Pilates: Wie das Training deine Körpermitte stärkt

Was ist Pilates?

Pilates ist ein Ganzkörpertraining, das Kraft, Beweglichkeit und Körperbewusstsein vereint. Entwickelt wurde es in den 1920er-Jahren von Joseph Hubertus Pilates, der sein Trainingssystem ursprünglich „Contrology“ nannte. Ziel des Trainings ist die aktive Kontrolle über die Körpermitte, das sog. Powerhouse. Damit sind die tief liegenden Muskeln von Bauch, Rücken, Beckenboden und Zwerchfell gemeint. Sie werden während des gesamten Trainings angespannt. Das sorgt für Stabilität und Schutz des unteren Rückens und kräftigt die gesamte Rumpfmuskulatur.

Die 6 Prinzipien des Pilates

Die moderne Form des Pilates basiert auf 6 Prinzipien:

• Zentrierung: Die stabile Körpermitte, das Powerhouse, bildet die Basis für alle Bewegungen.
• Atmung: Der Atemrhythmus begleitet die Bewegung und gibt Tempo und Dynamik vor. So sollen Körper und Geist in Einklang kommen.
• Kontrolle: Alle Bewegungen werden bewusst und kontrolliert ausgeführt. Nichts geschieht ruckartig oder hastig.
• Konzentration: Die volle Aufmerksamkeit gilt der aktiven Muskulatur und Bewegungsqualität. Das stärkt auch die Körperwahrnehmung.
• Präzision: Qualität steht vor Quantität. Jede Bewegung wird möglichst sauber ausgeführt.
• Bewegungsfluss: Die Übungen gehen fließend ineinander über.

5 Technik-Basics für Pilates

Damit Pilates seine volle Wirkung entfalten kann, kommt es auf die richtige Ausführung der Bewegungen an. Dabei geht es jedoch nicht um Perfektion, sondern um bewusstes Üben. Diese 5 Grundlagen helfen dir.

1. Atme in deine Flanken

Im Pilates nutzt du die sogenannte laterale Brustkorbatmung. Das bedeutet: Während der Übungen atmest du durch die Nase in die seitlichen und hinteren Rippen ein, der Bauch bleibt flach. Im Moment der Anstrengung atmest du langsam durch den Mund aus. Die tiefe Bauchmuskulatur bleibt aktiviert.

2. Finde deine Neutralstellung

Die Wirbelsäule hat von Natur aus eine leichte Doppel-S-Form, seitlich vom Kopf bis zum Becken betrachtet. In der Neutralstellung bleibt diese Form erhalten – du stehst also weder im Hohlkreuz noch rundest du deinen Rücken extra. Um diese Position zu finden, stelle dir dein Becken wie eine Schale Wasser vor: Kippt es zu weit nach vorn oder nach hinten, würde Wasser auslaufen. Deine Neutralstellung ist der Punkt, an dem die Schale im Gleichgewicht steht.

3. Aktiviere dein Powerhouse

Vorewegung spannst du sanft deine tiefe Bauchmuskulatur und den Beckenboden an: Dabei kippst du dein Becken leicht, als würdest du den Reißverschluss deiner Hose schließen. Wichtig: Nicht pressen oder den Bauch einziehen, sondern kontrolliert Spannung aufbauen und während der Übung halten.

4. Schließe deinen Rippenbogen

Bei Armbewegungen, z. B. wenn du die Arme über den Kopf führst, neigen die unteren Rippen dazu, sich nach vorne zu öffnen. Dadurch entsteht schnell ein Hohlkreuz. Achte darauf, dass deine Rippen weich nach innen und unten sinken und über dem Becken bleiben.

5. Schultern tief, Nacken lang

Achte bei den Übungen darauf, deine Schultern unten zu halten. Der Nacken bleibt dabei lang, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Mache ein leichtes Doppelkinn. Das vermeidet Verspannungen und unterstützt eine aufrechte Haltung.

Pilates-Übungen

Pilates fürs Büro

Wenn du viel sitzt, kennst du das vielleicht: Die Schultern ziehen nach oben, der Rücken ist rund, der Nacken spannt. Eine einfache Übung für lange Office-Tage ist die Brustöffnung im Sitzen.

Setze dich dafür aufrecht auf deinen Stuhl, beide Füße stehen fest auf dem Boden. Verschränke die Hände locker hinter dem Rücken oder lege sie auf die Oberschenkel. Beim Einatmen ziehst du die Schultern sanft nach hinten und unten, hebst dein Brustbein an und wirst ganz lang in der Wirbelsäule. Beim Ausatmen hältst du die Spannung, die Schultern bleiben unten und leicht nach hinten gezogen. So ist dein Rücken gerade und, nicht mehr rund. Auf diese Weise öffnest du deinen Oberkörper, entlastest den Nacken und findest zurück in eine aufrechte Haltung.

