Ketogene Diät: Abnehmen mit viel Fett?

Ketogene Diät: Was ist das?

Ketogene Diät oder auch Keto-Diät sind die Oberbegriffe für Ernährungsformen, bei der du fast komplett auf Kohlenhydrate verzichtest. Stattdessen besteht die Ernährung zum größten Teil aus Fett. Auch Proteine sind – je nach Variante – hoch im Kurs.

Die verschiedenen Formen der ketogenen Diät unterscheiden sich darin, wie hoch der Fettanteil ist – die Wirkungsweise ist aber bei allen gleich. Der Körper ist gezwungen, Fett als Hauptenergiequelle zu nutzen und damit die Fettpolster anzugreifen.

Diesen Stoffwechselzustand, bei dem der Körper seine Energie hauptsächlich aus Fetten und weniger aus Kohlenhydraten gewinnt, bezeichnet man in der Medizin auch als Ketose. 2 Varianten der Keto-Diät davon stellen wir dir hier vor:

Klassische medizinische Keto-Diät

Sie wird i. d. R. ärztlich verordnet und genau überwacht:

• Verhältnis: 4 g Fett kommen auf zusammen 1 g Eiweiß und Kohlenhydrate (kurz: 4:1)
• Fettanteil: ca. 90 % deiner Tageskalorien, da 1 g Fett mehr als doppelt so viele Kalorien liefert wie 1 g Eiweiß oder Kohlehydrate
• Eiweiß: stark begrenzt und genau berechnet

Modifizierte Atkins-Diät

Eine weitere Form ist die modifizierte Atkins-Diät. Sie ist weniger streng als die klassische ketogene Diät und im Alltag einfacher umzusetzen. Hier begrenzt du vor allem die Kohlenhydratmenge.

• Kohlenhydrate: ca. 10-30 g pro Tag
• Eiweiß: frei; du darfst also deutlich mehr Eiweiß essen als bei der medizinischen ketogenen Diät
• Fett: ca. 60-65 % deiner Tageskalorien

Woher stammt die Keto-Diät

Ursprünglich wurde sie als Therapie für Epilepsie-Patientinnen und -Patienten entwickelt. Auch heute gilt sie noch als anerkannte Behandlungsmöglichkeit für Kinder und Jugendliche mit Epilepsie, bei denen Medikamente nicht ausreichend helfen. Auch bei seltenen Stoffwechselstörungen im Gehirn, wie z. B. dem Glut1-Defekt oder PDH-Mangel, kommt die Keto-Diät zum Einsatz. Erst später wurde sie als Ernährungsform für die Allgemeinheit entdeckt.

Die ketogene Ernährung wird von deiner Ärztin oder deinem Arzt verschrieben und gemeinsam mit einer Ernährungsfachkraft genau auf dich oder dein Kind abgestimmt. Häufig bekommst du zusätzlich wichtige Vitamine und Mineralstoffe, damit du rundum gut versorgt bist.

Bitte beachte: Bei Kindern nie eigenständig eine Diät einführen, sondern dies immer mit der Kinderärztin oder dem Kinderarzt abstimmen.

Darauf wird bei einer Keto-Diät verzichtet

Die Auswahl an Nahrungsmitteln ist bei einer Keto-Diät stark eingeschränkt. Nicht erlaubt sind:

• Alle zucker- und stärkehaltigen Lebensmittel: also Brot, Honig, Nudeln, Müsli, Hülsenfrüchte oder Reis
• Zuckerbomben wie Säfte, Softgetränke oder Limos
• Viele Gemüsesorten wie Kartoffeln, rote Beete, Karotten, Mais oder Kürbis eher meiden
• Fast alle Obstsorten, da Obst viel Fruktose bzw. Fruchtzucker enthält, vor allem Dosenobst; auch frische Äpfel, Bananen oder Orangen

Umstellung und die „Keto-Grippe“

Unser Körper gewinnt seine Energie hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Diese stehen ihm bei einer Keto-Diät kaum zur Verfügung. Die Folge ist, dass der Körper den Stoffwechsel komplett umstellt: Die Leber bildet in diesem „Notfall" aus Fett sogenannte Ketone oder Ketonkörper als Glukose-Ersatz. Auch die Fettreserven des Körpers werden hierfür angegriffen. Dieser Vorgang nennt sich Ketose.

