Muskeln beim Abnehmen erhalten: So geht’s

Warum verliert man beim Abnehmen Muskeln?

Wenn du abnimmst, nimmt dein Körper über Essen und Getränke weniger Energie auf, als er verbraucht. Ein solches Kaloriendefizit entsteht, wenn du weniger isst, dich mehr bewegst oder beides kombinierst. Um die Energielücke zu schließen, greift der Körper auf seine Reserven zurück – vor allem auf Körperfett. Auch gespeicherte Kohlenhydrate und körpereigene Proteine können dabei abgebaut werden. Deshalb verlierst du beim Abnehmen nicht nur Fett: Je nach Situation kann auch fettfreie Masse, darunter Muskelmasse, verloren gehen.

Wie groß dieser Anteil ist, lässt sich nicht pauschal sagen. Eine Rolle spielen unter anderem dein Alter, dein Ausgangsgewicht, die Dauer und das Tempo der Gewichtsabnahme, deine Ernährung, die Eiweißzufuhr und deine körperliche Aktivität.

Ein sehr großes Kaloriendefizit führt häufig zu einem schnellen Gewichtsverlust. Dabei kann neben Fett auch Muskelmasse abgebaut werden. Zwar können die Fettreserven einen großen Teil der benötigten Energie liefern, bei einer starken Einschränkung stehen dem Körper jedoch insgesamt weniger Energie und Nährstoffe für den Erhalt von Muskelgewebe zur Verfügung. Ausreichend Eiweiß und regelmäßiges Krafttraining können dem Muskelverlust entgegenwirken. Sie verhindern ihn aber nicht immer vollständig. Gerade zu Beginn einer Gewichtsabnahme besteht der Gewichtsverlust auf der Waage teilweise auch aus Wasser und gespeicherten Kohlenhydraten.

Muskeln machen Bewegung überhaupt erst möglich. Sie stabilisieren den Körper und helfen dir im Alltag, etwa beim Treppensteigen oder beim Tragen von Einkäufen. Muskelgewebe verbraucht auch in Ruhe Energie. Sein Einfluss auf den Gesamtenergieverbrauch ist jedoch geringer als häufig angenommen. Muskelmasse zu erhalten, ist deshalb vor allem für Kraft, Beweglichkeit und die Körperzusammensetzung wichtig.

Verliere ich Fett oder Muskelmasse?

Eine normale Waage zeigt nur, ob dein Körpergewicht steigt oder sinkt. Sie verrät nicht, ob du Fett, Muskeln oder Wasser verloren hast. Gerade zu Beginn einer Ernährungsumstellung können Wasserschwankungen das Gewicht stark beeinflussen.

Möchtest du allerdings wissen, ob du Muskelmasse oder Fett verloren hast, ist es wichtig, mehrere Entwicklungen über einige Wochen zu beobachten: Wird dein Taillenumfang kleiner?

Fallen dir Treppensteigen, Einkäufe oder andere Alltagsbewegungen weiterhin leicht? Kannst du deine Kraft beim Training halten?

Wenn deine Power im Alltag und auch beim Sport stabil bleibt, obwohl du Gewicht verloren hast und der Taillenumfang kleiner geworden ist, sind das gute Zeichen.

Natürlich gibt es auch sogenannte Körperfettwaagen, aber diese liefern lediglich Schätzwerte. Ihr Ergebnis kann u. a. davon abhängen, wie viel du getrunken hast, wann du zuletzt gegessen oder trainiert hast und zu welcher Tageszeit du misst. Wenn du sie nutzt, miss möglichst immer unter ähnlichen Bedingungen und achte auf den langfristigen Verlauf.

So kannst du Muskeln beim Abnehmen erhalten

Muskelabbau lässt sich bei einer Gewichtsabnahme nicht immer vollständig vermeiden. Du kannst den Verlust aber deutlich begrenzen. Entscheidend ist das Zusammenspiel aus Ernährung, Krafttraining und Erholung.

Viele Menschen versuchen, möglichst wenig zu essen, um schnell abzunehmen. Das führt jedoch nicht automatisch zu einem besseren Ergebnis. Wenn du deine Mahlzeiten stark verkleinerst, häufig auslässt oder ganze Lebensmittelgruppen vom Speiseplan streichst, fehlen deinem Körper möglicherweise wichtige Bausteine. Dann passiert es eher, dass er neben Fett auch Muskelmasse abbaut.

