Grundlagen der Lauftechnik

Mit der richtigen Technik zum Lauferfolg

Klar, laufen kann jeder – irgendwie. Doch beim regelmäßigen Laufen über längere Strecken spart die richtige Lauftechnik Energie und beugt Sportverletzungen vor. So individuell, wie jede Sportlerin oder Sportler ist, ist auch der „richtige“ Laufstil. Sprinter*innen laufen ganz anders als Langstreckenläufer*innen und bergauf läuft jede*r anders als bergab. Dennoch lassen eine unverkrampfte Lauftechnik, eine gute Armarbeit und ein schonendes Aufsetzen der Füße das Laufen zum Erfolgserlebnis werden. Dabei sieht es für jede Läuferin und jeden Läufer anders aus. Denn die individuellen Voraussetzungen wie Körpergröße, Statik und Beinlänge verleihen dem eigenen Laufstil die persönliche Note.

Passend zu deiner Bewegung – 3 Lauftechniken

Grundsätzlich können wir 3 Lauftechniken unterscheiden: 

1. Fersenlauf: Beim Fersenlauf wird der Fuß wie beim Gehen von der Ferse her über den Mittelfuß bis hin zu den Zehen abgerollt. Diese Technik ist für Einsteigende und Menschen mit Übergewicht bei sehr gemäßigtem Tempo durchaus geeignet. Bei etwas flotterem Tempo allerdings wird der Körper durch Stoßeinwirkungen stark belastet. Diese Technik bremst dann eher, als dass sie beschleunigt.

2. Vorfußlauf: In den Vorfußlauf fällt man fast von selbst, wenn man das Tempo deutlich erhöht: Der Ballen und die Zehen setzen nur kurz auf und drücken sich sofort wieder ab. Aufprallkräfte werden zwar gut abgefedert, dennoch steigt gerade bei Ungeübten das Verletzungsrisiko für Achillessehne und Bänder unterhalb des Knies. 

3. Mittelfußlauf: Ideal und ökonomisch bei mittlerem Tempo ist der Mittelfußlauf: Der Fuß setzt etwas vor der Körperachse flach auf und rollt dann nach vorn hin ab. Ein dynamischer Abdruck gibt Schwung. Wichtig dabei ist, dass du nicht mit Kraft in den Boden hineinläufst, sondern den Fuß möglichst weich und geschmeidig aufsetzt. Und mach keine zu großen Schritte! Sie sind kräftezehrend und verursachen starke Stoßbelastungen. Viele kleine Schritte dagegen machen einen flüssigen und schonenden Laufstil aus.

Stabilisierung durch Arme und Rumpf

Wer denkt, Laufen hat nur mit Beinarbeit zu tun, liegt damit komplett falsch. Arme und Rumpf sind auch wichtig für die Balance und das Vorankommen. Die Arme schwingen keinesfalls vor der Brust, sondern immer parallel zum Körper in Laufrichtung mit. Nur so ist gewährleistet, dass dein Körper im Gleichgewicht und nach vorn ausgerichtet bleibt. Die Hände bilden eine lockere Faust. Läufer*innen mit einer starken Rumpfmuskulatur sind klar im Vorteil. Denn sie erleichtert eine aufrechte Laufhaltung. Der Kopf bleibt dabei in Verlängerung der Wirbelsäule. Ein weit nach vorn gereckter Kopf zieht Verspannungen im Hals- und Nackenbereich nach sich. Last but not least hat auch die Gesichtsmuskulatur Einfluss auf deinen Lauf: Achte darauf, dass du die Zähne nicht zusammenbeißt, sondern lieber mit hängender Unterlippe läufst. Das ist ein sicheres Zeichen für einen entspannten Körper trotz Anstrengung.

Den richtigen Atemrhythmus finden

Eine ruhige und gleichmäßige Atmung versorgt deinen Körper auch unter Belastung optimal mit Sauerstoff. Lauf nur so schnell, dass du leicht durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen kannst. Besonders in der kalten Jahreszeit wird die Luft durch die Nasenatmung erwärmt und gelangt nicht eiskalt in die Lunge. Einsteiger*innen kommen meist gut mit einem Vierer-Rhythmus zurecht, atmen also jeweils über 4 Schritte ein und wieder aus. Wem das Zählen der Schritte zu mühsam ist oder wer gar dadurch aus dem Rhythmus kommt, hält sich an die einfache Faustregel: Nur so schnell laufen, dass ein Gespräch mit der Laufpartnerin oder dem Laufpartner keine Probleme bereitet. Wer zu Seitenstichen neigt, sollte allerdings bewusst auf seine Atmung achten. Meist hilft es schon, das Tempo zu reduzieren und bewusst tief ein- und auszuatmen.