Kalorien im Glas: Dickmacher erkennen

Warum flüssige Kalorien ins Gewicht fallen

Wer abnehmen oder sein Gewicht halten möchte, achtet häufig genau darauf, was sie oder er isst. Was täglich getrunken wird, gerät dagegen schnell aus dem Blick.

Dabei enthalten Limonaden, Fruchtsäfte und alkoholische Getränke oft mehr Kalorien und Zucker, als uns bewusst ist. Wir trinken sie meist zusätzlich zu den Mahlzeiten oder einem Snack und erhöhen damit fast unbemerkt die Kalorienaufnahme.

Beim Essen meldet sich im Normalfall früher oder später dein Sättigungsgefühl. Bei kalorienhaltigen Getränken passiert das deutlich später, sodass du schnell mehr Kalorien zu dir nimmst, als du eigentlich benötigst. Alkohol kann darüber hinaus den Appetit sogar anregen.

Das heißt nicht, dass Cola, Saft oder Alkohol komplett von deinem Speiseplan verschwinden müssen. Wenn du auf die Nährwertangaben und die getrunkene Menge achtest, kannst du besser einschätzen, wie viel Zucker und Energie allein über Getränke zusammenkommen. Wenn du wissen möchtest, wie viele Kalorien du im Schnitt am Tag verbrauchst, kannst du das mit unserem Kalorienbedarfsrechner herausfinden.

Hinweis: Die Angaben sind gerundete Durchschnittswerte und können je nach Produkt, Rezept und Zubereitung abweichen. Für die Umrechnung wurde mit 3 g Zucker pro Würfel gerechnet und auf halbe Würfel gerundet. Die zugrunde liegenden Vergleichswerte stammen v. a. aus dem Bundeslebensmittelschlüssel und Nährwertübersichten.

Achte beim Vergleich nicht nur auf die Angaben pro 100 ml, sondern auch auf die Menge in Glas, Dose oder Flasche. Gesüßte Getränke wie Cola oder Eistee werden häufig in 500-ml-Flaschen angeboten. Da summieren sich ruckzuck die Kalorien. Eine 500-ml-Flasche Coca-Cola enthält bspw. rund 210 kcal und 53 g Zucker – das entspricht etwa 18 Zuckerwürfeln. Trinkst du diese Menge täglich und ersetzt sie durch Wasser, würdest du innerhalb einer Woche rund 1.470 kcal und 371 g Zucker weniger aufnehmen – allein über den Verzicht von Cola. In 30 Tagen wären es etwa 6.300 kcal und mehr als 1,5 kg Zucker. Ähnlich sieht es auch bei Säften aus: Eine 500-ml-Flasche Apfelsaft enthält etwa 235 kcal und 52,5 g Zucker. Das entspricht rund 18 Zuckerwürfeln. Auf 30 Tage gerechnet sind das etwa 7.050 kcal und 1.575 g Zucker.

Fruchtsäfte gelten für viele als gesunde Alternative zu Limonade und Cola, weil sie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe liefern. Ob Direktsaft oder Saft aus Konzentrat: 100-prozentiger Fruchtsaft enthält von Natur aus Zucker und damit auch Kalorien – auch wenn auf der Verpackung „ohne Zuckerzusatz“ draufsteht. Beim Pressen gehen außerdem viele Ballaststoffe der ganzen Frucht verloren. Ein Apfel sättigt deshalb meist stärker als ein Glas Apfelsaft.

Wenn du Saft trinken möchtest, verdünne ihn am besten mit Wasser. Eine Schorle enthält pro Glas weniger Zucker als reiner Saft. Als Mischungsverhältnis empfiehlt die DGE 1 Teil Saft und 3 Teile Wasser; zum Durstlöschen ist Wasser am besten geeignet.

Versteckte Dickmacher: Alkohol

Bei Bier, Wein oder Sekt stammt die Energie nicht nur aus Zucker. Auch der reine Alkohol liefert Kalorien. Deshalb kann ein Getränk wenig Zucker enthalten und trotzdem kalorienreich sein. Süße Cocktails, Liköre und Mixgetränke bringen häufig zusätzlich Zucker mit.

Alkohol sättigt kaum und kann zugleich den Appetit anregen. Nach einem Glas fällt die bewusste Entscheidung für oder gegen einen Snack möglicherweise schwerer. Wer Gewicht verlieren möchte, sollte bei alkoholischen Getränken deshalb nicht nur auf den Zuckergehalt achten, sondern immer auch auf die gesamte Kalorienmenge.

Auch alkoholfreies Bier ist nicht automatisch kalorienarm. Ein Blick auf die Nährwertangaben zeigt dir, was tatsächlich im Getränk steckt.

Als Durstlöscher eignen sich alkoholische Getränke grundsätzlich nicht.

Die besten Durstlöscher für deine Gesundheit

Wasser und Mineralwasser gehören zu den besten Durstlöschern: Sie enthalten von Natur aus keinen Zucker und keine Kalorien. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich rund 1,5 l kalorienfreie oder kalorienarme Getränke. Light- und Zero-Getränke sind damit nicht gemeint: Sie können zwar eine zuckerhaltige Limonade ersetzen, enthalten aber meist Süßstoffe und weitere Zusatzstoffe. Wasser bleibt die beste Wahl. Bei Hitze, Sport oder starkem Flüssigkeitsverlust kann der Bedarf höher liegen.

Wenn dir pures Wasser zu langweilig ist, sorgen kalorienarme Getränke für Abwechslung:

• Ungesüßte Kräuter- und Früchtetees
• Grüner oder schwarzer Tee in moderaten Mengen
• Kalt aufgegossener Tee als Cold Brew
• Wasser mit frischen Früchten, Gemüse oder Kräutern
• Selbst gemischte Saftschorle aus 3 Teilen Wasser und 1 Teil Saft

Die Mischung aus 3 Teilen Wasser und 1 Teil Saft wird auch von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen.

Infused Water: Wasser mit Geschmack

Infused Water ist Leitungswasser oder Mineralwasser, das mit Früchten, Gemüse oder Kräutern aromatisiert wird. Der englische Begriff „infused“ bedeutet so viel wie „aufgegossen“ oder „durchgezogen“.

Für die Zubereitung schneidest du z. B. Zitrone, Gurke oder Beeren in Stücke und gibst sie zusammen mit Kräutern in eine Karaffe oder Flasche. Lasse das Wasser anschließend für 1-3 h im Kühlschrank ziehen. So nimmt es die Aromen der Zutaten an und schmeckt angenehm erfrischend.

Infused Water enthält in der Regel kaum Kalorien und ist eine gute Alternative zu Säften und zuckerhaltigen Getränken. Der leichte Geschmack kann es dir außerdem erleichtern, regelmäßig Wasser zu trinken. Die Zutaten lassen sich ganz einfach nach Geschmack und Saison kombinieren.

Achte bei gekauftem aromatisiertem Wasser auf die Zutatenliste. Manche Produkte enthalten zugesetzten Zucker oder Süßungsmittel.

Wenn du deine Gewohnheiten ändern möchtest und regelmäßig weniger süß trinken willst, musst du nicht alles auf einmal ändern. Verdünne Saft oder Limonade schrittweise, süße deinen Tee weniger oder tausche zunächst ein Getränk am Tag gegen Wasser aus. So kann sich dein Geschmack nach und nach an weniger Süße gewöhnen. Die beste Alternative ist nicht die, die nur auf dem Papier gesund klingt. Sie sollte dir schmecken und dauerhaft in deinen Alltag passen.