Versuche deshalb, regelmäßig und ausgewogen zu essen. Gemüse und Obst versorgen dich mit Vitaminen und Mineralstoffen. Vollkornbrot, Haferflocken, Kartoffeln oder Naturreis liefern Energie für den Alltag.

Proteine werden im Körper in Aminosäuren zerlegt. Diese Bausteine braucht er unter anderem, um Muskelgewebe zu erhalten und aufzubauen. Plane deshalb regelmäßig eiweißreiche Lebensmittel in deine Mahlzeiten ein. Du kannst sie über den Tag verteilen, z. B. auf mehrere Hauptmahlzeiten. Das ist jedoch keine starre Vorgabe: Auch eine proteinreiche Mahlzeit am Abend passt in eine ausgewogene Ernährung.

Gute Proteinquellen sind z. B.:

• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen
• Tofu und andere Sojaprodukte
• Milchprodukte oder proteinreiche pflanzliche Alternativen
• Eier und Fisch
• Mageres Fleisch
• Nüsse und Samen

Du musst also nicht so wenig wie möglich essen. Wichtiger ist es, vielfältig zu essen und deine Ernährung so zu gestalten, dass sie dich satt macht und langfristig zu deinem Alltag passt.

Trainiere regelmäßig deine Kraft

Beim Erhalt der Muskeln kommt es aber nicht nur auf die Ernährung an. Es geht auch um Bewegung. Beim Krafttraining beanspruchst du deine Muskeln gezielt. Damit sendest du deinem Körper das Signal: Diese Muskulatur wird weiterhin gebraucht. Der Körper versucht daraufhin, die beanspruchten Muskeln zu erhalten. Das kann ihren Abbau während der Gewichtsabnahme begrenzen. Damit dieser Trainingsreiz wirkt, solltest du regelmäßig trainieren. Besonders effektiv sind Übungen, die mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Dafür brauchst du nicht unbedingt ein Fitnessstudio:

• Beine und Po: Kniebeugen oder Ausfallschritte
• Rücken und Arme: Rudern mit einem Widerstandsband
• Brust, Schultern und Arme: Liegestütze auf dem Boden oder in einer einfacheren Variante an der Wand
• Rumpf: Unterarmstütz halten, auch Plank genannt

Muskelaufbau und Abnehmen: Geht das gleichzeitig?

Ja, gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, ist möglich. Du musst deshalb nicht erst dein Wunschgewicht erreichen, bevor du mit dem Krafttraining beginnst. Der passende Zeitpunkt ist während der Gewichtsabnahme. Lass dich in dieser Zeit nicht von der Waage verunsichern. Es kann sein, dass sie zeitweise auch mal stehen bleibt. Während du Fett verlierst, baust du gleichzeitig Muskelmasse auf. Taillenumfang, Kraft und Trainingsleistung zeigen dir dann besser, ob du Fortschritte machst.

Und: Für Krafttraining ist es nie zu spät. Auch im höheren Alter reagieren Muskeln auf Trainingsreize. Da Muskelmasse und Muskelkraft mit zunehmendem Alter abnehmen können, gewinnt regelmäßiges Krafttraining dann besonders an Bedeutung. Es unterstützt dich dabei, deine Kraft, Beweglichkeit und Selbstständigkeit im Alltag möglichst lange zu erhalten.

Bauchfett lässt sich übrigens nicht gezielt durch Bauchübungen abbauen. Du kannst zwar deine Bauchmuskeln trainieren. An welcher Stelle dein Körper Fett verliert, kannst du aber nicht steuern.

Verlorene Muskelmasse wieder aufbauen

Solltest du nach einer Gewichtsabnahme neben Fett auch Muskelmasse verloren haben, ist es möglich, auch verlorene Muskeln wieder aufzubauen. Setze auf regelmäßiges Krafttraining, eiweißreiche Ernährung und Erholung. Wie lange der Muskelaufbau dauert, ist individuell. Dabei kommt es nicht nur darauf an, ob du Muskeln an deinen Armen, Beinen oder am Bauch bereits siehst, häufig spürt man eine Verbesserung der Kraft oder eine größere Stabilität des Körpers, bevor die Muskeln sichtbar werden.

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