Zuckersucht? Mach den Selbsttest

Hand aufs Herz: Jede*r liebt Süßes und eine ganze Tafel Schokolade kann schnell verputzt sein. Doch wann fängt es an, zur Sucht zu werden? Welche Zuckeralternativen gibt es und wie sollte man Zucker am besten reduzieren?

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Hand aufs Herz: Jede*r liebt Süßes und eine ganze Tafel Schokolade kann schnell verputzt sein. Doch wann fängt es an, zur Sucht zu werden? Welche Zuckeralternativen gibt es und wie sollte man Zucker am besten reduzieren?

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Vom Genuss zur Zuckersucht

Eine Tafel Schokolade auf dem Sofa genießen oder ein leckeres Eis mit den Kindern schlemmen: Lebensmittel mit Zucker sind beliebt und super lecker. Doch im Übermaß ist Zucker sehr ungesund – und kann sogar süchtig machen. Eine Zuckersucht entwickelt sich meist schleichend und der Übergang vom Genuss zur Sucht ist schwer festzustellen. Wichtig ist, ehrlich mit sich zu sein und neutral zu beurteilen, wieviel Zucker man über den Tag verteilt zu sich nimmt. Nicht nur offensichtliche Zuckerbomben zählen, sondern auch versteckte Zuckermengen, die im Laufe des Tages mitgegessen oder getrunken werden. Fragst du dich, ob du noch im Genuss- oder schon im Suchtstadium bist? Let’s go: Mach den Selbsttest.

Selbsttest: Mein Esstagebuch

Wenn du wissen willst, ob du zu viel Zucker zu dir nimmst, erstell am besten ein detailliertes Esstagebuch. Hier protokollierst du deine Ernährung. Achte darauf, die Zutatenliste der verschiedenen Lebensmittel gründlich zu lesen – denk auch an zuckerhaltige Getränke. Nimm dir am besten einen Beobachtungszeitraum von 2 Wochen vor. Voraussetzung für einen erfolgreichen Selbsttest ist, dass du wirklich ehrlich zu dir selbst bist.

Lieber smart? Falls du eher der digitale Typ bist, kannst du auch mit dem Smartphone Bilder von deinen Mahlzeiten machen oder sie via Sprachmemo dokumentieren. In jedem Fall müssen jedes Stück Schokolade und jedes Glas Cola genau dokumentiert werden. Folgende Punkte solltest du in deinem Esstagebuch berücksichtigen.

  • Was hab ich gegessen und wie groß waren die Portionen?
  • Hab ich Ketchup oder Salatsoße verwendet?
  • Hab ich frisch gekocht oder mir Fertigprodukte gegönnt?
  • Gab es einen süßen Nachtisch?

  • Hatte ich wirklich Hunger oder einfach nur Lust auf Essen zwischen den Mahlzeiten?
  • Gab es gezuckerte Müsliriegel oder frisches Obst, Naturjoghurt oder Quark?
  • Wie viele Mahlzeiten nehme ich über den Tag verteilt zu mir?

  • Hab ich kleine Verstecke für Snacks und Süßes, an denen ich mich bei Stress im Familienalltag oder bei schlechtem Gewissen bediene?

  • Bevorzuge ich Wasser oder trinke ich lieber Säfte, Limos oder zuckersüßen Kaffee? 
  • Wie sieht es mit meinem Konsum von Bier, Wein und anderen alkoholischen Getränken aus?

  • Esse ich immer noch einen kleinen Snack vor dem Einschlafen?
  • Hab ich dafür immer die passenden Vorräte wie Chips oder Kekse im Haus?

  • Wie oft habe ich Heißhunger und wie gehe ich damit um?
  • Geb ich eher schnell nach oder überbrücke ich eisern mit einem Glas Wasser?
  • Still ich meinen Heißhunger mit Schokolade oder esse ich stattdessen lieber Obst?

  • Hatte ich Stress vor dem Essen?
  • Hab ich aus Langeweile gegessen oder aus reiner Gewohnheit vor dem Fernseher?
  • Wie habe ich geschlafen?
  • Hatte ich Magenbeschwerden nach dem Essen, vielleicht weil es das Falsche oder einfach zu viel war?

Warnsignale ernst nehmen

Wenn man die Ergebnisse hat, kann man sich selbst überprüfen: Für eine durchschnittliche Erwachsene Person sind etwa 50 g Zucker pro Tag empfohlen. Dies entspricht 14 Stück Würfelzucker. Neben der reinen Menge gibt es weitere Anzeichen auf eine Zuckersucht:

  • Wer ständig Vorräte an Süßigkeiten im Haus hat und in Panik gerät, wenn diese bis auf eine Tafel Schokolade geschrumpft sind, ist genauso gefährdet wie diejenigen, die immer wieder heimlich essen.
  • Auch ein ständiger Hunger auf Weißbrot, Nudeln oder süßes Obst kann ein erstes Warnsignal sein. Wenn Süßes hauptsächlich als Tröster bei Stress oder Langeweile gegessen wird, solltest du aufpassen.
  • Entzugserscheinungen wie Unruhe oder Unkonzentriertheit können ein Hinweis darauf sein, dass du zuckerabhängig bist.
  • Durch einen zu hohen Zuckergehalt im Körper kann es zu einem hormonellen Ungleichgewicht kommen, wodurch Hautprobleme wie Akne entstehen.
  • Ziemlich klar ist, dass zu viel Zucker zu Übergewicht führt. Isst man zu viel Zucker, wird er in den Fettdepots deines Körpers gespeichert. Solltest du feststellen, dass du übergewichtig bist, kann dies an einem zu hohen Zuckerkonsum liegen.

