verschiedene Zuckerarten auf Löffeln - pronova BKK

Zucker: Helfen Alternativen wirklich?

Für Zucker gibt es viele künstliche und natürliche Alternativen. Doch langfristig macht nur eine Zuckerreduzierung wirklich Sinn.

Auf einen Blick

  • Künstliche Süßstoffe fördern Heißhunger
  • Natürliche Alternativen haben ebenfalls Kalorien
  • Schrittweiser Ausstieg aus dem Zuckerkonsum

Zucker ersetzen, reduzieren oder weglassen?

Dass zu viel Zucker ungesund ist, ist uns allen klar. Doch gibt es eigentlich sinnvolle Alternativen? Oder sollte man sich doch lieber gleich im Radikalverzicht üben? Das kann schwierig sein und erfordert eine Menge Disziplin, da viele unserer Lebensmittel versteckte Zucker enthalten. Und dann gibt es da ja auch einen Mittelweg: Zucker reduzieren, teilweise ersetzen und den Geschmack langfristig an weniger süß gewöhnen.

Hier ein kurzer Überblick über künstliche Süßstoffe und natürliche Zuckeralternativen:

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Künstliche Alternativen zu Zucker

Künstliche Süßstoffe werden industriell hergestellt. Zu den elf in der EU zugelassenen Süßstoffen gehören Aspartam, Cyclamat oder Saccharin. Sie sind 30 bis 3.000-fach süßer als Zucker und liefern nur minimal Kalorien. Gerade in Lightprodukten kommen sie oft vor. Doch künstliche Süßstoffe haben einen Nachteil: Dem Körper wird eine Zuckerzufuhr vorgegaukelt, er bekommt allerdings keinen. Das steigert das Verlangen nach Süßemund begünstigt Heißhungerattacken und Übergewicht. Außerdem kann übermäßiger Verzehr zu Durchfällen und Magenschmerzen führen.

Sonderfälle der künstlich hergestellten Zuckeralternativen sind Birkenzucker und Stevia. Birkenzucker (Xylit) wird einem aufwändigen, hochtechnisierten Verfahren aus Holzfasern hergestellt. Xylit ist bereits seit rund 100 Jahren als Zuckeraustauschstoff in Gebrauch. Das weiße Steviapulver wird ebenfalls mit hohem Aufwand aus der Steviapflanze gewonnen und taucht in Zutatenlisten auch als Zusatzstoff E 960 auf. Doch gibt es auch echte, natürliche Alternativen?

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Natürliche Zuckeralternativen

Vollrohrzucker, Rohrohrzucker, Kokosblütenzucker, Dicksäfte, Ahorn- oder Reissirup – sie alle zählen zu den natürlichen Alternativen zum herkömmlichen Haushaltszucker. Honig hat eine hohe Süßkraft und enthält neben Fruktose und Glukose auch Mehrfachzucker. Außerdem liefert er noch kleine Mengen an Vitalstoffen und hat eine entzündungshemmende Wirkung. Reissirup lässt den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen als Haushaltszucker. Außerdem enthält er keine Fruktose, ist also das ideale Süßungsmittel bei einer Fruchtzuckerunverträglichkeit. Dattelsirup kann wegen seiner hohen Süßkraft sparsam verwendet werden. Ahornsirup oder Vollrohrzucker bringen jeweils einen karamelligen Eigengeschmack mit sich und sorgen für ein interessantes Geschmackserlebnis. Doch auch diese natürlichen Alternativen haben viele Kalorien und sollten nur sparsam verwendet werden.

Schrittweiser Ausstieg

Wirklich gesunde Zuckeralternativen gibt es also leider nicht. Im Gegenteil: gerade bei künstlichen Süßungsmitteln überwiegen die Nachteile. Und auch Honig, Sirup oder Dicksaft stacheln letztlich die Lust auf Süßes immer wieder an.

Ein Guter Weg ist, den Zuckerkonsum deutlich zu reduzieren und damit das eigene Empfinden von “süß” neu zu definieren. Wer komplett auf süße Getränke verzichtet, von Frucht- auf Naturjoghurt umsteigt und auf Fertiglebensmittel weitgehend verzichtet, wird schon nach kurzer Zeit ein verändertes Geschmacksempfinden bei sich feststellen. Die früher so geschätzte Marmelade erscheint plötzlich viel zu süß, ebenso das fertige Müsli oder der Schokoriegel. So schafft man den Ausstieg schleichend.

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