel spielt, braucht ein paar Grundregeln. Hier sind die wichtigsten im Überblick – vom Aufschlag bis zur Zählweise:

1. Der Aufschlag

• Der Ballwechsel beginnt mit einem Unterhandaufschlag hinter der Aufschlaglinie.
• Vor dem Aufschlag muss der Ball einmal vom Boden aufspringen.
• Geschlagen wird dann unterhalb der Hüfte. Anders als beim Tennis gibt es keinen Aufschlag über dem Kopf.
• Gespielt wird diagonal ins gegenüberliegende Aufschlagfeld.
• Dort muss der Ball zuerst 1x auf dem Boden aufspringen. Danach darf er die Glaswand berühren. Trifft er direkt die Wand oder das Gitter, zählt das als Fehler.
• Landet der Aufschlag im Netz oder außerhalb des gültigen Aufschlagfelds, ist es ein Fehler. 2 Versuche sind erlaubt. Gehen beide daneben, bekommt das gegnerische Team den Punkt.

2. Der Ball im Spiel

• Im weiteren Spielverlauf darf der Ball auch direkt aus der Luft gespielt werden – also bevor er den Boden berührt. Das nennt man Volley.
• Auch die Rückwand kann dann genutzt werden, falls der Ball nach dem Aufprall an die Scheibe springt. Genau hier beginnt die typische Padel-Dynamik.
• Pro Seite ist maximal ein Ballkontakt erlaubt, anders als z. B. beim Volleyball. Bevor der Ball zurückgespielt wird, darf er auch nur 1x den Boden berühren.
• Der Ball darf nicht zuerst die eigene Wand und danach den Boden auf derselben Seite treffen – das gilt als Fehler.
• Du darfst den Ball aber so gegen die Wand spielen, dass er von da aus direkt in das gegnerische Feld springt.
• Durch die Wände entstehen neue Winkel und längere Ballwechsel – das macht Padel besonders taktisch reizvoll.

3. Die Positionierung auf dem Feld

• Gespielt wird in der Regel im Doppel – Teamarbeit ist entscheidend.
• Zu Beginn stehen die Teams meist an der Grundlinie.
• Ziel ist es häufig, gemeinsam ans Netz vorzurücken, um Druck aufzubauen, denn von dort sind Volleys und platzierte Schmetterbälle besonders wirkungsvoll.

4. Wann endet ein Ballwechsel?

• Wenn der Ball 2x auf dem Boden aufkommt.
• Wenn der Ball ins Aus gespielt wird, z. B. direkt gegen die gegnerische Wand oder das Gitter, ohne vorher im Feld aufzukommen.
• Wenn der Ball ins Netz gespielt wird.
• Wenn der Ball eine Spielerin oder einen Spieler berührt.
• Wenn Spieler*innen das Netz berühren, während der Ball im Spiel ist.
• Wenn ein Team den Ball nicht regelkonform zurückspielen kann.

5. Die Zählweise

• Jeder gewonnene Ballwechsel bringt deinem Team einen Punkt.
• Dabei wird gezählt wie beim Tennis: 1 Punkt = 15, 2 Punkte = 30, 3 Punkte = 40, 4 Punkte = Spiel.
• Du gewinnst also ein Spiel („Game“), wenn du mind. 4 Punkte erzielt hast. Gleichzeitig musst du 2 Punkte Vorsprung haben. Das bedeutet: Bei einem Stand von z. B. 40:15 gewinnst du das Spiel mit dem folgenden Punkt. Hast du 4 Punkte erzielt und nur einen Punkt Vorsprung, wird weitergespielt, bis die 2 Punkte Vorsprung erreicht sind.
• Mehrere gewonnene Spiele ergeben einen Satz: In der Regel brauchst du 6 Spiele (mit 2 Spielen Vorsprung).
• Steht es 6:6, beginnt ein Tie-Break. Er entscheidet den Satz. Gespielt wird meist bis 7 Punkte, ebenfalls mit 2 Punkten Vorsprung. Wobei du nun jeden Punkt mit 1, 2, 3 … zählst.
• Wer zuerst 2 Sätze gewinnt, gewinnt das Match.

Ein Match dauert je nach Spielstärke und Anzahl der Sätze etwa 60-90 min. Nach jedem ungeraden Spielstand (z. B. 1:0, 2:1) wechseln die Teams die Seite. Dabei haben die Spieler*innen etwa 90 s Pause, um sich auszuruhen und etwas zu trinken.

Padel spielen: In der Halle oder Outdoor?

Du kannst Padel das ganze Jahr über spielen – draußen genauso wie in der Halle. Auf Außenplätzen solltest du dein Spiel ein wenig an die Bedingungen anpassen: An sehr warmen Tagen ist es wichtig, ausreichend zu trinken und Schattenpausen einzulegen. Außerdem kannst du dein Tempo etwas drosseln und öfter Pausen einlegen.

