Kürbis: Gesund genießen, nicht nur zu Halloween

Der Kürbis: Gesundes Superfood

Die ursprünglich aus dem Süden Mexikos stammenden Früchte sind gesund, und vielseitig. Am beliebtesten ist bei uns in Deutschland der leuchtend orangefarbene Hokkaido-Kürbis, der übrigens eigentlich aus Japan stammt. Doch auch andere Sorten bieten vielfältige Geschmackserlebnisse. Das schmackhafte Kürbis-Fruchtfleisch ist die Basis für wärmende Suppen, knackige Kerne – und das daraus gepresste hochwertige Öl verfeinert herbstliche Salate und Desserts. Der Kürbis ist rundum ein echtes Superfood!

Steckbrief Kürbis

• Sind in der Pflanzenwelt eigentlich Beeren – genau genommen sind Kürbisse ein Fruchtgemüse, eine Mischung aus Obst und Gemüse
• Bestehen zu 90 % aus Wasser, haben etwa 25 kcal je 100 g Fruchtfleisch und wenig Kohlenhydrate
• Sind reich an Carotinoiden – diese sekundären Pflanzenstoffe sind eine Vorstufe von Vitamin A und schützen als Antioxidans vor vielen Erkrankungen
• Enthalten etwa 300 mg Kalium pro 100 g – Kalium ist u. a. wichtig für unseren Flüssigkeitshaushalt
• Haben viele Ballaststoffe für ein gesundes Mikrobiom (also gesunde Mikroorganismen)

So bereitest du Kürbis zu: Herzhaft und süß

Kürbis ist super vielseitig, du kannst ihn für ganz unterschiedliche Gerichte verwenden. Wir haben ein paar Ideen für dich.

Herzhaft & deftig

• Kürbis aus dem Ofen mit Feta und Kräutern
• Kürbis-Curry, Eintöpfe, Lasagne oder Gnocchi mit Kürbis
• Kürbissuppe mit Ingwer und etwas Orangensaft
• Fruchtige Kürbis-Chutneys – mit Chili, Ingwer, Knoblauch, Weißweinessig und Zucker
• Kürbisrisotto – mit Knoblauch, Weißwein, Schalotten und Parmesan
• Kürbisnockerl mit Salbeibutter
• Kürbis süß-sauer einlegen – als Begleitung zu Fleischgerichten oder Fondue

Süß & kreativ

Wer es lieber süß mag: Du kannst Kürbis auch in Kuchen, Muffins oder Pancakes verarbeiten. Der süßliche Geschmack passt super – und zudem macht Kürbis den Teig besonders saftig.

• Kürbismarmelade mit Apfel, Zitrone, Ingwer und Vanille
• Kürbiskuchen – in Kombination mit Haselnüssen, Mandeln, Zimt, Nelken und Muskat

Kürbis das ganze Jahr: Lagern und haltbar machen

Die meisten Kürbisse werden zwischen August und Oktober, vor dem 1. Frost, geerntet. Super ist, dass du Kürbisse gut lagern und damit auch später verwenden kannst. Der Geschmack verändert sich beim Lagern etwas, die Kürbisse schmecken meist noch süßlicher und intensiver.

• Ganzer Kürbis: Lagere ihn kühl und trocken. Dann hält er meist 2-3 Monate.
• Geschnitten: Im Kühlschrank kannst du Kürbisstücke ca. 3-5 Tage lagern.
• Du kannst Kürbis auch einfrieren, entweder geschält und in Stücken (Hokkaido kannst ungeschält essen und daher auch so einfrieren) oder bereits gekocht bzw. püriert.

Übrigens gibt es auch Sommerkürbisse, z. B. der Patisson. Fun Fact: Wusstest du, dass auch Zucchinis zur Gattung der Kürbisse zählen? Sie sind sogar die bekanntesten Sommerkürbisse.

Kerne und Öl: Kleine Powerpakete im Überblick

Kürbiskerne und Kürbiskernöl schmecken super und lassen sich easy in die gesunde Ernährung einbauen.

Kürbiskerne

Kürbiskerne sind reich an Linolsäure, Kalium, Phosphor, Magnesium, Kalzium, Eisen, Kupfer, Mangan, Selen, Zink und den Vitaminen A, B1, B2, B6, C, D und E.

Du kannst sie zwischendurch snacken, als Brotzutat verwenden, als Topping für Salate sowie Müsli nutzen oder sie zu einem leckeren Pesto verarbeiten.

