Abnehmplateau: Wenn das Gewicht nicht weiter sinkt

Was ist ein Abnehmplateau?

Von einem Abnehmplateau oder Gewichtsplateau spricht man, wenn das Gewicht im Rahmen einer gezielten Gewichtsabnahme trotz kalorienbewussten Ernährung und Bewegung über mehrere Wochen nicht weiter sinkt. Stagniert das Gewicht nur an einzelnen Tagen oder für eine Woche, ist das noch kein Abnehmplateau. Bleibt der Gewichtstrend jedoch über mehrere Wochen unverändert, lohnt es sich, genauer auf deinen Alltag und deine Routinen zu schauen.

Ein Abnehmplateau bedeutet nicht automatisch, dass du etwas falsch gemacht hast. Stillstände können während einer Gewichtsabnahme ganz normal sein.

Warum stagniert das Gewicht beim Abnehmen?

Ein Gewichtsplateau kann mehrere Gründe haben. Häufig kommen verschiedene Ursachen zusammen.

1. Ein leichterer Körper braucht weniger Energie

Wenn du Gewicht verlierst, muss dein Körper im Alltag weniger Masse bewegen und versorgen. Dadurch verbraucht er meist weniger Kalorien als zu Beginn der Gewichtsabnahme. Weil du jetzt leichter bist, kann die bisherige Menge an Essen und Getränken bereits ausreichen, um dein Gewicht zu halten. Der Begriff, den Fachleute in diesem Zusammenhang verwenden, lautet Kaloriendefizit. Er beschreibt den Unterschied zwischen den Kalorien, die du über Essen und Getränke aufnimmst, und den Kalorien, die dein Körper verbraucht. Wenn du leichter wirst und dadurch weniger Kalorien verbrauchst, kann dieser Unterschied kleiner werden. Dein Gewicht sinkt dann nicht weiter, weil kein Kaloriendefizit mehr besteht.

2. Der Körper geht sparsamer mit Energie um

Während einer längeren Gewichtsabnahme kann der Körper seinen Energieverbrauch zusätzlich etwas senken. Er versucht auf diese Weise, mit der geringeren Kalorienmenge auszukommen. Dabei benötigt er für grundlegende Abläufe möglicherweise weniger Energie, z. B. für die Wärmeproduktion und die Versorgung der Organe. Wie stark diese Anpassung ausfällt, ist von Mensch zu Mensch verschieden.

3. Gewohnheiten verändern sich unbemerkt

Manchmal schleichen sich nach und nach größere Portionen oder zusätzliche Snacks ein. Ein Schuss mehr Öl beim Kochen, das Dressing über dem Salat, Milch und Zucker im Kaffee oder ein Getränk am Abend wirken für sich genommen klein. Regelmäßig können sie jedoch zusätzliche Kalorien liefern.

Zusätzlich wird der Energieverbrauch bei Sporteinheiten oft überschätzt. Das bedeutet nicht, dass die Bewegung wirkungslos ist. Mit sinkendem Gewicht verändert sich außerdem der Energiebedarf des Körpers: Für dieselbe Bewegung benötigt er in der Regel etwas weniger Energie. Dadurch kann das anfängliche Energiedefizit kleiner werden.

Bleibt das Gewicht eine Zeit lang gleich, liegt das deshalb nicht automatisch an mangelnder Disziplin. Häufig kommen mehrere kleine Veränderungen zusammen: größere Portionen, zusätzliche Snacks, etwas mehr Öl oder weniger Bewegung im Alltag. Dass Erfolge ausbleiben, kann also auch an unbewussten Veränderungen im Alltag liegen.

4. Wasser kann Fortschritte verdecken

Salzreiches Essen, intensiver Sport, Stress, die Verdauung und hormonelle Schwankungen können dazu führen, dass dein Körper vorübergehend mehr Wasser speichert. Dann zeigt die Waage möglicherweise dasselbe oder sogar ein höheres Gewicht an, obwohl du weiterhin Körperfett verlierst.

So kannst du ein Abnehmplateau überwinden

Wenn die Waage stillsteht, musst du nicht sofort noch weniger essen oder deutlich härter trainieren. Prüfe zunächst in Ruhe, was sich in deinem Alltag verändert hat.

Schaue auf deine Mahlzeiten und Getränke: Notiere für einige Tage, was du isst und trinkst. Es geht nicht um strenge Kontrolle, sondern um Gewohnheiten: Sind die Portionen größer geworden? Trinkst du häufiger Saft, Limonade oder Alkohol? Greifst du im Büro wieder öfter zu einem Snack?

Plane weiterhin regelmäßige Mahlzeiten ein, die dich sättigen. Nur wenn du satt und mit Nährstoffen gut versorgt bist, hast du ausreichend Energie für deinen Alltag und kannst besser bewusste Entscheidungen treffen. So fällt es dir auch leichter, typische Heißhunger-Fallen zu vermeiden. Versuche nicht, das Plateau mit einer Crash-Diät zu durchbrechen. Sehr wenig zu essen, kann starken Hunger, Müdigkeit und den Verlust von Muskelmasse begünstigen. Strenge Regeln können zudem einen Jo-Jo-Effekt fördern. Langfristige Veränderungen bei Ernährung, Bewegung und Entspannung sind meist erfolgversprechender als ein häufiges Auf und Ab.

Bringe neue Bewegung in deinen Alltag

Mehr Bewegung bedeutet nicht, dass jedes Work-out länger und anstrengender werden muss. Gehe nach dem Mittagessen eine zusätzliche Runde, erledige kurze Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad oder nimm häufiger die Treppe.

Achte auf Schlaf und Stress

Nach einer kurzen Nacht fällt es oft schwerer, Mahlzeiten zu planen oder einem schnellen Snack zu widerstehen. Auch Stress kann Routinen durcheinanderbringen: Das Frühstück fällt aus, mittags bleibt kaum Zeit und am Abend ist der Hunger besonders groß. Der Grund dafür: Schlafmangel und Stress bringen die Regulierung der Hungerhormone durcheinander und schwächen gleichzeitig die Selbstkontrolle im Gehirn, wodurch das Verlangen nach schnellen Energielieferanten steigt. Miss Fortschritt nicht nur auf der Waage

Vielleicht bleibt dein Gewicht gleich, weil du Fett verlierst und zeitgleich Muskeln aufbaust. Muskelgewebe ist bei gleichem Volumen schwerer als Fettgewebe. Deshalb kann sich dein Gewicht trotz eines veränderten Körperfettanteils zunächst wenig verändern. Doch deine Hose sitzt lockerer, du gehst leichter die Treppe hoch oder schaffst beim Training mehr Wiederholungen.

Beim Abnehmplateau motiviert bleiben

Ein Gewichtsplateau kann frustrieren. Vielleicht denkst du: „Ich gebe mir so viel Mühe. Warum passiert nichts?“ Erinnere dich daran, dass die Waage nur einen Teil deiner Entwicklung zeigt. Auch das Halten eines bereits niedrigeren Gewichts ist eine Leistung.