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Weniger Zucker essen: So klappt‘s

Seien wir mal ehrlich: Wir alle essen mehr Zucker, als wir sollten. Wir verraten dir, wie du versteckten Zucker enttarnen kannst, und haben hilfreiche Tipps für dich, wie du weniger Zucker essen und trotzdem genießen kannst.

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Seien wir mal ehrlich: Wir alle essen mehr Zucker, als wir sollten. Wir verraten dir, wie du versteckten Zucker enttarnen kannst, und haben hilfreiche Tipps für dich, wie du weniger Zucker essen und trotzdem genießen kannst.

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Vorteile Zuckerfallen erkennen Zuckerarm vs. zuckerfrei Tipps Zuckerarm trinken

Das passiert, wenn du auf Zucker verzichtest

Der Verzicht auf Zucker hat langfristig positive Auswirkungen. Der Weg dahin kann zunächst schwieriger sein als gedacht. Aber werfen wir einen Blick auf die guten Seiten. Hier sind einige mögliche Veränderungen, die auftreten können:

  • Mehr Energie: Der Konsum von zuckerhaltigen Lebensmitteln kann zu Blutzuckerschwankungen führen, die Energieabfälle verursachen. Durch den Verzicht auf Zucker können stabile Blutzuckerspiegel erreicht werden, was zu einer gleichmäßigeren Energieversorgung führt.

  • Gewichtsabnahme: Zuckerreiche Lebensmittel sind oft kalorienreich, und der Verzicht darauf kann dazu beitragen, Kalorien zu reduzieren. Dies kann wiederum zu einer Gewichtsabnahme führen, wenn sie mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung kombiniert wird.

  • Bessere Zahngesundheit: Zucker ist einer der Hauptverursacher von Karies. Durch den Verzicht auf zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke kannst du das Risiko von Zahnproblemen reduzieren und die allgemeine Mundgesundheit verbessern.

  • Gesündere Haut: Einige Menschen berichten, dass ihre Haut reiner wird, wenn sie auf Zucker verzichten. Zucker kann Entzündungen im Körper fördern, was sich auch auf die Haut auswirken kann.

  • Stabilere Stimmung: Der Verzicht auf Zucker kann dazu beitragen, Blutzuckerschwankungen zu minimieren, was sich positiv auf die Stimmung auswirken kann. Statt den bekannten Zucker-Hochs und -Tiefs könnten stabilere Gemütszustände auftreten.

  • Verbesserte Insulinsensitivität: Der regelmäßige Konsum von Zucker kann die Insulinsensitivität beeinträchtigen und das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen. Ein Verzicht auf Zucker kann die Insulinsensitivität verbessern.

Unerwünschte Nebenwirkungen bei Zuckerverzicht

Zuckerverzicht bzw. die Zuckerreduktion wird individuell unterschiedlich erlebt. Nicht jede*r wird starke Entzugserscheinungen haben, und einige Menschen können ohne größere Schwierigkeiten auf Zucker verzichten. Es ist ratsam, Veränderungen in der Ernährung schrittweise vorzunehmen und dabei auf die Bedürfnisse des eigenen Körpers zu hören.

Sandra Hambloch-Dick, Ernährungswissenschaftlerin und Gesundheitsexpertin bei der Pronova BKK, rät: „Entzugserscheinungen kann man nicht entgegenwirken. Hier hilft nur durchhalten, denn es lohnt sich. Der Körper reagiert schnell mit positiven Effekten auf den Entzug und darauf solltest du dich konzentrieren. Du tust deinem Körper Gutes und das kannst du als Anreiz setzen.“

Mögliche Entzugserscheinungen:

  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit und Reizbarkeit
  • Heißhunger

„Bei Heißhungerattacken kann es helfen, viel Wasser zu trinken, ausreichend zu schlafen und frische Luft zu schnappen.“, so die Ernährungswissenschaftlerin.

Komplett auf Zucker zu verzichten, ist nicht für jede*n notwendig oder realistisch. Ein ausgewogener Umgang mit Zucker und die Fokussierung auf eine insgesamt gesunde Ernährung sind oft nachhaltigere Ansätze. Falls du das Gefühl hast, dass du eine Sucht entwickelt hast, dann mach den Zuckersucht-Selbsttest.

