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Gibt es gesunde Fertig­produkte?

Nicht alles, was fix auf dem Teller landet, ist automatisch ungesund. Mit einem wachsamen Blick auf Zutaten, Zucker und Salz findest du Fertigprodukte, die dich wirklich gut versorgen – auch wenn’s mal schnell gehen muss.

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Nicht alles, was fix auf dem Teller landet, ist automatisch ungesund. Mit einem wachsamen Blick auf Zutaten, Zucker und Salz findest du Fertigprodukte, die dich wirklich gut versorgen – auch wenn’s mal schnell gehen muss.

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Verarbeitung Qualität erkennen Zucker, Salz, Fett Spezialprodukte (Tief)gekühlt vs. instant Mikrowelle vs. Backofen Schnelle Alternativen

Fertigprodukte: Schnell, praktisch … aber auch gesund?

Der Tag war lang, der Hunger groß – und im Kühlschrank gähnende Leere. In solchen Momenten ist der Griff zu einem Fertiggericht verlockend. Schließlich geht’s schnell, ist unkompliziert und schmeckt oft gar nicht so schlecht. Doch wie gesund sind diese Produkte wirklich? Die Antwort ist: Es kommt drauf an. Zwischen Tiefkühlgemüse und Instant-Nudeln liegen Welten – entscheidend sind Zutaten, Verarbeitung und ein Blick aufs Etikett.

Was Fertig­produkte eigentlich sind

Unter „Convenience Food“ fallen alle Produkte, die den Kochaufwand verringern – von küchenfertigem Gemüse über aufbackfertige Pizzen bis hin zu komplett verzehrfertigen Gerichten. Die Bandbreite reicht also von kaum bis stark verarbeitet.

Um dich in dieser Vielfalt besser zurechtzufinden, kann eine grobe Einteilung hilfreich sein. Sie zeigt, wie unterschiedlich Fertigprodukte aufgebaut sind und worauf man beim Einkauf achten kann.

Unverarbeitete oder nur minimal verarbeitete Lebensmittel

  • Frisches oder gefrorenes Gemüse
  • Obst
  • Hülsenfrüchte
  • Naturreis, Kartoffeln, Eier

Diese Produkte wurden kaum verändert und enthalten in der Regel keine oder nur sehr wenige Zusatzstoffe.

Einfach verarbeitete Lebensmittel

  • Vorgekochter Reis oder vorgegarte Hülsenfrüchte
  • Konserven wie Tomaten oder Bohnen
  • Naturjoghurt oder Käse mit wenigen Zutaten

Hier erleichtert die Verarbeitung die Zubereitung, ohne das Lebensmittel grundlegend zu verändern.

Verarbeitete Fertigprodukte

  • Suppen oder Eintöpfe im Glas oder in der Dose
  • Brot- oder Backwaren mit mehreren Zutaten
  • Vorbereitete Salate oder gekühlte Convenience-Produkte

Diese Produkte bestehen oft aus mehreren Zutaten und sind bereits teilweise zubereitet oder gewürzt.

Stark verarbeitete Fertiggerichte

  • Tiefkühlpizza
  • Instantgerichte wie Nudelsnacks oder Tütensuppen
  • Mikrowellenmahlzeiten
  • Snacks oder Fertiggerichte mit langen Zutatenlisten

Sie enthalten häufig Zusatzstoffe, Aromastoffe oder Zucker- und Fettquellen, die in dieser Form zuhause nicht verwendet würden.

Auch wenn die Grenzen zwischen den Kategorien nicht immer eindeutig sind, zeigt die Einteilung, wie vielfältig Fertigprodukte tatsächlich sein können – von kaum verändert bis stark verarbeitet. Dieses Verständnis hilft dir, Produkte leichter einzuordnen und beim Einkaufen schneller zu erkennen, was für dich gerade die bessere Wahl ist.

Woran du gesündere Fertig­produkte erkennst

Ein gesundes Fertiggericht enthält überwiegend natürliche Zutaten, ist nährstoffreich und kommt mit wenig Zusatzstoffen aus. Gute Anzeichen:

  • Vollkornprodukte statt Weißmehl
  • Hoher Gemüseanteil: 30 % oder mehr sind ein guter Richtwert
  • Ballaststoffquellen wie Linsen, Kichererbsen, Nüsse und Samen: ab 3 g pro 100 g gut, ab 6 g sehr gut
  • Pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte oder Tofu
  • Wenig Zucker: ideal unter 5 g pro 100 g
  • Wenig Salz: möglichst unter 0,5-1 g pro 100 g
  • Wenig gesättigte Fette: am besten unter 1,5 g pro 100 g
  • Keine langen Listen mit schwer verständlichen Inhaltsstoffen

Kurz gesagt: Je frischer und „echter“ das Produkt wirkt, desto besser.

Zusatzstoffe sind in vielen Fertiggerichten unvermeidlich – sie verlängern die Haltbarkeit, verbessern Farbe oder Geschmack. Doch nicht alle sind unbedenklich. Besonders bei stark verarbeiteten Produkten lohnt sich beim Einkauf ein genauer Blick auf die Verpackung:

Je kürzer, desto besser. An 1. Stelle stehen die Hauptzutaten, also der größte Mengenanteil. Tauchen Zucker, Fett oder Zusatzstoffe weit vorne auf, ist Vorsicht geboten.