Startest du mit einer Keto-Diät, spricht man in der Umstellungsphase oft von einer „Keto-Grippe". Folgende Symptome können auftreten:

• Leicht erhöhte Körpertemperatur (kein echtes Fieber)
• Müdigkeit und allgemeines Schwächegefühl
• Reizbarkeit
• Wasserverlust
• Appetitlosigkeit

Die gute Nachricht: I. d. R. verschwinden die Symptome nach einigen Tagen bis wenigen Wochen. Dein Energiehaushalt normalisiert sich dann.

Das kannst du während der Umstellungsphase tun:

• Viel trinken und Elektrolyte auffüllen: Natrium, Magnesium und Kalium gehen durch den Wasserverlust verloren. Mineralwasser oder eine Prise Salz ins Wasser helfen.
• Öfter etwas essen: Achte darauf, ausreichend Fett und Protein zu dir zu nehmen. Und iss möglichst variationsreich aus der Gruppe der für die Keto-Diät empfohlenen Lebensmittel.
• Zu Beginn nur mäßige Bewegung: Wenn du mit Keto startest, kann es helfen, anfangs nur moderate Bewegung einzubauen, also lieber spazieren gehen als intensives Training. Denn durch Sport verlierst du noch mehr Flüssigkeit und das steigert das Risiko für die Keto-Grippe.

Folgen: Ist die ketogene Diät gesund?

Grundsätzlich ist es möglich, mit einer Keto-Diät effektiv abzunehmen. Ein großer Teil des Gewichtsverlustes kommt jedoch durch Wasserverlust zustande, da Kohlenhydrate das Wasser im Körper binden. Auf lange Sicht ist die ketogene Ernährung nicht unbedingt gesund: Viele Menschen nehmen dabei zu wenige Ballaststoffe zu sich, da ballaststoffreiche Lebensmittel meist auch Kohlenhydrate enthalten. Auch wichtige Vitamine und Spurenelemente kommen durch den Verzicht auf Obst oft zu kurz.

Wer die Keto-Diät ausprobieren möchte, sollte vorher unbedingt mit einer Ärztin oder einem Arzt sprechen, vor allem, wenn du die Ernährung längerfristig umstellen möchtest. Solltest du an Diabetes leiden, kläre die Keto-Diät immer vorher ab!

Mögliche Folgen:

• Eine zu fettreiche Ernährung kann die Blutwerte ungünstig beeinflussen und zu Ablagerungen in den Gefäßen führen – und das kann wiederum einen Herzinfarkt oder Schlaganfall verursachen.
• Der Verzicht auf Süßes und Weißmehlprodukte hat zwar auch positive Effekte, z. B. werden starke Blutzuckerschwankungen vermieden. Jedoch sind Kohlenhydrate nicht per se ungesund. Gerade Vollkornprodukte enthalten viele wichtige Vitalstoffe, z. B. Vitamin B1 und B2, Folat, Vitamin E, Magnesium, Eisen, Zink und Ballaststoffe.
• Die Ballaststoffe in dem gemiedenen Gemüse sind wichtig für die Darmgesundheit.
• Darüber hinaus können die gebildeten Ketone für eine Übersäuerung sorgen. Die macht sich mit Mundgeruch, Sodbrennen, Schwindel und Müdigkeit bemerkbar. Zudem erhöht sie das Risiko für schlechte Harnsäurewerte und Nierenprobleme.
• Das Herz wird möglicherweise geschädigt, wenn es infolge der Diät zu einem Muskelabbau kommt.
• Aber auch die gute Laune und die Denkleistung leiden bei einem Mangel an Zucker, denn Gehirn und Nervensystem sind auf ihn angewiesen.

Langfristig Erfolge schaffen

Wie bei anderen Diäten ist auch bei der Keto-Diät Vorsicht geboten. Denn auch hier droht der Jojo-Effekt. Wenn du langfristig abnehmen möchtest, helfen dir eine gesunde, ausgewogene Ernährung und Bewegung am besten. Wer sich zu viel verbietet oder zu schnell abnehmen will, schafft es seltener durchzuhalten. Sei hier geduldig mit dir selbst.