So kannst du versteckte Zucker erkennen

Zucker befindet sich nicht nur in Kuchen, Gebäck und Süßigkeiten, sondern auch in Tiefkühlpizza, herzhaften Brotaufstrichen und Gewürzmischungen. Dort ist er aber oft versteckt oder wirkt vermeintlich gesund: z. B. als Fruchtzucker, Rohrzucker, Traubenzucker oder Honig. Selbst in einer klassischen Tiefkühlpizza befinden sich ganze 7 verschiedene Zuckerarten. Und besonders Getränke wie Eistees, Softdrinks und sogenannte Kinderlebensmittel sind übermäßig gesüßt.

Bei Lebensmittelbestandteilen, die auf -ose enden, kannst du dir sicher sein, dass es reiner Zucker ist. Dazu gehören z. B. Dextrose, Maltose oder Fruktose und auch Gerstenmalz, Maissirup, Dicksaft und Traubensüße zählen dazu. Doch egal in welcher Form: Zucker im Übermaß erhöht das Risiko für Übergewicht, Diabetes, Fettstoffwechselstörungen und Bluthochdruck.

Der Unterschied zwischen zuckerarm und zuckerfrei

Falls du dich fragst, was es bedeutet, wenn ein Produkt als „zuckerarm“ oder „zuckerfrei“ bezeichnet wird. Hier sind die Unterschiede:

Ein Produkt wird als „zuckerarm“ betrachtet, wenn es eine geringe Menge an Zucker pro Portion enthält. Laut Sandra Hambloch-Dick lässt sich zuckerarm so zusammenfassen: 100 g eines Lebensmittels enthält max. 5 g Zucker. Bei Getränken gilt 2,5 g Zucker pro 100 ml.

Ein Produkt wird als „zuckerfrei“ bezeichnet, wenn es überhaupt keinen zugesetzten Zucker enthält. Das bedeutet jedoch nicht zwangsläufig, dass das Produkt frei von natürlichen Zuckern ist, die in Lebensmitteln wie Früchten oder Milchprodukten vorkommen. Die Ernährungswissenschaftlerin fasst es zusammen: „Zuckerfrei gilt bei max. 0,5 g Zucker pro 100 g.“

Manchmal werden Zuckerersatzstoffe wie Stevia, Erythrit oder Aspartam verwendet, um süßen Geschmack ohne die Verwendung von traditionellem Zucker zu erreichen. Auch hier ist es wichtig, die Nährwertangaben zu lesen, um zu verstehen, welche Art von Süßstoffen verwendet wurden.

7 einfache Tipps, wie du weniger Zucker essen kannst

Wenn du auf die Zutatenliste deiner Lebensmittel und Getränke schaust, wirst du feststellen, dass Zucker dort selten an 1. Stelle steht. Doch viele Produkte enthalten ihn in erschreckenden Mengen. Wirf beim nächsten Einkauf einen genaueren Blick auf die Zutatenliste. Du wirst überrascht sein.

1. Bewusster Einkauf: Achte auf die Nährwertangaben auf den Etiketten und kaufe möglichst wenig industriell verarbeitete Lebensmittel.

2. Selbst kochen: Wenn möglich, koche mehr Mahlzeiten zu Hause. So hast du die Kontrolle über die Zutaten und kannst den Zuckeranteil reduzieren. Entdecke hier neue Lieblingsrezepte.

3. Bevorzuge Vollkornprodukte: Vollkornpasta oder -reis lässt deinen Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen und hält länger satt. So kannst du Heißhungerattacken vermeiden.

4. Früchte statt Süßigkeiten: Ersetze Süßigkeiten durch frisches Obst, wenn du Lust auf etwas Süßes hast.

5. Selbstgemachte Snacks: Wenn du keinen Appetit auf Obst hast und dir eher nach etwas Herzhaftem ist, sind ungezuckerte Nüsse, Gemüsesticks mit Hummus oder Joghurt mit frischem Obst gute Alternativen.