Nicht jede E-Nummer ist „böse“, aber einige sind umstritten. Besonders häufig in Fertiggerichten:

  • E621 (Mononatriumglutamat): Geschmacksverstärker, der den Eigengeschmack überdeckt.
  • E951 (Aspartam): Süßstoff, der in großen Mengen umstritten ist.
  • E250 (Natriumnitrit): Konservierungsstoff, der in verarbeiteten Fleischprodukten vorkommt. Kritisch, weil beim Erhitzen Nitrosamine entstehen können. Verbindungen, die als potenziell krebserregend gelten.

Informationen zu E-Nummern findest du z. B. bei der Verbraucherzentrale oder über entsprechende Apps.

Nutri-Score, Bio-Siegel, Fairtrade oder V-Label können helfen, sich zu orientieren. Aber Achtung: Ein gutes Label heißt nicht automatisch, dass das Produkt wenig Zucker oder Salz enthält. Prüfe trotzdem die Nährwerttabelle.

Zucker, Salz und Fett: Wie viel ist zu viel?

Viele Fertiggerichte liefern auf den 1. Blick Energie – aber oft in einer ungesunden Zusammensetzung. Gerade „Light“- oder „High-Protein“-Produkte sind nicht automatisch gesünder. Häufig werden Fett oder Zucker durch andere Zusätze ersetzt, um Geschmack und Konsistenz zu erhalten.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten höchstens 10 % der täglichen Energiezufuhr aus freiem Zucker stammen, besser sind 5 %. Das entspricht etwa 25 g pro Tag. Ein Blick auf die Nährwerttabelle lohnt sich: Mehr als 5 g Zucker pro 100 g gelten als eher hoch.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, nicht mehr als 6 g pro Tag zu sich zu nehmen. Bei Fertiggerichten ist ein Salzgehalt von unter 1 g pro 100 g ein guter Richtwert.

Entscheidend ist die Fettqualität. Gesättigte Fettsäuren und Transfette sollten möglichst gering sein. Beide erkennst du nicht direkt in der Zutatenliste, sondern vor allem in der Nährwerttabelle: Dort steht, wie viele gesättigte Fettsäuren im Produkt stecken. Transfette tauchen meist als „gehärtete“ oder „teilweise gehärtete Fette“ in der Zutatenliste auf. Pflanzliche Öle wie Raps- oder Olivenöl gelten dagegen als die bessere Wahl.

High Protein, vegan & Co.: Wie gesund sind Spezial­produkte?

Die Auswahl wächst: High-Protein-Gerichte für Fitnessfans, vegane Fertiggerichte für eine pflanzliche Ernährung etc. Doch nicht jedes Trendprodukt ist auch gesund.

High-Protein-Mahlzeiten können für Sportler*innen sinnvoll sein, enthalten aber oft viele Zusatzstoffe oder Aromen. Vegane Fertiggerichte sind nicht automatisch nährstoffreich – sie sollten idealerweise mit Vitamin B12 angereichert sein und möglichst natürliche Zutaten enthalten. Hier gilt: Lieber einmal mehr auf die Nährwerttabelle schauen, als sich vom Etikett „gesund“ blenden zu lassen.

Tiefgekühlt, gekühlt oder instant: Was ist besser?

Tiefkühlprodukte schneiden überraschend gut ab: Sie werden meist direkt nach der Ernte schockgefrostet und behalten so viele Vitamine und Mineralstoffe. Gekühlte Fertiggerichte hingegen müssen länger haltbar sein – häufig durch Konservierungsstoffe.

Instantgerichte sind die Schlusslichter: Sie enthalten oft zu viel Salz, kaum Ballaststoffe und liefern wenig Nährwert.

Mikrowelle oder Backofen: Macht das einen Unterschied?

Wie stark ein Gericht erhitzt wird, beeinflusst den Nährstoffgehalt deutlich. Die Mikrowelle hat hier einen klaren Vorteil: Sie erwärmt das Essen schnell und mit wenig zusätzlicher Energie – Vitamine und Mineralstoffe bleiben dabei besser erhalten. Im Backofen dagegen braucht das Aufwärmen länger, wodurch hitzeempfindliche Stoffe wie Vitamin C oder bestimmte B-Vitamine stärker abgebaut werden. Achte also darauf, Speisen nur so lange wie nötig zu erhitzen – das schont Geschmack und Inhalt gleichermaßen.

Auch mehrfaches Aufwärmen kann Nährstoffe reduzieren. Besser: frisch zubereiten oder einmalig erwärmen.

Schnelle, gesunde Alternativen

Wenn du auf Fertigprodukte lieber verzichten möchtest, brauchst du trotzdem keine Stunden in der Küche zu stehen. Viele Gerichte sind in unter 15 min fertig, z. B.:

Solche Mahlzeiten sind frisch, günstig und liefern wichtige Nährstoffe. Inspiration findest du in unseren schnellen Rezepten.

Ein junger Mann isst genüsslich eine Spaghetti von einer Gabel.
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