Kürbiskerne sind easy zu kaufen – oder du trocknest sie selbst, wenn du das nächste Mal ein Kürbisgericht zubereitest. Die Schalen der Kürbiskerne sind allerdings hart, holzig und strohig. Du solltest sie daher entfernen – das geht vor oder nach dem Rösten:

• Zunächst die Kerne vom Fruchtfleisch des Kürbisses befreien.
• Dann in der Pfanne oder im Ofen vorsichtig rösten – dabei mehrmals wenden, bis die Schalen aufplatzen.
• Abkühlen lassen und dann beim Knabbern die Kerne aus den Schalen lösen.

Gut für den Blutzucker- und Cholesterinspiegel

Da der glykämische Index von gerösteten Kürbiskernen sehr niedrig ist – also der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr nur langsam ansteigt – sind Kürbiskerne auch für die Blutzuckerregulation gut geeignet. Linolsäure, als mehrfach ungesättigte Fettsäure, normalisiert den Cholesterinspiegel und soll sogar dazu beitragen, das Krebsrisiko zu senken.

Kürbiskernöl

Das Öl mit dem würzigen Geschmack punktet mit viel Vitamin E und einem Anteil von rund 80 % mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Zudem hat es eine antioxidative Wirkung.

Tipp: Damit diese wertvollen Inhaltsstoffe erhalten bleiben, solltest du es dunkel lagern und nicht erhitzen.

Meist wird das Kürbiskernöl aus den gerösteten Kernen gewonnen. Dann zeigt es eine dunkelgrüne bis tiefbraune Farbe und besticht mit kernigen Röstaromen. Das Öl aus nicht gerösteten Kernen ist eher von grasgrüner Farbe, weicher in der Konsistenz und mild-würzig im Geschmack. Als besonders hochwertig gilt Steirisches Kürbiskernöl. Es wird nach strengen Qualitätskontrollen geprüft (g.g.A.-Siegel), das nur Kürbiskerne aus der Steiermark und bestimmten österreichischen Regionen zulässt. Die Kerne stammen vom besonders ölreichen Ölkürbis. Das Öl wird durch einen aufwendigen, handwerklichen Prozess hergestellt, um die natürlichen Inhaltsstoffe und das nussige Aroma zu erhalten.

Du kannst das Kürbiskenöl für Salatdressings nutzen, als Topping für Suppen und in Süßspeisen verwenden. Zum Braten eignet es sich nicht.

Einschlafunterstützung

Kürbiskerne, die Grundlage für Kürbiskernöl, enthalten die Aminosäure Tryptophan. Diese unterstützt das Einschlafen. Denn der Körper baut daraus Serotonin, eine Vorstufe des Schlafhormons Melatonin.

Zierkürbisse: Nicht essbar

Wichtig: Nicht alle Kürbisse sind essbar. Ein großer Teil der Kürbisse sind Zierkürbisse – und diese sind ungenießbar. Sie enthalten Cucurbitacine. Das sind giftige Bitterstoffe, die übrigens auch in Gurken, Melonen oder Zuchhinis enthalten sein können.

Diese Bitterstoffe führen zu Übelkeit, Erbrechen, Bauchschmerzen und können im schlimmsten Fall sogar tödlich sein.

Falls du selbst Kürbisse ziehen willst, achte deswegen unbedingt darauf, das richtige Saatgut zu kaufen. Zierkürbisse eignen sich dafür super als Deko im Herbst oder zu Halloween.

Was Kürbisse und Halloween verbindet

Was haben Kürbisse eigentlich mit Halloween zu tun? Zündet man am 31.10. ein Licht in ausgehöhlten Kürbissen an, soll dies böse Geister und den Teufel fernhalten. Dieser Brauch stammt ursprünglich aus Irland. Und eigentlich war es eine Rübe, die dafür genutzt wurde. Die Iren feierten ihre Ernte, den Beginn der kalten Jahreszeit und spukten sogar selbst in Kostümen umher, um böse Geister zu vertreiben. Nach Amerika ausgewanderte Iren nahmen den Brauch mit und entdeckten dort den Kürbis für sich. Dieser war einfach größer und leichter zu bearbeiten als Rüben – und viel besser in bestimmte Formen zu schnitzen.

In Amerika nahm die Entwicklung ihren Lauf zu einem Party-Event – heute ist der 31.10. „Halloween“. Ein Abend der Gespenster und Geister, der auch in Deutschland besonders von Kindern gefeiert wird. Von Tür zu Tür ziehen kleine Geister mit Halloween-Sprüchen und sammeln Süßigkeiten ein – Süßes oder Saures! Doch auch für Erwachsene gibt es super kreative Grusel-Partys mit Kostümen und Mottos.