Unteren Rücken stärken

Wenn dein Rücken Unterstützung braucht, kommt es auf sanfte, kontrollierte Bewegungen an. Eine passende Übung dafür ist die Beckenkippung: Sie aktiviert die Körpermitte und baut Schritt für Schritt mehr Stabilität auf.

Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf und finde deine Neutralstellung. Beim Ausatmen kippst du dein Becken leicht nach hinten, sodass dein unterer Rücken sanft in die Matte sinkt. Beim Einatmen löst du die Bewegung wieder und kehrst in die Ausgangsposition zurück. So schulst du die Kontrolle über deine Rumpfmuskulatur und bereitest deinen Rücken behutsam auf mehr Belastung vor.

Beckenboden stärken

Für einen kräftigeren Beckenboden bietet sich die Shoulder Bridge an (Schulter-Brücke). Sie fordert die Muskeln rund um das Becken, den Po und den unteren Rücken.

Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf und lasse die Arme entspannt neben dem Körper liegen. Beim Ausatmen kippst du dein Becken leicht und hebst es langsam an – nur so weit, wie es sich für dich gut anfühlt. Beim Einatmen hältst du die Position. Beim nächsten Ausatmen senkst du dein Becken kontrolliert wieder ab. Dabei machst du eine Rollbewegung in der Wirbelsäule, bei der dein Rücken Wirbel für Wirbel wieder auf der Matte ankommt. Halte deine Beine während der Bewegungsausführung stabil ausgerichtet, deine Knie sollten nicht nach außen oder innen fallen. Mit der Shoulder Bridge stärkst du Rücken und Gesäß und unterstützt deine Wirbelsäule, ohne sie zu überfordern.

Übung für 50-Plus

Mit zunehmendem Alter wird es wichtiger, Balance, Stabilität und Beweglichkeit gezielt zu erhalten. Eine einfache Übung dafür ist der Einbeinstand mit aktiver Körpermitte.

Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Verlagere dein Gewicht langsam auf ein Bein und hebe das andere leicht vom Boden ab. Aktiviere dabei sanft deine Bauchmuskulatur und richte dich bewusst auf. Halte die Position für einige Atemzüge und wechsle dann die Seite. So schulst du dein Gleichgewicht und stärkst gleichzeitig deine stabilisierende Muskulatur für den Alltag. Am Anfang fühlt sich das wahrscheinlich noch etwas wackelig an – aber bleib dran! Tipps: Du kannst dich am Anfang z. B. an einem Stuhl festhalten oder auch mit deinen Augen 1 festen Punkt fixieren, auch das hilft, um dein Gleichgewicht zu halten.

Pilates im Studio oder auf der Matte zuhause?

Wo und wie du Pilates übst, hängt ganz von deinem Ziel und Erfahrungslevel ab. Wann ein Training im Studio sinnvoll ist:

• Du startest neu mit Pilates.
• Du hast Beschwerden im Rücken oder Beckenboden.
• Du möchtest während der Schwangerschaft oder nach der Geburt (wieder) aktiv sein.
• Du wünschst dir individuelle Korrektur und persönliche Anleitung.
• Du willst an Geräten trainieren. In Pilates-Studios gibt es z. B. den Reformer: Das ist eine Art Schlitten, der sich auf Schienen vor- und zurückbewegt. Damit trainierst du gegen einen Widerstand für intensivere Übungen. Das größte Pilates-Gerät ist der Cadillac. Er unterstützt bei einer großen Bandbreite an Übungen – u. a. in der Schwebe.

Wann eine Matte zuhause genügt:

• Du beherrschst die Basics sicher.
• Du möchtest zeitlich flexibel bleiben.
• Du möchtest kurze, regelmäßige Einheiten in deinen Alltag integrieren.

Pilates-Einstieg: Welches Equipment du brauchst

Für den Start genügt eine einfache Ausstattung: eine rutschfeste Matte, die deine Bewegungen dämpft, mit einer Dicke von ca. 10-15 mm sowie bequeme Kleidung, in der du dich gut bewegen kannst.

Später kannst du dein Training mit einigen Hilfsmitteln ergänzen. Sie sind kein Muss, können aber etwas Abwechslung bringen, z. B. ein Pilates-Ball für bewusstere Ausführungen oder ein Ring für mehr Widerstand.