Mood Food

Das Glückshormon: Serotonin

Der Botenstoff Serotonin sorgt für gute Laune und Glücksgefühle. Als sogenannter Neurotransmitter ermöglicht er Aktivitäten der Nervenzellen, indem er blitzschnell Informationen zwischen ihnen überträgt. Gefühle, Stimmungen, Sinneswahrnehmungen, Denkvorgänge und Entscheidungen hängen von den Impulsen des Serotonins und anderer Botenstoffe ab. Auch Hungergefühl, Schmerzempfinden, Schlafrhythmus, Temperaturregulation und Sexualverhalten werden durch Serotonin beeinflusst. Ängste und Aggressivität werden gedämpft, Entspannung und Gelassenheit kehren ein. Die schlechte Nachricht: Das mit der Nahrung aufgenommene Serotonin kann die Blut-Hirn-Schranke leider nicht überwinden. Das bedeutet: Nur das im Körper gebildete Serotonin verbessert als sogenanntes „Glückshormon" unsere Stimmung nachweislich. Damit der Körper Serotonin bilden kann, braucht er eine weitere Substanz, die wir mit der Nahrung aufnehmen: Tryptophan.

Der Grundbaustein: Tryptophan

Wichtigster Ausgangsstoff für die Bildung von Serotonin ist die Aminosäure Tryptophan. Zu den wichtigsten Lieferanten zählen:

• Käse, besonders Parmesan
• Nüsse
• Cashewkerne
• Sonnenblumenkerne
• Kakao
• Sojabohnen
• Haferflocken
• Fisch, besonders Makrele und Thunfisch

Doch viel Tryptophan bedeutet nicht automatisch viel Serotonin im Gehirn. Dessen Bildung hängt noch von weiteren Substanzen ab: Zum einen werden Magnesium sowie die Vitamine B3, B6 und D benötigt. Zum anderen kann nur dann viel Tryptophan die Blut-Hirn-Schranke passieren, wenn gleichzeitig wenig andere Eiweiße mit der Nahrung aufgenommen werden. Günstig für die Serotonin-Produktion ist außerdem ein höherer Anteil von Kohlenhydraten in der Nahrung. Diese werden im Körper zu Glukose umgebaut, wodurch die Bauchspeicheldrüse Insulin ausschüttet, das für die Aufnahme der Nährstoffe in die Körperzellen sorgt. Eine Ausnahme bildet hier das Tryptophan: Da es an das Eiweiß Albumin gebunden ist, gelangt es nicht einfach in die Muskelzellen, sondern wird vermehrt ins Gehirn eingeschleust, wo es die Serotonin-Bildung ankurbelt.

Der Energie-Booster: Dopamin

Während Serotonin durch sein entspannendes Moment unsere Stimmung positiv beeinflusst, hat der Neurotransmitter Dopamin eine anregende und motivierende Wirkung: Gesteigerte Vorfreude, Aufmerksamkeit und erhöhte Konzentrationsfähigkeit sind die Folge. Das körpereigene Belohnungssystem wird aktiviert – wir sind auf das Erreichen unserer Ziele und das damit verbundene Glück ausgerichtet.

Die Dopamin-Bildung kannst du durch deine Ernährung unterstützen: Ein wichtiger Ausgangsstoff für die Bildung von Dopamin ist die Aminosäure Tyrosin. Gute Lieferanten für Tyrosin sind Milchprodukte, besonders Käse, Fleisch und Erbsen, Sojabohnen und Linsen. Tyrosin in Form eines Medikamentes sollte nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden, da die Dosierung nicht unproblematisch ist.

Es gibt viele leckere Lebensmittel, die Serotonin und Dopamin enthalten. Wichtig: Eine tryptophanreiche Ernährung mit der dein Körper wichtige Botenstoffe bilden kann. Ideales Mood Food: Tryptophanreiche Speisen (z. B. Avocado, Bananen, dunkle Schokolade) in Kombination mit einer kohlenhydratreichen Kost (z. B. Linsen, Reis). Probier es doch einfach mal aus und iss dich glücklich.