Bunt ist gesund: Wer darauf achtet, seinen Körper über die Woche verteilt mit unterschiedlich farbigem Obst und Gemüse zu versorgen, ernährt sich auf jeden Fall ausgewogen. Wenn du dann noch schaffst, täglich 5 Portionen in deine Ernährung einzuplanen, machst du bereits sehr viel richtig. Beachte: Nicht nur auf die Menge an Obst und Gemüse kommt es an, die Vielfalt ist ebenso wichtig.
Unsere einfache Faustregel: Iss einfach bunt! Denn aus Sicht von Ernährungswissenschaftler*innen ist dein Essen umso gesünder, je bunter es auf deinem Teller zugeht. Der Rat der Fachleute ist deshalb, dass man jede Woche so bunt wie ein Regenbogen essen sollte. Was sich zunächst kompliziert anhört, ist im Alltag gar nicht so schwierig. Denn die Natur bietet eine Fülle an unterschiedlich farbigen Gemüse- und Obstsorten.
Wenn du noch die Farbe Braun meidest, hast du sogar das volle Programm gesichert. Denn braune Lebensmittel wie Schokolade, Cola oder Kuchen haben meist eine hohe Kaloriendichte und liefern nur eine begrenzte Anzahl an wichtigen Vitalstoffen. Buntes Gemüse und Obst dagegen versorgen dich rundum mit allen wichtigen Mikronährstoffen. Und sie sättigen, ohne Kalorien im Übermaß mitzubringen. Übergewicht wird leichter abgebaut oder sammelt sich gar nicht erst an. Das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen bleibt gering. Und der Bonus: Du fühlst dich rundum fit!
Der Pflanzenfarbstoff Lycopin sorgt dafür, dass Obst und Gemüse rot sind. Er zählt zur Gruppe der Carotinoide. Lycopinhaltige Lebensmittel sollen unter anderem anregend wirken und Blut und Herz in Schwung bringen.
Inspiration für rotes Obst und Gemüse:
| Obst | Gemüse |
|---|---|
| Himbeeren | Rote Beete |
| Erdbeeren | Rote Paprika* |
| Preiselbeeren | Tomaten* |
| Kirschen | Radieschen |
| Wassermelonen | Rhabarber |
| Tomaten | Chilischoten |
*Kulinarisch gesehen ist es Gemüse, aber botanisch gesehen Obst.
Für die Orange- und Gelbfärbung sind z. B. Carotinoide verantwortlich. Diese Antioxidantien schützen u. a. vor freien Radikalen und verlangsamen so die Hautalterung. Darüber hinaus wird den Lebensmitteln mit der Sonnenfarbe nachgesagt, dass sie das Immunsystem, die Verdauung und den Stoffwechsel stimulieren.
Inspiration für orangefarbenes und gelbes Obst und Gemüse sowie Gewürze:
| Obst | Gemüse | Gewürze |
|---|---|---|
| Aprikose | Karotten | Ingwer |
| Ananas | Gelbe Zucchini | Safran |
| Sanddorn | Gelbe und orangefarbene Paprika* | Kurkuma |
| Mangos | Kürbis | |
| Zitronen | Gelbe Beete | |
| Gelbe Feigen | Gelbe Bohnen | |
| Mirabellen |
*Kulinarisch gesehen ist es Gemüse, aber botanisch gesehen Obst.
Dass das Chlorophyll Pflanzen grün färbt, dürfte hinreichend bekannt sein. Warum es auch für Menschen wichtig ist, schon weniger. Dem Farbstoff wird nachgesagt, dass er reinigend und entgiftend wirkt. Zudem enthalten grüne Lebensmittel häufig Lutein. Das soll die Augen zu schützen und beim Zellaufbau helfen.
Inspiration für grünes Obst und Gemüse sowie Kräuter:
| Obst | Gemüse | Kräuter |
|---|---|---|
| Äpfel | Grüne Paprika* | Basilikum |
| Birnen | Brokkoli | Petersilie |
| Kiwis | Kohlrabi | Dill |
| Grüne Weintrauben | Grüner Spargel | Rosmarin |
*Kulinarisch gesehen ist es Gemüse, aber botanisch gesehen Obst.
