Open-Window-Effekt

Sport ohne Trainingsstress

Du absolvierst deine Trainingseinheiten regelmäßig und bei jedem Wetter – und trotzdem hast du dir eine dicke Erkältung eingefangen? Wie kann das sein? Ganz einfach: Regelmäßige sportliche Betätigung stärkt zwar dein Immunsystem, aber wenn du deinem Körper zu viel abverlangst, erhöht sich vorübergehend die Infektanfälligkeit. Das nennt man Open-Window-Effekt. Dieser umfasst einen Zeitraum von 3 Stunden bis zu 3 Tagen im Anschluss an das Training. In dieser Zeit kann dein Körper noch unter Trainingsstress stehen.

Krankheitserreger jeder Art haben in diesem Zeitfenster besonders leichtes Spiel. Mit ein paar Maßnahmen kannst du die Öffnungszeiten dieses Fensters und damit das Risiko einer Erkrankung möglichst klein halten.

Die richtige Dosis

Moderates Ausdauertraining 2- bis 3-mal pro Woche macht das Immunsystem stark im Kampf gegen Viren und Bakterien. Denn der Mix aus weniger Stress- und mehr Glückshormonen erhöht die körperlichen Abwehrkräfte. Auch regelmäßiges Kraft- und Koordinationstraining verbessern die Immunabwehr. Denn die zusätzlich aufgebaute Muskelmasse speichert mehr Kohlenhydrate – und die stellen dir in stressigen Zeiten zusätzliche Energie bereit. Wenn du aber dauerhaft über deine Grenzen gehst, die Trainingsintensität sehr schnell steigerst und dir kaum Regeneration gönnst, verstärkt sich der Open-Window-Effekt.

Das „offene Fenster“

Was passiert überhaupt beim Open-Window-Effekt?

• Besonders anstrengende Trainingseinheiten sorgen für eine vermehrte Ausschüttung der Stresshormone Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin.
• Außerdem kann es in Folge eines intensiven körperlichen Trainings zu kleinen Zellschädigungen an der Muskulatur kommen. Während die Immunzellen mit Reparaturmaßnahmen beschäftigt sind, können Krankheitserreger schlechter abgewehrt werden.

Diese immunologische Lücke bezeichnet man als Open Window. Vor allem in der kalten Jahreszeit ist die Gefahr einer Erkrankung in diesem Zeitfenster größer als im Sommer. Denn die für die Wärmeproduktion verwendete Energie wird bei der Immunabwehr eingespart. Besonders gefährdet sind Wochenendsportler*innen, die an einem Tag in einem hochintensiven Training ihr gesamtes Wochenpensum nachholen wollen. Doch wenn du auf die Signale deines Körpers hörst, hast du gute Chancen, dein Immunsystem durch regelmäßiges Training stark zu machen.

So trainierst du richtig:

• Gönn deinem Körper ausreichend Zeit für die Regeneration, besonders nach einem intensiven Training.
• Erhöhe deine Trainingseinheiten nur moderat um höchstens 10 % pro Woche.
• Wechsle durchgeschwitzte Kleidung direkt nach dem Sport.
• Laufe bei niedrigen Temperaturen unbedingt mit Mütze.
• Verzichte bei Temperaturen unter –10 °C auf das Training draußen.
• Achte auf eine gesunde Ernährung mit viel Gemüse und Obst.
• Nimm ausreichend Flüssigkeit zu dir, am besten warme Getränke.
• Verzichte auf das Training, wenn du einen bestehenden Infekt hast.
• Achte auf ausreichend Schlaf.
• Gehe es locker an, wenn du nach einem stressigen Arbeitstag trainierst.
• Meide Menschenansammlungen und achte auf eine gute Handhygiene.

Je mehr dieser Tipps du beachtest, desto geringer ist der Open-Window-Effekt. Besonders wichtig ist die Regeneration nach dem Training. Sollte es dich trotzdem mal erwischen, greife nicht gleich zur „pharmazeutischen Keule“. Schau stattdessen lieber in unsere Gesundheitsbroschüre zum Thema Hausmittel mit zahlreichen bewährten Mitteln gegen Husten, Schnupfen, Heiserkeit. Du findest sie im Broschüren-Download.