6. Statt Fertigjoghurt: Mische Naturjoghurt mit frischen Früchten und setze auf Basismüsli statt auf vorgemixtem Granola. Zum Süßen kannst auf natürliche Zuckeralternativen setzen.

7. Wasser trinken: Trink vorwiegend Mineralwasser oder ungesüßte Tees. Mehr Tipps zu Getränken zeigen wir dir im nächsten Abschnitt.

Wasser trinken und Zucker vermeiden

Weniger Zucker trinken

Süße Getränke wie Softdrinks, Eistees oder Fruchtsäfte haben jede Menge Kalorien, aber keinen Sättigungseffekt. Im Gegenteil: Der hohe Zuckerkonsum regt das Hungergefühl sogar noch an. Das liegt daran, dass der Blutzuckerspiegel stark ansteigt, jedoch auch rasch wieder abfällt. Wir fallen dann in ein Loch, brauchen die nächste Dosis Zucker und bekommen Heißhunger auf Ungesundes.

Wasser steht als Durstlöscher an 1. Stelle. Um ausreichend hydriert zu sein, solltest du mindestens 1,5 l täglich trinken. Leitungswasser ist die preiswerteste Variante, Mineralwasser enthält aber deutlich mehr wichtige Mineralstoffe.

Zu den gesünderen Alternativen unter den Getränken zählt auch das Kokoswasser. Es stammt aus der grünen, unreifen Kokosnuss. Kokoswasser ist klar, hat eine angenehme natürliche Süße und bietet viele gesunde Inhaltsstoffe. Dennoch: Auch Kokoswasser enthält Zucker und sollte deshalb nicht als Standardgetränk gewählt werden.

Schwarztee, Grüntee oder Kaffee bleiben ohne Zucker zwar kalorienfrei, sind jedoch als Dauergetränk nicht geeignet, da viel Koffein enthalten ist. Bei ungesüßten Früchte- oder Kräutertees sieht das anders aus: Sie sind sehr gesund und du kannst davon so viel trinken, wie du magst.

Gerade im Sommer hat man oft Lust auf einen leckeren Eistee. Fertige Eistees enthalten allerdings eine Menge Zucker. Auf Basis von aufgebrühten Kräuter- oder Früchtetees kannst du dir durch die Zugabe von frischen Kräutern, Zitronenscheiben und Eiswürfeln leckere und erfrischende Eistees selbst machen.

Als Dauergetränk sind Fruchtsäfte nicht geeignet. Frisch gepresste Obstsäfte enthalten viele Vitamine und gesunde sekundäre Pflanzenstoffe – aber leider auch in etwa genauso viel Zucker wie Softdrinks. Du musst aber nicht auf dein gelegentliches Glas Orangensaft zum Frühstück verzichten.

Zuckerfreier Genuss ohne Reue hört sich zu schön an, um wahr zu sein. Genau, Light-Getränke sind Industrieprodukte mit Süßstoffen. Fest steht: Sie gaukeln deinem Gehirn über den süßen Geschmack die Zufuhr von Energie nur vor. So steigt die Lust auf Süßes und damit am Ende auch das Gewicht.

Sie versprechen schnelle Energie. Das enthaltene Koffein sorgt allerdings neben anderen zweifelhaften Inhaltsstoffen für Konzentrationsstörungen, Unruhe und erhöhte Reizbarkeit. Diese süßen Getränke sind nicht zu empfehlen und schon gar nicht als Durstlöscher geeignet.

Als Erfrischungsgetränk sind alkoholische Mischgetränke absolut ungeeignet. Durch ihre kunterbunten Farben und oft süßen, fruchtigen Geschmack sind alkoholische Mischgetränke sehr verlockend. Doch sie enthalten oft gesundheitlich bedenkliche Aromen, Farbstoffe oder Konservierungsstoffe. Der enthaltene Alkohol entfaltet in Verbindung mit dem Zucker auch in kleinen Mengen sein schädliches Potenzial.

Saftschorlen können ein guter Einstieg in ein gesünderes Trinkverhalten sein: Einfach nach und nach den Saftanteil reduzieren, bis nur noch klares Wasser den Durst vertreibt.

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