Von Natur aus sind die Menschen vermutlich keine Fans von blauen oder violetten Lebensmitteln. Diese Farben erinnern an Fäulnis und Gift und haben aus ernährungsgeschichtlicher Sicht eher einen abschreckenden Charakter. Zum Glück weiß man heute, dass viele blaue bzw. violette Lebensmittel durchaus lecker und gesund sind. Gesund sind sie vor allem wegen der Pflanzenfarbstoffe (Anthocyane), die vielfach sogar als Anti-Aging-Wunderwaffen gelten. Schließlich wird ihnen eine vorbeugende Wirkung vor frühzeitiger Hautalterung nachgesagt und ein positiver Einfluss auf die Blutgefäße. Darüber hinaus sollen sie die Sehkraft und das Gedächtnis verbessern sowie entzündungshemmend wirken.
Inspiration für blaues und violettes Obst und Gemüse:
| Obst | Gemüse |
|---|---|
| Heidelbeere | Auberginen |
| Pflaumen | Rote Beete |
| Holunderbeeren | Lolo Rosso |
| Brombeeren | Blaue Bohnen |
| Feigen | Blaukraut |
| Blaue Weintrauben | Urkarotten |
| Schwarze Johannisbeeren | Violetter Spargel |
Die Farbe Weiß ist zwar keine Regenbogenfarbe, aber wer Abwechslung in seine Ernährung bringen möchte, sollte auch weiße Lebensmittel essen. Sie stecken voller Vitamine und Mineralstoffe. Besonders hervorzuheben sind Knoblauch und Zwiebeln, da sie Allicin enthalten – ein schwefelhaltiger Stoff, der für den typischen Geruch verantwortlich ist. Allicin wirkt antibakteriell und entzündungshemmend, schützt die Gefäße und fördert die Durchblutung.
Inspiration für weißes Obst und Gemüse:
| Obst | Gemüse |
|---|---|
| Äpfel* | Spargel |
| Birnen* | Sellerie |
| Bananen* | Fenchel |
| Litschis | Blumenkohl |
| Drachenfrüchte | Zwiebeln |
| Kokosnüsse | Knoblauch |
*Nicht wundern: Manche Ernährungsexpert*innen zählen Äpfel, Birnen und Bananen hinzu, weil ihr Fruchtfleisch weiß ist.
Braune Nahrungsmittel wie Schokocreme, Cola, Kuchen, Brot, Nudeln und Bratensoßen sind zwar super beliebt – leider liefern sie aber jede Menge Zucker und Fett. Ein hoher Zuckergehalt in der Nahrung bedeutet einen schnellen Anstieg deines Blutzuckerspiegels. Und genauso schnell, wie er steigt, fällt er anschließend wieder. Das Ergebnis: Wir werden ruckzuck wieder hungrig und greifen erneut zu zuckerhaltigen Produkten. Ein ständiger Zuckerüberschuss veranlasst außerdem unsere Leber dazu, den Zucker in Fettreserven umzubauen und einzulagern. In unserer modernen Gesellschaft treten allerdings keine Notzeiten auf, um diese Einlagerungen auf Dauer sinnvoll zu nutzen. So lagern sich die Fettpolster wie Jahresringe um Hüften oder Bauch an. Verzichte daher so gut es geht auf braune Lebensmittel.
Klar, Fleisch darf gerne mal sein und die ein oder andere Nascherei ebenso, jedoch sollte der Obst- und Gemüseanteil überwiegen. Wer wenig Zeit hat, kann ohne schlechtes Gewissen auf Tiefkühlgemüse zurückgreifen. Ist zwar nicht ganz so lecker wie frisch vom Markt, enthält aber im Wesentlichen die gleiche Menge an Nährstoffen und ist schon küchenfertig zubereitet. Unser Tipp: Hände weg von fertig gewürztem Tiefkühlgemüse, hier stecken oft Zucker und viele unerwünschte Zusatzstoffe drin.
Auch wenn sich Ernährungsfachleute nicht immer einig sind, ob Äpfel, Birnen und Gurken nun grün oder weiß und Bananen gelb oder weiß sind, so ist die Ernährung nach Farben dennoch eine super Grundregel. Denn wenn du bunte Lebensmittel ins Zentrum deiner Ernährung rückst, umgehst du in der Regel die meisten Zucker- und Fettfallen. Gleichzeitig sorgst du dafür, dass Vielfalt auf den Tisch kommt und damit ein bunter Mix an wichtigen Nährstoffen. Dazu gehören eine ganze Palette an Mikronährstoffen und Ballaststoffen, welche deine Verdauung verbessern, deinen Darm gesund halten und gut sättigen.
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