Auf vielen Plätzen kannst du sogar im Winter draußen spielen. Bei Kälte sind ein gutes Warm-up und warme Kleidung umso wichtiger. Das Wetter beeinflusst auch dein Spiel: Ist es kalt, springt der Ball flacher ab und verliert an Tempo. Sind die Plätze nicht überdacht, kann der Boden aber schnell rutschig werden, sobald es regnet oder schneit. Indoor‑Courts sind dann eine gute Alternative. Dort hast du konstante Bedingungen und kannst unabhängig von Wetter und Jahreszeit weitertrainieren.

Warm-up vor deinem Padel-Match

Ein kurzes Aufwärm-Programm gibt deinem Körper Zeit, sich auf das Spiel einzustellen. Das senkt auch das Verletzungsrisiko.

1. Allgemeine Aktivierung (3-4 min)

Als erstes bringst du deinen Kreislauf in Schwung. Laufe locker entlang der Grundlinie, mal seitwärts, mal vorwärts und rückwärts. Ergänze das durch Kreisbewegungen mit den Armen und wechsle nach etwa 20-30 s die Richtung. Für mehr Dynamik kannst du danach kleine Hüpfer auf dem Vorfuß machen: Stelle dir dafür vor, du würdest locker Seilspringen – nur ohne Seil.

2. Mobilisation (3 min)

Jetzt bereitest du deine Gelenke auf die Bewegungen im Spiel vor. Kreise langsam die Hüfte und wechsle nach einigen Wiederholungen die Richtung. Mache anschließend Ausfallschritte nach vorne und drehe dabei den Oberkörper zur Seite des vorderen Beins. Auch die Handgelenke brauchen ein Warm-up: erst kreisen lassen, dann die Hände bei gestreckten Armen nach oben und unten bewegen.

3. Koordination und Beinarbeit (2-3 min)

Padel lebt von schnellen Richtungswechseln – genau das trainierst du jetzt. Bewege dich in leichter Kniebeuge mit kleinen, schnellen Sidesteps entlang des Netzes. Mit einem kleinen Sprung auf Zehen und Ballen (dem sogenannten Split-Step) kannst du die Reaktion auf den nächsten Ball simulieren. Ergänze das durch kurze, schnelle Antritte über 2-3 m, bevor du wieder locker zurückgehst.

4. Schlagvorbereitung mit Ball (2-3 min)

Zum Abschluss gewöhnst du dich an Ball und Schläger. Starte mit der Rückwand: Spiele den Ball auf deiner eigenen Seite so, dass er vor dir aufspringt und von der Wand zurückkommt. Von dort spielst du ihn kontrolliert weiter – abwechselnd mit Vor- und Rückhand. Anschließend kannst du dich locker mit deiner Partnerin oder deinem Partner weiter einspielen. Achte dabei auf einen sauberen Treffpunkt. Erste kontrollierte Bälle am Netz helfen dir, ein besseres Gefühl für Timing und Ballkontrolle zu entwickeln.

Padel sicher spielen: Belastung und Prävention

Padel fordert deinen Körper – und damit auch deine Gelenke. Durch die vielen Richtungswechsel, Stop-and-Go-Bewegungen und kurzen Sprints wirken zum Teil erhebliche Kräfte auf Füße, Knöchel und Waden. Umso wichtiger ist daher die passende Prävention.

Sprunggelenk

Im Padel geht es permanent seitlich hin und her. Dazu kommen schnelle Schritte nach vorn ans Netz und wieder zurück. Das Sprunggelenk muss diese Bewegungen stabilisieren – oft unter Zeitdruck.

Damit es dabei nicht zu Einschränkungen kommt, helfen:

• Passende Tennis- oder Padel-Schuhe mit gutem Halt. Spezielle Modelle für Padel findest du online oder in gut sortierten Sportfachgeschäften. Die Schuhe haben eine rutschfeste Sohle und bieten dir bei den schnellen Bewegungen Stabilität.
• Einfache Gleichgewichtsübungen (z. B. Einbeinstand)
• Bewusstes, kontrolliertes Abbremsen statt hektischer Schritte

Knie

Viele Schläge entstehen aus einer Drehbewegung heraus. Gleichzeitig musst du immer wieder abrupt im Spiel stoppen. Diese Kombination fordert das Knie besonders.

Vorbeugend wirkt:

• Eine kräftige Bein- und Gesäßmuskulatur
• Eine saubere Technik bei Richtungswechseln
• Ein kurzes Aufwärmprogramm vor jedem Spiel

Achillessehne

Jeder Sprint zum Ball beginnt mit einem schnellen Abdruck aus der Wade. Auch kleine Sprünge – etwa beim Split Step vor dem gegnerischen Schlag – belasten die Achillessehne.

Wichtig sind hier:

• Regelmäßige Kräftigung der Waden
• Langsame Steigerung der Spielintensität
• Ausreichende Pausen zwischen intensiven Matches