Zuckeralternativen: Sinnvoll oder nicht?

Den Zucker durch Alternativen wie Süßstoffe oder Honig zu ersetzen und Light-Produkte zu kaufen, kann für eine schrittweise Entwöhnung Sinn machen. Doch solltest du aufpassen, denn langfristig ist dies keine gesunde Lösung. Wir zeigen dir, warum:

Künstliche Zuckeralternativen sind Süßstoffe, die industriell hergestellt werden. Zu den 11 in der EU zugelassenen Süßstoffen gehören unter anderem Aspartam, Cyclamat, Saccharin oder auch Stevia, das erst seit 2011 als Süßstoff erlaubt ist. Sie sind 30 bis 3.000-fach süßer als Zucker und liefern nur minimal Kalorien. Gerade in Light-Produkten kommen sie oft vor. Ein Produkt gilt dann als „light“, wenn Zucker oder Fett um mindestens 30 % reduziert wurden. Klingt erstmal gut, doch künstliche Süßstoffe habe einige Nachteile:

  • Dem Körper wird eine Zuckerzufuhr vorgetäuscht, die er nicht bekommt. Dadurch steigert sich automatisch das Verlangen nach Süßem, wodurch auch Heißhungerattacken und Übergewicht begünstigt werden.
  • Light-Produkte enthalten eine ganze Reihe an Substanzen, um geschmacklich und visuell möglichst am Original zu bleiben. Dazu zählen beispielsweise Farbstoffe, Aromastoffe, Konservierungsstoffe und Säureregulatoren. Natürliche Zutaten werden größtenteils durch Chemie ersetzt.
  • „Hey, die hat ja so gut wie keine Kalorien, da kann ich ja ein paar Scheiben mehr essen – ist ja schließlich light.“ Falsch gedacht. Oft neigt man dazu, durch eine erhöhte Menge die Kalorienanzahl einer normalen Portion weit zu überschreiten.
  • Dieser Effekt wird noch dadurch gesteigert, dass man durch den fehlenden natürlichen Zucker- und Fettgehalt ein spät einsetzendes Sättigungsgefühl hat. Dadurch neigt man dazu, bei Light-Produkten die Portionsgröße zu erhöhen. Und sollte man zu viele Süßstoffe essen, kann der übermäßige Verzehr zu Durchfall und Magenschmerzen führen.

Zu den natürlichen Zuckeralternativen gehören z. B. Vollrohr-, Rohrohr- oder Kokosblütenzucker. Auch Dicksäfte, Ahorn- oder Reissirup und Honig zählen dazu. Doch diese natürlichen Alternativen haben viele Kalorien und sollten nur sparsam verwendet werden.

  • Honig hat eine hohe Süßkraft und enthält neben Fruktose und Glukose auch Mehrfachzucker. Außerdem liefert er noch kleine Mengen an Vitalstoffen und hat eine entzündungshemmende Wirkung.
  • Reissirup lässt den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen als Haushaltszucker. Außerdem enthält er keine Fruktose, ist also das ideale Süßungsmittel bei einer Fruchtzuckerunverträglichkeit.
  • Dattelsirup kann wegen seiner hohen Süßkraft sparsam verwendet werden.
  • Ahornsirup oder Vollrohrzucker bringen jeweils einen karamelligen Eigengeschmack mit sich und sorgen für ein interessantes Geschmackserlebnis.

Fazit

Gesunde Zuckeralternativen gibt es leider nicht, um einer Zuckersucht entgegenzuwirken. Im Gegenteil: Gerade bei künstlichen Süßungsmitteln überwiegen die Nachteile. Und auch Honig, Sirup oder Dicksaft regen die Lust auf Süßes immer wieder an. Wir empfehlen dir in jedem Fall, deinen Zuckerkonsum zu reduzieren.

Ein Guter Weg ist, das eigene Empfinden von „süß“ neu zu definieren. Du wirst nach kurzer Zeit ein verändertes Geschmacksempfinden feststellen, wenn:

  • Du komplett auf süße Getränke verzichtest
  • Von Frucht- auf Naturjoghurt umsteigst
  • Und auf Fertiglebensmittel weitgehend verzichtest

Die früher so geschätzte Marmelade erscheint dann plötzlich viel zu süß, ebenso das fertige Müsli oder der Schokoriegel. Und es fällt nun auch viel leichter, auf Süßes zu verzichten. Übrigens: Das Sättigungsgefühl erreicht man am schnellsten, wenn man bevorzugt unveränderte Naturprodukte isst – und dies möglichst langsam. Die Zeit, die man für das Essen aufwendet, spielt nämlich auch eine Rolle im Sättigungsfaktor. Umgekehrt gilt: Je schneller man isst, desto länger dauert es, bis das Sättigungsgefühl einsetzt.

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